Scheda che mi hanno fatto in palestra

[Kalma]

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[Kalma]

Cosa ne pensate? Ci metto 1 ora e 30 minimo a farla

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[Manx]

Scrivila con la tastiera per cortesia...è illeggibile oltre che storta.

[Kalma]

1- PETTO E BICIPITI
panca piana 5 set x 20/12/10/8/5
Panca inclinata al multipower ( superslow) 5 x 12/10/8/6/5

Superset tra: croci panca piana con isometria 4'' in basso e chest press presa a martello con isometria 4'' in alto.
Entrambi 4 set x 12/10/8/8

Superset tra: cross over orizzontale ai cavi e cross over cavi verso il basso
Entrambi 4 set x 12/12/12/12

Curl bilanciere presa larga : 4 set x12/10/8/6 (lento in serie negativa)
Curl bilanciere presa larga: 4 set x12/10/8/6 ( lento in serie positiva)

Curl a 21 con manubri da seduto 4 set

Curl cavi alti 3 set x 15 rip + 15'' isometria

Hammer curl con manubri 4 set x 12 rip + 5/6 alternati

Superset tra: flessioni dei polsi per avambracci e flessioni dei polsi reverse
Entrambi 4 x 20/20/20/20


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[Kalma]

2- GAMBE

leg extension 1x20 + 4x12/12/12/12 lento in serie negativa
Leg extension 4x12/12/12/12 lento in serie positiva

Squat a fondo con bilanciere 4x12/10/8/6

Leg press 4x15'' isometria +15rip+15''isometria +1x20(serie negativa)

Affondi con manubri o bilanciere 3 giri

Stacchi gambe tese con manubri in superslow 4x12/12/12/12

Leg curl seduto 3set cumulativi fino a 7 rip e 7'' isometria

Leg curl in piedi singoli 3x20/20/20

Calfpress 4x12/12/12/12
Calf con manubrio singolo 3x20/20/20


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[Kalma]

3 DORSALI E TRICIPITI

trazioni alla sbarra 4 set x 10'' isometria +10rip +10'' Isometria

Rematore barra a T 4x12/10/8/8 + 5 parziali

Rematore con bilanciere busto flesso presa reversa 4x12/10/8/8 +5 parziali

Pulley basso 4 set x15'' isometria +15rip+15'' isometria

Rematore cavo alto singolo in ginocchio 3x20/20/20

Superset tra :Shrug con bilanciere dietro e distensioni con bilanciere presa stretta in superslow.
Entrambi 4x12/12/12/12

Pusher down con fune 4 setx15''isometria +15rip+15''isometria

French press con bilanciere 4x12/12/12/12 in superslow

Dip tra 2 panche con peso 3x12 + a cedimento

Kick back con i manubri, set cumulativo 7 rip +7 isometria

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[Kalma]

4

Military press al multipower 4x12/12/12/12 in superslow

Press con manubri da seduto 4x12/12/12/12 superslow

Alzate laterali con manubri 4set x 15'' isometria +15 rip +15'' isometria

Alzate frontali con bilanciere reverse 4x12/12/12/12 superslow

Tirate alla fronte con fine 4 setx15'' isometria +15rip +15'' isometria

Cavi inversi 4 set cumulativi fino a 7 rip e 7 secondi di isometria.

Rematore con bilanciere presa larga in piedi ( tirate al mento) 4x12/12/12/12 superslow

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[Kalma]

ADDOMINALI : 2 volte a settimana

Leg rase in sospensione
Crunch reverse da terra
Sit up da terra con peso
Flessioni laterali del busto con disco
A wheelss

Tutti 4 x15-20

Plank 3x50''

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[ston]

ci ricordi i tuoi dati?

ho riletto un tuo 3d, mi pare che ti alleni da poco.....se fosse così, al scheda non mi sembra proprio una scelta ottimale

[Venkman85]

La scheda sembra anche a me abbastanza impegnativa per tecniche e volume. Per quanto mi possa anche piacere bisogna capire il livello di chi la deve svolgere.

[Kalma]

Mi so allenare bene con i pesi e a corpo libero perché mi alleno da anni con le arti marziali ma non so usare le macchine e i cavi.
Sono allenato e in forma ma non riesco ad essere continuativo negli allenamenti perché con il mio lavoro ogni volta capita qualcosa e salto i riposi. In linea generale riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana, 4 sono un po' troppe, più che altro perché rischio di non farcela.
Ho 31 anni, sono alto 1.83kg e peso 73kg

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[Kalma]

Adesso andrò a dividerla su 3 giorni e poi la posto. Se avete consigli su come fare o su cosa cominciare a togliere vi ringrazio.

[Kalma]

1-PETTO E BICIPITI

Panca piana 5 set x20/12/10/8/5

Panca inclinata al multipower ( superslow) 5x12/10/8/6/5

Superset tra: croci panca piana con isometria 4'' in basso e chest press con presa a martello con isometria 4'' in alto
Per entrambi 4 setx12/10/8/8

Distensioni con manubri 4x12/12/12/12

Curl bilanciere presa larga 4 set x12/10/8/6

Curl a 21 con manubri da seduto 4 set

Curl cavi alti 3setx15rip +15"isometria

Hammer curl con manubri 4set x12 rip

Addominali

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[Kalma]

2-GAMBE

Leg extension 1x20 +4x12/12/12/12 lento in serie negativa
4x12/12/12/12 lento in serie positiva

Squat a fondo con bilanciere 4x12/10/8/6

Stacchi gambe tese con manubri superslow 4x12/12/12/12

Leg curl seduto 3 set x 7 rip e 7'' isometria

Calfpress 4x12/12/12/12

Addominali

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[Kalma]

3-DORSO-SPALLE-TRICIPITI

trazioni alla sbarra 4 set x10" isometria +10rip e 10" isometria

Rematore barra a T 4x 12/10/8/8

Rematore cavo alto singolo in ginocchio 3x20/20/20

Panca stretta 4x12/12/12/12 superslow al multipower

Push down con fune 4 set x15"isometria +15 rip + 15" isometria

Military press al multipower 4x12/12/12/12 superslow

Rematore con bilanciere presa larga in piedi 4x12 /12/12/12 superslow


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