Smolov (Con ottimi risultati) + MULTIFREQUENZA

[NytreX]

ma dai, ma cosa intendero'... ragiona Fai solo lo smolov senza mischioni e via.

Fare 3 mesi di smolov senza toccare spalle dorso gambe ecc? Può essere mai? Non capisco..

[Manx]

Fare 3 mesi di smolov senza toccare spalle dorso gambe ecc? Può essere mai? Non capisco..

ah no scusa, ho dato per scontato una cosa: fai ovviamente anche gli altri muscoli ma sempre con lavori "simili" senza fare troppi mischioni. Vedrai che sharp88 ti darà una mano.

[NytreX]

Lavori simili intendi senza alternare rip basse rip alte? Insomma qualcosa di semplice e meno azzardato no? Magari potrei prendere una multifrequenza dai topic in rilievo ed adattarla? In modo che quanto meno abbia un senso

[Manx]

si' esatto

[NytreX]

Grazie mille Manx. Oggi appena torno da scuola cerco la multi che più si adatta a me e poi vedo cosa fare

[Albe]

per cominciare (78kg di panca hp -5 sei un neofita o poco più) e per strutturarvi non servono programmi specifici di forza, serve macinare serie e rep a "tempo" mettete 30' di squat 2/3 volte a settimana 30' di panca 2/3 volte e 30' di stacco 2 volte, lavorate con carichi che vi permettano di fare attenzione al gesto che state compiendo e non al carico che avete addosso.

un paio di complementari a sessione (utile dividerli parte alta/ parte bassa) e potete cominciare tranquilli

[NytreX]

Albe ti ringrazio per la risposta! Però non so, il metodo a tempo non mi convince molto. Io amo le multifrequenze e ho visto questa, che modificherei:

-Inanzitutto leverei le varie panche, poiché la faccio già con lo smolov.

A/B/A B/A/B ecc...


#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Panca Piana Smolov
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Trazioni metodo a tempo 15'' (aggiunzione mia)
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10 ------ > Military Press 4 x 6
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.



Adesso sorge il dubbio, dovrei allenare i tricipiti con french press e dip dato che faccio già panca tre volte a settimana? Se aggiungessi inoltre un altro esercizio per i bicipiti? Poi secondo me manca anche un po' di lavoro sui deltoidi posteriori, ok che faccio rematore e trazioni, ma qualcosa di più mirato? Se non è troppo

[Cameteo]

Visto che volevo dare una smossa alla panca e visto che ho 3 settimane precise prima di partire per le ferie ho im postato un multi cosi

A
Panca6x6 70%
Squat 5x5 (70%1rm ogni settimana aumento il 5% nella prima serie)
Trazioni
Dip4x6 15kg

B
Panca7x5 75%
Stacchi 6x4
Military 4x6
Curl bil 4x8

C
Panca8x4 80%
Rematore 5x5
Front squat 4x6
Tirate al mento 4x8

D
Panca10x3 85%
Squat 4x4 (2serie A)
Stacchi gt 4x8
French press 4x8

[NytreX]

Il set della panca si avvicina quasi al metodo dello smolov. La tabella di per se mi piace, anche se la farei su 3 giorni e aggiungerei più trazioni, magari nel giorno C

[Cameteo]

Il set della panca si avvicina quasi al metodo dello smolov. La tabella di per se mi piace, anche se la farei su 3 giorni e aggiungerei più trazioni, magari nel giorno C

La progressione della panca è quella dello smolow jr.. Ho lasciato appositamente pochi esercizi per poter recuperare meglio.. 4 allenamenti 4 panche è un attimo bruciarsi se riempi la scheda di complementari o di esercizi monoarticolari..
Tu alla fine come l hai impostata?

[NytreX]

Panca Piana Smolov
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Trazioni metodo a tempo 15'' (aggiunzione mia)
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10 ------ > Military Press 4 x 6
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.



Io volevo impostarla così, presa direttamente dal topic con le multi. Solo che non so se conviene allenare i tricipiti, poiché faccio già panca tre volte a settimana, successivamente dovrò passare a 4, tempo permettendo (maturità liceo scientifico, troppo troppo studio)

[Cameteo]

Come fai ad allenare la panca 3 volte a settimana?

[Cameteo]

Come fai ad allenare la panca 3 volte a settimana? Con quella scheda?

[NytreX]

Come fai ad allenare la panca 3 volte a settimana? Con quella scheda?

Poiché è sottinteso che nei giorni A/B/A B/A/B Faccio la panca col metodo smolov, più ciò che ho scritto. Dato che già faccio lo smolov, cosa mi eviteresti di allenare più intensamente? Tricipiti? Spalle?