ciao a tutti!
Dopo aver eseguito la seguente scheda
mi rivolgo a voi...
i pesi faticano a salire..
cosa fare? Bill star o passare a questa?
1) PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 8 8 6 4
Dip 3x8/10
panca 45 con bil. 10 8 6 90"
Croci 60":
- 6 piane
- 10 incl. 30 gradi
- 12 incl. 45 gradi
Crossover cavi bassi 45"
2x15
Alz. lat. 3x10 45"
Lento 2 man. rom profondo, con schienale o senza 60"
2x12
Tricipiti con un manubrio dall'alto dietro la crapa, monolat. seduto
o in piedi 60"
3x8
Push down con presa a piacere o corda 45"
3x8/10
___________________________________________________________
2) DORSO-BICIPITI-DELT POST
Warm up:
iperext + disco al petto 3x10/12 45"
un po' di lat a buffer, per qualche serie poi:
Trazioni:
2 serie supine da 8? e 2 serie prone da 6? settimana due inizia con
le prone
Rem. Bil. 8 8 6 6
Lat machine, presa a piacere (puoi variare anche nelle varie serie)
12 10 8 6 90"
Pulley basso presa a V classica o puoi provare le prese prone e
supine con barra dritta 3x8 60"
Alzate a 90 45"
3x8
Curl bil. in piedi con bil. dritto o ez 90"
10 8 6 6
curl al cavo o con manubrio concentrato, monolat. 45"
3x15
________________________________________
3) ZAMPE
Squat 8 8 6 4
Affondi 3x8 60"
stacco GT con bil. 3x8 60"
Pressa orizz. o a 45 gradi, ma una zampa per volta 90"
12 12 10 10 8
Leg ext 45"
3x15 - prime 5 rip lente, poi gli ultimi 10 colpi aumentando il
ritmo e riducendo il rom
SSx3 - polpacci 60"
- un ex seduto da 30 rip
- un ex in piedi 15 rip
addome a piacere
Dopo aver eseguito la seguente scheda
Petto-delts lat/front-bicipiti
panca piana 2x8 recuperi ampi @50kg
poi metti un carico da 5 rip e fai a 60" circa (sono 3 serie, ovviamente) 3-4-5 rip sempre con carico da 5. @60kg
Cosa significa? Significa che che le prime due serie da 3 e 4 rip saranno "facili", e solo quella da 5 finale sarà alla morte...sperimentiamo questa cosa! ok?
panca 45 con bil. come panca piana identica! quindi 2x8 @35kg
e poi 3-4-5 con carico da 5. @45
Dip come le due panche, solo che fai le prime 2 serie da 8/10 rip a c.l. senza sovraccarico, #8
poi il 3-4-5 con sovraccaricodi 8kg
Croci 2 man. su piana 3x10 45" (seconda settimana panca inclinata a 30 gradi, terza a 45 gradi) @12kg
Lento man. seduto o in piedi 90"(alterna nelle settimane)
10 6 6 @8-12-12
Alz. lat in piedi o seduto 45" (alterna nelle settimane)
3x15 @4kg
Curl bil ez in piedi 4x6 90" @ 28kg
Curl 2 man. alternato 4x8/10 (8/10 rip a braccio; in piedi o seduto, con schienale o senza ecc... alterna nelle settimane) 60" @8-10-10-10
_________
Dorso-delt post-tricipiti
Rematore bil. fai come panca piana giorno 1, identico! 2x8@50kg; 3-4-5 @60
Trazioni prone fai 2 serie a c.l. da 6/8 rip rest di 90"-120" #6
poi fai come dip nel giorno del petto 3-4-5 con stesso sovraccarico. +6kg
Lat machine con presa commando e sosta al petto di 2" ad ogni rip 3x8 60"
Pulley basso bello prepotente 10 6 6 90" @45kg
alzate a 90 3x10 60" @8kg
French press sdraiato ez 10 8 6 6 90" @23 / 28/ 28 / 28
Push down 12 12 12 45" (Sett. 2 puoi fare presa inversa, la terza puoi farlo al cavo ecc...) @15
_________
Zampe
Squat fai come panca giorno 1: 2x8 @60 3-4-5 @70/80/80
stacco 10 8 6 @50-60-70
Pressa 12 10 8 60" @ 130-140-150
Leg ext 3x15 45" movimento rapido @20kg
Leg curl sdraiato 3x15 45"movimento rapido @ 7,5
Affondi 2 man. o bil. sul posto o in movimento 3x8 60" @ 8kg
SSX3 polpacci 45"
-1 ex da seduto 30 rip @MP +20
-1 ex da in piedi 15 rip @ peck deck 30kg
panca piana 2x8 recuperi ampi @50kg
poi metti un carico da 5 rip e fai a 60" circa (sono 3 serie, ovviamente) 3-4-5 rip sempre con carico da 5. @60kg
Cosa significa? Significa che che le prime due serie da 3 e 4 rip saranno "facili", e solo quella da 5 finale sarà alla morte...sperimentiamo questa cosa! ok?
