Presentazione e aiuto scheda

[Sonia89]

Buongiorno a tutti, ho cercato una sezione presentazioni ma non l'ho trovata, quindi la faccio qui sperando vada bene lo stesso!
Mi chiamo Sonia circa un anno fa mi sono iscritta in una palestra molto grande dopo aver pagato un abbonamento trimestrale bello caro sono stata abbandonata a me stessa, i personal trainer sono presenti ma vanno pagati a parte oltre all'abbonamento della palestra, gli istruttori base non seguono le persone e non fanno assolutamente schede personalizzate. In quei 3 mesi quindi mi sono impostata una scheda da sola cercando tantissime info in rete. Una volta scaduto l'abbonamento sono andata in un'altra palestra molto piccola dove il personale haimè anche qua non era competente. Adesso sono ferma da 5 mesi i pochi risultati ottenuti sono belli che andati. Ho cercato un'altra pale una via di mezzo nè enorme nè piccola ma anche qui oltre all'abbonamento (prezzo via di mezzo) vogliono altri soldi per la consulenza di nutrizionista e pt e quindi sono molto indecisa sul da farsi.

Francamente a sto punto spero che ci sia qualcuno che abbia voglia di darmi qualche suggerimento qui sul forum! E vi ringrazio in anticipo!
Metto più info possibili tutto quello che mi passa per la testa sperando sia utile se manca qualcosa chiedete!


27 anni altezza 160 cm peso 50 kg
Misure
Collo 29 cm
Seno 89 cm
Sottoseno 70 cm
Vita 62 cm
Pancia (appena sotto l'ombelico) 81 cm
Fianchi 88 cm
Coscia (misura presa a circa 3/4 di coscia più verso la parte alta dal bacino per capirci) 51
Polpaccio (nel punto più largo) 33
Polso 13 cm



Faccio un lavoro d'ufficio quindi tutto il giorno seduta
Bevo all'incirca un litro e mezzo d'acqua, di più mi viene complicato già così diciamo che ci arrivo a filo XD
Il problema maggiore è sicuramente l'alimentazione che fin da piccola mi crea problemi in quanto mi piace pochissima roba.
Sono fortunata a essere già di costituzione magra diciamo e spero di poter bilanciare un po' con l'allenamento senza aspettarmi miracoli visto che curo così poco l'alimentazione. (Se avete suggerimenti sono ben accetti posso postare anche un elenco delle poche cose che mangio in modo da fare una "dieta" il più decente possibile.)


Il mio fabbisogno basale giornaliero calcolato con le formule trovate qua sul forum sperando di aver fatto tutto bene è di 1225 kcal. Calcolando poi la vita sedentaria e la termogenesi arrivo a 1592. Al momento consumo all'incirca 1500 calorie al giorno impostate per dimagrire, a inizio anno ero 52 kg, ho voluto fare una cosa molto graduale difatti ho raggiunto i 50 che erano l'obiettivo, le calorie diventano 1700 se faccio attività fisica distribuite cosi 50% carboidrati 25% grassi 25% proteine ma non sempre riesco a rientrare in queste percentuali la maggior parte delle volte consumo meno proteine e sforo con grassi e carboidrati.



Non penso di dover perdere altro peso la massa grassa calcolata su vari siti internet quindi non so quanto attendibile è del 19.71%
Nella parte alta del corpo sono asciutta quindi il pochissimo grasso in eccesso si concentra su addome e sopratutto nella classica culotte de cheval.

L'obiettivo è quello di "tonificare" ho letto molto lo so che è un uso improprio del termine ma per capirci perchè alla fine pur essendo magra non sono bella soda come vorrei.
Posso postare delle foto dell'obiettivo che vorrei raggiungere. Vi scrivo quindi la scheda che facevo, ora vorrei ripartire e fare tutto per bene quindi ditemi voi cosa c'è da modificare. Grazie mille!

Lunedì (allenamento a casa)
Riscaldamento 10' saltelli sul posto/salto con la corda + per ogni esercizio una serie a basso carico
Goblet Squat 3x10 rec 60"
Sumo Squat 3x12 rec 60"
Step Up 3x15 rec 45"
Crunch 4x20 rec 45"
Crunch Reverse 3x15 rec 45"

Mercoledì (Palestra)
Riscaldamento 10' bike recline + per ogni esercizio una serie a basso carico
Goblet Squat 3x10 rec 60"
Leg Press 3x13 rec 60"
Multi Hip 4x13 gambe alternate di seguito niente recupero
Adductor Machine 4x13 rec 30"
Crunch 4x20 rec 45"
Crunch Reverse 3x15 rec 45"
Chest Press 2x12 rec 45"
Low Row 3x10 rec 45"
Upper Back 3x10 rec 45"
Push Down Spinte Ai Cavi 3x8 rec 45"
Cardio 30'

