Smolov (Con ottimi risultati) + MULTIFREQUENZA

[NytreX]

Ciao a tutti, circa un mesetto fa chiesi se per me, che non sono un avanzato, poteva andare bene il ciclo smolov. Alla fine ho testato il ciclo da 3 settimane, ovvero quello junior e ho ottenuto un aumento del massimale di panca piana di ben 8 kg, per me impossibili da aggiungere, mentre un mio amico, ben 15 kg in sole 3 settimane.

Perciò adesso stavo cominciando il ciclo smolov completo, quello che dura ben 13 settimane.

Volevo chiedervi se potevi impostare una multifrequenza nel frattempo che faccio lo smolov, poiché non vorrei intaccare il recupero o comunque la tabella in sè.


Avevo pensato a questo :



Lunedì :

Panca con metodo smolov (mi viene difficile scrivere Setxrip perché cambiano sempre)
4 trazioni al minuto per 15 minuti
Rematore bilanciere 4 x 8 6 6 4
Curl Bilanciere 4 x 10 8 6 3
Military Press 5x5
Alzate a 90 4 x 12


Mercoledì:

Panca piana smolov
Trazioni con sovraccarico 2 al minuto per 15 minuti
Squat 6x6
Leg Press 4 x 6 6 8 8
Leg curl ss leg extension 4 x 10+12
Calf alzati 4 x 15
Calf press 4 x 2 0

Venerdì:

Panca piana Smolov
Trazioni 4 al minuto per 15 minuti
Rematore Bilanciere 4 x 8
Curl concentrato 4 x 10
M.Press 4 x 8
Pek back 4 x 12


Come vedete in tutti e tre giorni faccio sempre trazioni e non faccio tricipiti , questo perché li alleno già fortemente con panca e gli altri esercizi.

Sicuramente sarà un po' incasinata...ma non so proprio come organizzarmi

PS: La scelta di allenare così tante volte le trazioni è volontaria. Inoltre alleno anche le propedeutiche per la front

[tiem]

Anni ? da quanto di alleni ? peso ?

[NytreX]

2 anni 18 anni 1.79 x 74 kg

[tiem]

Premessa : guadagnare 8 kg su un massimale (a maggior ragione in panca ) nel giro di 3 settimane è impossibile a meno che tu non sei un neofita che ha appena messo piede in palestra.
Sono davvero curioso di vedere come spanchi. Curioso di vedere come "adatti" l'alzata all'aumentare dei kg.

[MuscleFreak]

Beh con lo smolov jr. è possibile.... l'ho provato io stesso (io solo 5 kg però). In ogni caso non ti consiglierei di fare quello completo... la panca è troppo "raffinata" per essere strapazzata in quel modo. Magari ripetilo un'altra volta (meglio).

[NytreX]

Sono passato da 70 kg a 78, e la panca penso di farla bene, soprattutto ultimamente dove sento lavorare i pettorali come non mai. Sono passato da fare con 60 kg 3 rep a stento a farne 7 - 8 tranquillo. Tra l'altro 5 6 persone hanno fatto questo junior e hanno aumentato la panca tutti da 10 kg in su ad un massimo di 14 circa, io "solamente" 8. Non mi sento un avanzato, anzi direi neofita, dati i carichi bassi

Inoltre l'aumentare dei carichi é molto molto lento. Figurati che adesso lavoro col 65% del massimale, poco e niente e poco a poco aumento le percentuali, come di programma. Tral'altro il programma é veramente tosto, almeno per me. Quelle 3 settimane per me sono state massacranti, se lo provi secondo me aumenta anche a te. Poi dipende molto da che massimale hai ...una cosa sono 70 kg una cosa 100.


Ma comunque il problema non équesto ma se posso fare quella scheda

[MuscleFreak]

Beh visto il tuo massimale cosí basso non mi sorprende che tu abbia aumentato così tanto... anche se sicuramente sarebbe stato meglio seguire una semplice progressione lineare ( avrebbe funzionato ugualmente in modo da giocarti il "jolly" più avanti)... comunque se ti interessa puoi farlo anche con squat e trazioni.. anche stacchi ( alla fine sono solo dei numeretti messi in fila puoi farlo su qualsiasi esercizio che sia multiarticolare). Ah e ti consiglierei di fare anche sabato (4 volte a sett come previsto dal programma originale)

[NytreX]

