salve ragazzi...volevo provare una multi...ma sinceramente proprio non ne ho voglia...la palestra è anche divertimento e con le mono ho avuto sempre riscontri positivi finora a parte qualche cazzata fatta ma vabbè ci sta....ora voglio organizzarla al meglio... volevo un parere su questa scheda che credo di tenere per un 6 settimane o poco più dipende da come reagisco....ho rispolverato piramidali inversi perchè mi trovai bene...e aumentato il volume in alcuni multiarticolari portando ad esempio la panca inclinata a 5 serie tanto ho bello che visto che sono questi gli ex. su cui concentrarsi maggiormente...comunque poche chiacchiere questa è la scheda divisa in 4 split...il volume è abbastanza alto ma ho rifatto schede del genere....ogni consiglio è ben accetto... anche per variare qualche esercizio:
A)Petto-bicipiti
panca piana 4-6-8-10-12
panca inclinata bil. o man. 6-8-10-10-12
dip 3x8 zavorrate + 1 senza peso x max
croci man. panca inclinata 4x12
chest press ss pectoral 3x10+10
curl bilanciere dritto 6-8-10-12 (se fastidio ai polsi ez)
curl manubri ss panca scott 3x8+10
curl concentrato su scott o altro isolamento 3x12/15
B)Gambe-addome
pressa 5 serie
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20
abs-3/4 esercizi
C)Dorso-tricipiti
rematore bilanciere 4-6-8-10-12
trazioni alla sbarra 5x8
vertical row o rematore man. 4x10
lat machine ss pulley 3x10+10
pullover manubrio 4x12/15 (prova) l'ho inserito per prova mai fatto un amico ha avuto ottimi feedback...bah proviamo
Spinte piana strette 6-8-10-12
french press bil. 4x8/10
push down corde o altro isolamento 3x10+10+10
D)Spalle/richiamino addome
Military press 4-6-8-10-12
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x10+10+10 drop set+burns finale
shoulder press macchinario 3x12-15
face pull (o altro ex.spalle posteriori) 3x10
scrollate 4x10/12
addome un paio di ex.
qualche dato che ormai non posto da un po':
altezza 170 cm, peso 79kg (ero arrivato a 84 ma con parecchio grasso) adesso dovrei stare poco sopra il 10% di bf% comunque....sto riprendendo un iper calorica....non prendo misure da un po'.....in particolare il petto è piuttosto indietro rispetto agli altri muscoli che reagiscono meglio...grazie in anticipo a chi risponderà
A)Petto-bicipiti
panca piana 4-6-8-10-12
panca inclinata bil. o man. 6-8-10-10-12
dip 3x8 zavorrate + 1 senza peso x max
croci man. panca inclinata 4x12
chest press ss pectoral 3x10+10
curl bilanciere dritto 6-8-10-12 (se fastidio ai polsi ez)
curl manubri ss panca scott 3x8+10
curl concentrato su scott o altro isolamento 3x12/15
B)Gambe-addome
pressa 5 serie
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20
abs-3/4 esercizi
C)Dorso-tricipiti
rematore bilanciere 4-6-8-10-12
trazioni alla sbarra 5x8
vertical row o rematore man. 4x10
lat machine ss pulley 3x10+10
pullover manubrio 4x12/15 (prova) l'ho inserito per prova mai fatto un amico ha avuto ottimi feedback...bah proviamo
Spinte piana strette 6-8-10-12
french press bil. 4x8/10
push down corde o altro isolamento 3x10+10+10
D)Spalle/richiamino addome
Military press 4-6-8-10-12
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x10+10+10 drop set+burns finale
shoulder press macchinario 3x12-15
face pull (o altro ex.spalle posteriori) 3x10
scrollate 4x10/12
addome un paio di ex.
qualche dato che ormai non posto da un po':
altezza 170 cm, peso 79kg (ero arrivato a 84 ma con parecchio grasso) adesso dovrei stare poco sopra il 10% di bf% comunque....sto riprendendo un iper calorica....non prendo misure da un po'.....in particolare il petto è piuttosto indietro rispetto agli altri muscoli che reagiscono meglio...grazie in anticipo a chi risponderà
dimenticavo....non posso fare stacco e squat ecco perchè il giorno delle gambe fa cagare
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