Venerdì (Palestra)
Riscaldamento 10' bike recline + per ogni esercizio una serie a basso carico
Goblet Squat 3x10 rec 60"
Sumo Squat 3x12 rec 60"
Multi Hip 4x13 gambe alternate di seguito niente recupero
Adductor Machine 4x13 rec 30"
Crunch 4x20 rec 45"
Crunch Reverse 3x15 rec 45"
Pectoral Machine 2x12 rec 45"
Vertical Tranction 3x10 rec 45"
Tricipiti Distensione Con Manubri 2x8 rec 30"
Cardio 30'


Inoltre mangiando così male e bevendo poco soffro di ritenzione idrica, ho letto molto anche su acido lattico alte ripetizione cellulite e via dicendo ma i pareri sono discordanti quindi devo ancora capire bene. Una cosa però mi era parso di aver capito che per le femmine sia meglio fare un allenamento partendo da gambe e salendo quindi addome e terminare con braccia in modo tale da non fare ristagnare liquidi e tossine? nella parte inferiore del corpo, è giusto?

Scusate se mi sono dilungata così tanto ma volevo dare info più dettagliate possibile! Ah giusto per concludere in bellezza dico che soffro di cervicale, ho un inizio di iperlordosi alla schiena e pur non avendo nulla di diagnosticato ho le ginocchia fragili per esempio non mi danno problemi con squat ma gli affondi invece non riesco a farli per il dolore alle articolazioni del ginocchio. Un catorcio insomma XD Grazie!

[xEyeless]

Ciao Sonia!
Per la dieta puoi chiedere nella sezione apposita.

Per quanto riguarda l'allenamento, potresti dare un'occhiata a questi link per strutturarne uno un po' più sensato.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Xavier94]

Ciao Sonia, benvenuta. Come consigliato nel post sopra, per la dieta è bene aprire un thread nell'apposita sezione. Troverai senz'altro chi saprà indirizzarti nel verso giusto.

A tal proposito mi astengo dal rispondere a qualsiasi domanda o perplessità da te evidenziata che non sia inerente l'allenamento in senso specifico, per modus vivendi e operandi non son solito parlare di argomenti così importanti in cui non sono adeguatamente competente. Sommarie nozioni confondono e son più deleterie che alcuna nozione. Purtroppo in questo ambiente questo è un fenomeno molto poco diffuso, al contrario chiunque si sente in diritto di parlare di tutto, dall'alimentazione, alla biomeccanica, all'artrocinematica, all'allenamento ecc. Dispensa da questi soggetti, nelle palestre è pieno.

Comincio col dirti che in questa fase è bene familiarizzare con la corretta tecnica esecutiva degli esercizi, specie i fondamentali, in tal senso abbiamo e hai bisogno della collaborazione degli istruttori di sala. Se avessi anche solo il minimo dubbio sulla loro preparazione, il percorso si complica ed è necessario armarsi di pazienza e buona volontà. Cerca online le varie esecuzioni, domanda se ne hai bisogno, riprenditi col cellulare e visualizza i tuoi movimenti, posta anche questi e ciascuno qua dentro sarà ben lieto di aiutarti, anche perchè c'è un grande elemento a tuo vantaggio... sei donna, e nessuno si tira indietro

Scherzi a parte, noto che come ogni donna in palestra anche tu ti concentravi specialmente nel cosiddetto GAG, gambe addome e glutei, ebbene... bisogna sempre andare incontro alle esigenze e ai desideri degli utenti delle palestre, senza tuttavia tralasciare una preparazione fisica globale, che non si traduce certo in quei 4 esercizietti del mercoledì in 2x12 o 3x10 sappi che le donne si allenano esattamente come gli uomini, evito considerazioni e predilezioni personali sul corpo libero (in genere da me preferito, specie per le donne, parlo come gusto estetico) anzichè sulla pesistica, ma il punto di partenza deve essere questo.. no differences
Noto inoltre parecchie macchine, non voglio demonizzarle in assoluto, ma il passaggio ai pesi liberi sarà quasi obbligato. Continua a saltare la corda, che è un ottimo riscaldamento e un ottimo alleato nella coordinazione motoria... già che ci sei, che passi riesci a saltare?

Per ultimo, ti consiglio di prendere come riferimento una scheda del secondo link postato da xEyeless ed eventualmente tornare qui per meglio adattarla.