Beh visto il tuo massimale cosí basso non mi sorprende che tu abbia aumentato così tanto... anche se sicuramente sarebbe stato meglio seguire una semplice progressione lineare ( avrebbe funzionato ugualmente in modo da giocarti il "jolly" più avanti)... comunque se ti interessa puoi farlo anche con squat e trazioni.. anche stacchi ( alla fine sono solo dei numeretti messi in fila puoi farlo su qualsiasi esercizio che sia multiarticolare). Ah e ti consiglierei di fare anche sabato (4 volte a sett come previsto dal programma originale)

Lo farei ben volentieri 4 volte a settimana ma purtroppo sono di maturità e ho tempo libero 0, mi viene molto molto difficile, ho sempre 6 7 ore di studio al giorno. Comunque, si ho aumentato proprio perché erano bassi i carichi. Per quanto riguarda l'applicare il metodo sugli altri fondamentali, per ora preferisco dare le energie per la panca. Tra l'altro per le trazioni già le alleno molto e i risultati li vedo.


Comunque volendo lasciare tutto così, posso allenarmi in quel modo o sarebbe troppo?

[tiem]

Sono passato da 70 kg a 78, e la panca penso di farla bene, soprattutto ultimamente dove sento lavorare i pettorali come non mai. Sono passato da fare con 60 kg 3 rep a stento a farne 7 - 8 tranquillo. Tra l'altro 5 6 persone hanno fatto questo junior e hanno aumentato la panca tutti da 10 kg in su ad un massimo di 14 circa, io "solamente" 8. Non mi sento un avanzato, anzi direi neofita, dati i carichi bassi

Inoltre l'aumentare dei carichi é molto molto lento. Figurati che adesso lavoro col 65% del massimale, poco e niente e poco a poco aumento le percentuali, come di programma. Tral'altro il programma é veramente tosto, almeno per me. Quelle 3 settimane per me sono state massacranti, se lo provi secondo me aumenta anche a te. Poi dipende molto da che massimale hai ...una cosa sono 70 kg una cosa 100.


Ma comunque il problema non équesto ma se posso fare quella scheda

Ci sono tanti forse troppi fattori per valutare una buona esecuzione. Mi limito a chiederti : adduci le scapole senza perderle durante l'esecuzione ? le spalle come le setti ? arrivi al petto ? fai il fermo ?
Bisognerebbe anche guardare un video pre "ciclo" e un video attuale , tanti con l'aumentare dei kg riducono il rom (anche di molto)
Poi è vero che per avere 2 anni alle spalle ed un massimale (ex ) di soli 60kg la dice lunga però sono comunque 8kg in tre settimane , rimango molto scettico.

[NytreX]

Ci sono tanti forse troppi fattori per valutare una buona esecuzione. Mi limito a chiederti : adduci le scapole senza perderle durante l'esecuzione ? le spalle come le setti ? arrivi al petto ? fai il fermo ?
Bisognerebbe anche guardare un video pre "ciclo" e un video attuale , tanti con l'aumentare dei kg riducono il rom (anche di molto)
Poi è vero che per avere 2 anni alle spalle ed un massimale (ex ) di soli 60kg la dice lunga però sono comunque 8kg in tre settimane , rimango molto scettico.

L'adduzione delle scapole, il non perderle, il fermo e spalle basse penso siano l'abc della panca piana. Inutile dire massimale ex di soli 60 kg la dice lunga, punto primo perché erano 70 kg, punto secondo perché mi alleno si da due anni, ma mi alleno per bene da quando sono iscritto a questo forum e da quando ho capito come si fa veramente la panca piana. Inoltre, lo scetticismo penso sia al quanto infondato, dato che non avrei motivo di inventare che mi é aumentato di 8 kg. Tra l'altro se dobbiamo dirla tutta, ho fatto 78 kg ma a detta del mio istruttore altri 2 kg li avevo, ma a me interessa la forma e con 78 kg la forma era perfetta, fluida e decisa

[MuscleFreak]

Guardate non c'è bisogno di fare tutto sto casino, è normale un aumento di questo tipo con un programma del genere ( "estremo "),soprattutto se hai ancora mooooolto margine per migliorare.... prevede panca 4 volte a settimana con un intensità e volume altissimo... personalmente ho anche migliorato alcune imperfezioni (mi tremava il gomito destro sotto carichi alti) e la tecnica è migliorata proprio grazie al ripetere fino alla nausea il gesto tecnico.

