Nuova scheda monofrequenza

[Arfix]

Salve, devo fare una nuova scheda in monofrequenza.
Mi stavo allenando con il metodo di allenare un muscolo al giorno e devo dire che mi trovo molto meglio per via del tempo in cui mi sbrigo prima e dello sfinimento muscolare (specialmente le gambe)
Ora devo cambiare scheda.. e sono in una fase di blocco perchè non so come cambiarla (ho ancora poca esperienza nelle schede)
Mi chiedevo se postassi la vecchia scheda mi potreste aiutare a cambiare esercizi?

LUN:
Petto:
Panca piana bil 5x10
Panca inclinata bil 4x10
Croci ai cavi panca piana 3x12
Spinte manubri panca reclinata 4x10
Croci a 90 3x10
Piegamenti 3x12 ----------- questi ultimi due esercizi sono in superserie.

MAR:
Dorso:
Pulley 5x10
Rematore T 4x10
Upperback 4x10
Lat Machine in dietro 4x10
Pullover 3x10

MER
gambe:

Leg Extension 4x20
Squat Mpw 5x12
Leg Press 4x15
Affondi 4x12
Abductor machine 4x10
Calf mpw 6x20
Calf alla leg press 6x8


GIO
Spalle:
Lento Manubri 4x10
Alzate Laterali 4x8
Alzate frontali bil 4x10
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 3x8


VEN
Bicip-Tricip

Curl Bilanciere panca scott 5x10
curl manubri seduto 4x8
curl hammer panca incl 4x8
curl bilanciere dritto 4x10
Spinte in basso 4x10
French manubri 4x8
Estensioni manubrio seduto 4x10
Dip Parallele 4x8 + 10 kg





Grazie in anticipo ragazzi....

[salvo 72]

Bhe....per quanto tempo hai fatto questa scheda ...molto rividibile

Ci ricordi i tuoi dati per favore e anzianità di allenamento ?

Con la nuova scheda su quanti giorni vorresti allenarti

[Arfix]

Mi vanno bene anche questi giorni.. come la vecchia scheda al momento ho tempo libero quindi non ho problemi ad allenarmi e la voglia c'è sempre
Sono alto 1,77 peso 78 kg al momento
Anzianità di allenamento sono quasi 1 anno diciamo
la scheda l'ho fatta per un mese.
Per le gambe accetto consigli di ogni genere su tecniche diverse o altro.. (ho i muscoli lunghi e le gambe sono il mio gruppo carente ultimamente li stavo allenando con le ripetizioni alte e rispetto alle basse ripetizioni le ho viste meglio)
Hai detto che è rividibile mi spieghi perchè? Ho voglia di imparare gli errori che ci sono .. grazie

[salvo 72]

Si !
In linea generale non mi piacciono le rip così alte , parti dal fatto che ogni muscolo va allenato con basse/medie ripetizioni e medie /alte ripetizioni , quindi capisci bene da solo guardando la tua scheda...

Nel work dorso mancano ex importanti , stacco , trazioni e poi li incastrerei diversamente ,

Le gambe un casino, per non parlare dello squat al MP , l'infortunio diventa inevitabile ,

Le spalle sarebbe da sistemare le ripetizioni, magari partirei con un military,

Per le braccia un volume esagerato ...

Eccoti spiegato cosa c'è che non va secondo me ,
Posta una nuova scheda , magari allenanando 2 muscoli per volta visto che adesso ai il tempo spalmata su 4 giorni , se serve poi la sistemiamo

[Arfix]

Come la suddivido?
Va bene così?
Petto-Bicip
Dorso-Tric
Gambe
Spalle

Non vorrei fare i bicipiti con il dorso perchè l'ho fatto sempre così e i pesi non riuscivo mai ad aumentarli per i bicipiti..