Ciao

[Sonia89]

Grazie mille per le risposte! Ho letto i link postati, qualcosina ho capito qualcos'altro no abbiate pazienza XD Per Xavier94, ci sono tante macchine perchè all'inizio essendo che nessuno mi seguiva mi è venuto più facile iniziare con quelle ma in effetti anche io vorrei eliminarle! Ho modificato la scheda dividendola in A e B perchè sono sicura di poter fare almeno 2 allenamenti a settimana se riuscirò a farne 3 farò ABA - BAB.

Non ho inserito serie e ripetizione pensavo di partire all'inizio con rip un po' più alte ma peso leggero per abituarmi dopodichè diminuire le rip ma aumentare il peso logicamente, va bene? Ho modificato la scheda o per meglio dire ne ho scritta una nuova XD Eliminando tutte le macchine nel caso decidessi di allenarmi in casa per il momento.

Allenamento A
Sumo Squat
Crunch
Petto che esercizio posso fare con manubri senza panca? Quello che simula la Pectoral Machine?
Lento Avanti
French Press

Alenamento B
Stacchi Gambe Tese
Good Morning
Crunch
Rematore
Curl



Com'è questa è pessima come la prima scheda postata o è un po' meglio? XD

[xEyeless]

Non ho inserito serie e ripetizione pensavo di partire all'inizio con rip un po' più alte ma peso leggero per abituarmi dopodichè diminuire le rip ma aumentare il peso logicamente, va bene?

Secondo me, è meglio se le inserisci e da subito decidi che percorso seguire. Comunque, essendo agli inizi puoi tranquillamente mantenere un volume fisso e aumentare progressivamente il carico finché non stalli.

Allenamento A
Sumo Squat Perché non uno squat "classico"?
Crunch Secondo me è meglio allenare il core a fine allenamento, altrimenti "perdi" in termini di stabilizzazione.
Petto che esercizio posso fare con manubri senza panca? Quello che simula la Pectoral Machine? Se non usi pesi particolarmente elevati (e non credo sia il tuo caso) puoi improvvisare una panca piana con qualsiasi cosa.
Lento Avanti
French Press

Alenamento B
Stacchi Gambe Tese Immagino che stacchi convenzionali e trazioni non siano fattibili, vero?
Good Morning Stessa storia dei crunch
Rematore
Curl

Inserisci i tempi di recupero, le serie e le ripetizioni.
A dire il vero, mi sembra un allenamento poco completo ed estremamente leggero (se il volume che inserirai è quello che immagino), anche per una persona agli inizi. Perché non prendi spunto da uno dei modelli in multifrequenza nel link, invece?

[Sonia89]

Eh il problema è che il percorso da seguire non essendo esperta non lo so con precisione per quello ho chiesto aiuto XD

Ho preso spunto proprio dal link che hai postato della multifrequenza infatti! La migliore per me mi sembrava la terza la "mezza full per piani easy"

- Ho scelto il sumo squat perchè prima facevo entrambi anche il "classico" e mi dava l'idea di lavorare molto più con i quadricipiti che difatti si erano ingrossati anche un po' troppo per l'obiettivo a cui miro. Mentre col sumo squat sento lavorare più i femorali e i glutei.

- Le trazioni sarebbero quelle alla sbarra? Si decisamente escluse XD A parte quei pochi mesi in palestra e fatti male sono anni che sono completamente ferma è già tanto se sollevo appena un manubrio da 5 chili figurati XD

- Come mai i crunch alla fine? Come avevo detto nel primo post avevo letto in giro da più parti ma purtoppo non ricordo le fonti, che per noi femmine per via di ritenzione idrica, circolazione ecc era meglio partire dalle gambe salire con addome per terminare con la parte sopra per quello che appunto ho strutturato la scheda con prima parte sotto poi addome e infine parte alta.

- Anche secondo me è una scheda leggerina che esercizi potrei inserire? Cosa aggiungeresti? Calcolando che appunto non so se tornerò in palestra o se per il momento mi allenerò a casa quindi gli attrezzi sono quelli che sono.

[xEyeless]

Ho preso spunto proprio dal link che hai postato della multifrequenza infatti! La migliore per me mi sembrava la terza la "mezza full per piani easy" Ma la tua scheda non mi sembra simile alla #3 del thread :P

- Ho scelto il sumo squat perchè prima facevo entrambi anche il "classico" e mi dava l'idea di lavorare molto più con i quadricipiti che difatti si erano ingrossati anche un po' troppo per l'obiettivo a cui miro. A proposito, sarebbe utile conoscere il tuo obiettivo. Mentre col sumo squat sento lavorare più i femorali e i glutei. Sei sicura di aver fatto uno squat corretto? Perché quello recluta parecchio femorali e glutei.