panca 45 con bil. come panca piana identica! quindi 2x8 @35kg
e poi 3-4-5 con carico da 5. @45
Dip come le due panche, solo che fai le prime 2 serie da 8/10 rip a c.l. senza sovraccarico, #8
poi il 3-4-5 con sovraccaricodi 8kg
Croci 2 man. su piana 3x10 45" (seconda settimana panca inclinata a 30 gradi, terza a 45 gradi) @12kg
Lento man. seduto o in piedi 90"(alterna nelle settimane)
10 6 6 @8-12-12
Alz. lat in piedi o seduto 45" (alterna nelle settimane)
3x15 @4kg
Curl bil ez in piedi 4x6 90" @ 28kg
Curl 2 man. alternato 4x8/10 (8/10 rip a braccio; in piedi o seduto, con schienale o senza ecc... alterna nelle settimane) 60" @8-10-10-10
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Dorso-delt post-tricipiti
Rematore bil. fai come panca piana giorno 1, identico! 2x8@50kg; 3-4-5 @60
Trazioni prone fai 2 serie a c.l. da 6/8 rip rest di 90"-120" #6
poi fai come dip nel giorno del petto 3-4-5 con stesso sovraccarico. +6kg
Lat machine con presa commando e sosta al petto di 2" ad ogni rip 3x8 60"
Pulley basso bello prepotente 10 6 6 90" @45kg
alzate a 90 3x10 60" @8kg
French press sdraiato ez 10 8 6 6 90" @23 / 28/ 28 / 28
Push down 12 12 12 45" (Sett. 2 puoi fare presa inversa, la terza puoi farlo al cavo ecc...) @15
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Zampe
Squat fai come panca giorno 1: 2x8 @60 3-4-5 @70/80/80
stacco 10 8 6 @50-60-70
Pressa 12 10 8 60" @ 130-140-150
Leg ext 3x15 45" movimento rapido @20kg
Leg curl sdraiato 3x15 45"movimento rapido @ 7,5
Affondi 2 man. o bil. sul posto o in movimento 3x8 60" @ 8kg
SSX3 polpacci 45"
-1 ex da seduto 30 rip @MP +20
-1 ex da in piedi 15 rip @ peck deck 30kg
i pesi faticano a salire..
cosa fare? Bill star o passare a questa?
1) PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 8 8 6 4
Dip 3x8/10
panca 45 con bil. 10 8 6 90"
Croci 60":
- 6 piane
- 10 incl. 30 gradi
- 12 incl. 45 gradi
Crossover cavi bassi 45"
2x15
Alz. lat. 3x10 45"
Lento 2 man. rom profondo, con schienale o senza 60"
2x12
Tricipiti con un manubrio dall'alto dietro la crapa, monolat. seduto
o in piedi 60"
3x8
Push down con presa a piacere o corda 45"
3x8/10
___________________________________________________________
2) DORSO-BICIPITI-DELT POST
Warm up:
iperext + disco al petto 3x10/12 45"
un po' di lat a buffer, per qualche serie poi:
Trazioni:
2 serie supine da 8? e 2 serie prone da 6? settimana due inizia con
le prone
Rem. Bil. 8 8 6 6
Lat machine, presa a piacere (puoi variare anche nelle varie serie)
12 10 8 6 90"
Pulley basso presa a V classica o puoi provare le prese prone e
supine con barra dritta 3x8 60"
Alzate a 90 45"
3x8
Curl bil. in piedi con bil. dritto o ez 90"
10 8 6 6
curl al cavo o con manubrio concentrato, monolat. 45"
3x15
________________________________________
3) ZAMPE
Squat 8 8 6 4
Affondi 3x8 60"
stacco GT con bil. 3x8 60"
Pressa orizz. o a 45 gradi, ma una zampa per volta 90"
12 12 10 10 8
Leg ext 45"
3x15 - prime 5 rip lente, poi gli ultimi 10 colpi aumentando il
ritmo e riducendo il rom
SSx3 - polpacci 60"
- un ex seduto da 30 rip
- un ex in piedi 15 rip
addome a piacere
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