[salvo 72]

Come la suddivido?
Va bene così?
Petto-Bicip
Dorso-Tric
Gambe
Spalle

Io farei :
Petto- tric
Dorso
Gambe
Spalle -bic oppure spalle -braccia
Dovrebbe essere un buon compromesso in questo caso





Non vorrei fare i bicipiti con il dorso perchè l'ho fatto sempre così e i pesi non riuscivo mai ad aumentarli per i bicipiti..

.

[Arfix]

Petto-Tric

Spinte Manubri Panca Piana
Croci panca inclinata
Spinte manubri panca inclinata
Chest Press

Spinte in basso corda
Dip panche
french bilanciere panca piana

Dorso
Lat Machine inverso
Stacchi Gambe tese
Lat Machine avanti
Rematore bil

Gambe
Squat
Leg Extension
Affondi frontali bilanc
Leg Curl
Calf manubri

Spalle
Military press (come hai detto tu)
Arnold press
Deltoidi 36
Bic
Curl hammer in piedi
Curl in piedi manubri alternati
curl concentrato
Curl panca scott


dimmi tu..

[salvo 72]

Petto-Tric

Spinte Manubri Panca Piana
Croci panca inclinata
Spinte manubri panca inclinata
Chest Press

Spinte in basso corda
Dip panche
french bilanciere panca piana

Dorso
Lat Machine inverso
Stacchi Gambe tese
Lat Machine avanti
Rematore bil

Gambe
Squat
Leg Extension
Affondi frontali bilanc
Leg Curl
Calf manubri

Spalle
Military press (come hai detto tu) ho scritto molte altre cose
Arnold press
Deltoidi 36
Bic
Curl hammer in piedi
Curl in piedi manubri alternati
curl concentrato
Curl panca scott


dimmi tu..

Serie ,ripetizioni ,REC

Perché nel petto solo manubri?
Nel dorso niente stacco e trazioni ?

[Arfix]

Gli esercizi che avevo nella scheda vecchia li posso rimettere nella scheda nuova? Non andavano sostituiti per creare un nuovo stimolo?
Nel dorso l'ho messo lo stacco

[salvo 72]

Gli esercizi che avevo nella scheda vecchia li posso rimettere nella scheda nuova? Non andavano sostituiti per creare un nuovo stimolo?
Nel dorso l'ho messo lo stacco

Si che puoi metterli...i fondamentali quelli sono , se mai cambi i monoarticolari

Lo stacco a gambe tese (GT) mettilo nelle gambe , prima del leg curl , li metti uno stacco classico ,metti le serie e le rip

[Arfix]

Petto-Tric

Spinte Manubri Panca Piana 4x6
Croci panca inclinata 4x8
Spinte manubri panca inclinata 4x8
Chest Press 3x10

Spinte in basso corda 4x8
Dip panche 4x8
french bilanciere panca piana 4x8

Dorso
Lat Machine inverso 4x8
Stacchi 3x12
Lat Machine avanti 4x8
Rematore bil 4x8

Gambe
Squat 4x12
Leg Extension 4x15
Affondi frontali bilanc 4x10
Stacchi Gambe tese 3x8
Leg Curl 4x8
Calf manubri 6x20

Spalle
Military press (come hai detto tu) 4x8
Arnold press 4x8
Deltoidi 36 3 serie
Bic
Curl hammer in piedi 4x8
Curl in piedi manubri alternati 4x8
curl concentrato 4x8
Curl panca scott 3x8

[Arfix]

Io di solito recupero massimo un minuto in tutti gli ex.
Per le gambe che mi crescono lentamente hai consigli?

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[Arfix]

C'è per caso una lista dove posso vedere tutti gli esercizi divisi in categorie fondamentali - multi e mono?
Così da poterli inserire per la prossima volta

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[MuscleFreak]

Informarsi un attimino no eh?

[Arfix]

Informarsi un attimino no eh?

È quello che sto facendo mi pare..
Ho già detto che non sono un esperto e giustamente non conosco tutti gli esercizi che ci sono.

@salvo72 le gambe così le facevo.. proverò e vedrò se cresceranno sennò cambierò ancora metodo

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