Consiglio su scheda fatta da me
Ciao ragazzi,
sulle linee guide del topic di Leviatano89 ho creato una scheda, mi dite che ne pensate? edit: 27 anni 1,83 x 78 kg. Vengo da un anno di pausa quindi sono abbastanza a pezzi, ma prima mi sono allenato per 3 anni, anche se solo nell'ultimo di questi ho capito meglio "come si fa".
3 split Lunedì Mercoledì Venerdì. Ho deciso di splittare come leggerete per dare il tempo a tricipiti e spalle di riposarsi dopo l'allenamento del petto, e concedere alle gambe un giorno dedicato per far sì che la fatica non si ripercuota su un altro muscolo.
Lunedì Petto e bicipiti
Panca piana 5x6 2'' rest.
Panca inclinata manubri 3x10 (o è meglio un 4x8?) 1,30'' rest.
Croci ai cavi 3x12 1'' rest.
Dip a sfinimento
Curl in piedi bilanciere 3x8 1,30 rest
Curl manubri su panca 3x10 1 rest
Curl manubri hammer 3x12 1 rest
Mercoledì Gambe
Qui purtroppo ho una precisazione da fare, so che i più grideranno al fuoco quando non leggeranno di stacchi e squat, ma causa piedi piatti e scoliosi il medico sportivo mi ha sconsigliato di fare questi due esercizi (oltre a dirmi di andarci piano con la corsa perchè le ginocchia accusano molto i colpi visto l'iperpronazione dei piedi)
Ho provato a compensare così.
Leg press 45° 5x6 2'' rest
Leg extension 3x10 1,30 rest
Leg curl 3x10 1,30 rest
Polpacci 3x12 45 sec. rest
Se avete consigli, potrei inserire gli affondi che con un po' di attenzione posso fare. Sarei felice di farli se mi date un'indicazione e se li ritenete validi.
Venerdì Back Tricipiti Spalle
Trazioni presa supina con sovraccarico 5x6 2 rest
Lat machine presa prona 3x10 1,30 rest
Pull down 3x12 1 rest
Lento avanti 5x6 2 rest
Alzate laterali 3x10 1,30 rest
Dip con sovraccarico 5x6 2 rest
Pulley con corda 3x10 1,30 rest
Aspetto vostri pareri. Non siate troppo cattivi è la prima scheda che mi scrivo da solo. Grazie!
sulle linee guide del topic di Leviatano89 ho creato una scheda, mi dite che ne pensate? edit: 27 anni 1,83 x 78 kg. Vengo da un anno di pausa quindi sono abbastanza a pezzi, ma prima mi sono allenato per 3 anni, anche se solo nell'ultimo di questi ho capito meglio "come si fa".
3 split Lunedì Mercoledì Venerdì. Ho deciso di splittare come leggerete per dare il tempo a tricipiti e spalle di riposarsi dopo l'allenamento del petto, e concedere alle gambe un giorno dedicato per far sì che la fatica non si ripercuota su un altro muscolo.
Lunedì Petto e bicipiti
Panca piana 5x6 2'' rest.
Panca inclinata manubri 3x10 (o è meglio un 4x8?) 1,30'' rest.
Croci ai cavi 3x12 1'' rest.
Dip a sfinimento
Curl in piedi bilanciere 3x8 1,30 rest
Curl manubri su panca 3x10 1 rest
Curl manubri hammer 3x12 1 rest
Mercoledì Gambe
Qui purtroppo ho una precisazione da fare, so che i più grideranno al fuoco quando non leggeranno di stacchi e squat, ma causa piedi piatti e scoliosi il medico sportivo mi ha sconsigliato di fare questi due esercizi (oltre a dirmi di andarci piano con la corsa perchè le ginocchia accusano molto i colpi visto l'iperpronazione dei piedi)
Ho provato a compensare così.
Leg press 45° 5x6 2'' rest
Leg extension 3x10 1,30 rest
Leg curl 3x10 1,30 rest
Polpacci 3x12 45 sec. rest
Se avete consigli, potrei inserire gli affondi che con un po' di attenzione posso fare. Sarei felice di farli se mi date un'indicazione e se li ritenete validi.
Venerdì Back Tricipiti Spalle
Trazioni presa supina con sovraccarico 5x6 2 rest
Lat machine presa prona 3x10 1,30 rest
Pull down 3x12 1 rest
Lento avanti 5x6 2 rest
Alzate laterali 3x10 1,30 rest
Dip con sovraccarico 5x6 2 rest
Pulley con corda 3x10 1,30 rest
Aspetto vostri pareri. Non siate troppo cattivi è la prima scheda che mi scrivo da solo. Grazie!
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