[NytreX]

Guardate non c'è bisogno di fare tutto sto casino, è normale un aumento di questo tipo con un programma del genere ( "estremo "),soprattutto se hai ancora mooooolto margine per migliorare.... prevede panca 4 volte a settimana con un intensità e volume altissimo... personalmente ho anche migliorato alcune imperfezioni (mi tremava il gomito destro sotto carichi alti) e la tecnica è migliorata proprio grazie al ripetere fino alla nausea il gesto tecnico.

Ciò che vorrei far capire io, non capisco perché bisogna puntare il dito sull'impossibile quando questo allenamento mi ha stravolto completamente il senso della fatica e il senso dell'allenarsi. 70 kg di panca piana sono pochi e niente, soprattutto perché non ho mai e poi mai seguito regimi di forza in cui faccio la panca 2 volte o più a settimana, di settimana in settimana mi sento di migliorare a livello tecnico, lavoro col 65% e il giorno dopo ho dei dolori tremendi (Anche se non è indice di niente), ma questo perché sento il lavoro prevalentemente nel petto, lo sento bruciare, lo sento faticare come non mai.
In tutto questo ancora dopo 10 risposte non ho ricevuto nessun consiglio sul fatto se posso seguire o meno la tabella da me postata

[sharp88]

Guardate non c'è bisogno di fare tutto sto casino, è normale un aumento di questo tipo con un programma del genere ( "estremo "),soprattutto se hai ancora mooooolto margine per migliorare.... prevede panca 4 volte a settimana con un intensità e volume altissimo... personalmente ho anche migliorato alcune imperfezioni (mi tremava il gomito destro sotto carichi alti) e la tecnica è migliorata proprio grazie al ripetere fino alla nausea il gesto tecnico.

in realtà non è proprio così... o meglio non funziona così... Partiamo da una considerazione base... I programmi di forza come lo smolov, il cube, il korte ecc sono programmi realizzati e fatti per atleti/ragazzi di un certo livello...e con un certo livello intendo dire atleti/ragazzi che hanno massimali già alti già con una tecnica buona acquisita... Io ad esempio non consiglierei mai uno smolov ad un ragazzo di 77 kg che non arriva neanche a 100 kg di massimale ...
Ora l'errore più comune che si tende a fare è: faccio un ciclo di forza perchè cosi miglioro la tecnica e aumentano i carichi... questo non è assolutissimamente vero.... Il lavoro sulla tecnica è una cosa, il lavoro sulla forza è un'altra....Se prima non sapevi fare la panca non è che con uno smolov impari a farli... Anzi è una cosa abbastanza improduttiva... perchè anche se si vedono aumenti di kg sul bilanciere non vuol dire che sei diventato più forte o hai imparato a fare panca ma semplicemente sei diventato più bravo a compensare il movimento....

Ora per la questione della scheda che ha posto il ragazzo sinceramente la trovo senza senso.... magari se ci spiega con che criterio l ha buttata giù.. IO sarei più per una multifrequenza classica con appunto l'inserimento dello smolov sulla panca... (anche se sinceramente non consiglierei uno smolov in questo caso)....

[MuscleFreak]

Ma infatti io non ho detto che lo smolov ti migliora la tecnica, ma almeno nel mio caso sapevo già fare una panca perfetta (adduzione, fermo e tutto) ora non partiamo con la storia che è un es difficile che non è che ci voglia tanto a fare una buona panca con un po di buon senso... semplicemente mi ha aiutato a gestire molto meglio carichi alti( almeno nel mio caso)
Comunque si l'ho anche scritto prima che sarebbe meglio una semplice progressione lineare ma anche se fa lo smolov non muore nessuno, anzi.

[sharp88]

Ma infatti io non ho detto che lo smolov ti migliora la tecnica, ma almeno nel mio caso sapevo già fare una panca perfetta (adduzione, fermo e tutto) ora non partiamo con la storia che è un es difficile che non è che ci voglia tanto a fare una buona panca con un po di buon senso... semplicemente mi ha aiutato a gestire molto meglio carichi alti( almeno nel mio caso)
Comunque si l'ho anche scritto prima che sarebbe meglio una semplice progressione lineare ma anche se fa lo smolov non muore nessuno, anzi.

hai un video di una tua esecuzione... perchè io sono più o meno da due anni che faccio panca e sono ancora abbastanza lontano da avere un esecuzione perfetta... Magari mi dai qualche dritta come migliorarla....