- Le trazioni sarebbero quelle alla sbarra? Si decisamente escluse XD A parte quei pochi mesi in palestra e fatti male sono anni che sono completamente ferma è già tanto se sollevo appena un manubrio da 5 chili figurati XD Perfetto Comunque, volendo, potresti iniziare con le trazioni assistite (con bande elastiche).

- Come mai i crunch alla fine? Come avevo detto nel primo post avevo letto in giro da più parti ma purtoppo non ricordo le fonti, che per noi femmine per via di ritenzione idrica, circolazione ecc era meglio partire dalle gambe salire con addome per terminare con la parte sopra per quello che appunto ho strutturato la scheda con prima parte sotto poi addome e infine parte alta. Ho sempre visto donne allenarsi come gli uomini e non penso che un esercizio per il core all'inizio o alla fine faccia la differenza in termini di ritenzione idrica. Comunque, il core viene reclutato durante esercizi quali lo squat, il rematore, il lento ecc. Se lo alleni prima di eseguirli, come ho scritto, "perdi" in termini di stabilizzazione.

- Anche secondo me è una scheda leggerina che esercizi potrei inserire? Dato che ti piace, io farei un copia-incolla del modello #3 e lo adatterei alle tue esigenze e soprattutto alla tua attrezzatura. Cosa aggiungeresti? Calcolando che appunto non so se tornerò in palestra o se per il momento mi allenerò a casa quindi gli attrezzi sono quelli che sono. Che attrezzi hai?

Tutto nel quote.

[Sonia89]

Bè ho usato un po' di quella e modificata come pensavo fosse meglio per me anche perchè ho visto macchine e visto che non so se allenarmi a casa o in palestra volevo basare l'esercizio senza, se poi decido di andare si fa presto a inserirle credo XD Cmq ok incollo la scheda postata da Leviatano89 (ho scelto questa perchè mi sembrava la più adatta ma se pensi che ci sia di meglio dimmi pure)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Cmq i dati fisici ci sono tutti nel primo post, non mi sembra di avere una grande percentuale di massa grassa ma semplicemente è distribuita male perchè sono asciutta di sopra e si concentra tutta di sotto. Partendo dal fatto che sono consapevole che l'alimentazione è pessima vorrei fare il possibile per compensare con l'allenamento anche perchè cmq mi piace molto allenarmi. Quindi bisogna ridistribuire questa massa grassa e aumentare la magra. Scusa se non mi spiego proprio con i termini esatti non capendone tantissimo le info che ho sono tutte dalle molte letture fatte. L'obiettivo è quello di essere "soda" ma non scolpita cioè per esempio mi piace l'addome piatto che si "intravedono gli addominali" ma non segnati. Magari se ti può essere utile per capire esattamente poi cerco in rete foto di esempi!

Attrezzi al momento purtroppo ho solo manubri ma pensavo di comprare un bilanciere non è un problema.

Per lo squat si penso di farlo nel modo giusto perchè è una delle poche cose che sono riuscita a farmi assistere in palestra e mi hanno detto che era ok. I femorali e i glutei li sento lavorare certo ma principalmente sento i quadricipiti, nei mesi in cui mi allenavo infatti erano quelli cresciuti meglio sono molto recettivi confronto ad altri muscoli.

[xEyeless]

Bè ho usato un po' di quella e modificata come pensavo fosse meglio per me anche perchè ho visto macchine e visto che non so se allenarmi a casa o in palestra volevo basare l'esercizio senza, se poi decido di andare si fa presto a inserirle credo XD Cmq ok incollo la scheda postata da Leviatano89 Però va riadattata in base all'attrezzatura di cui disponi. Ti evidenzio in neretto gli esercizi da sostituire. (ho scelto questa perchè mi sembrava la più adatta ma se pensi che ci sia di meglio dimmi pure)

A
Squat 3x8 > con manubri
Leg extension 2x12 > Affondi con manubri
Panca piana 3x8 > con manubri
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 > con manubri
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 > con manubri
abs.

B
Trazioni 3x8 > ?
Pull-down lat machine 2x12 > ?
Lento avanti 3x8 > con manubri
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 > Se non hai parallele, potresti pensare ai dip fra panche, che non sono la stessa cosa, ma almeno puoi farli.
French press 2x12 > con manubri
Leg curl 3x10 > Stacchi rumeni
abs.


Cmq i dati fisici ci sono tutti nel primo post Yes, visti., non mi sembra di avere una grande percentuale di massa grassa ma semplicemente è distribuita male perchè sono asciutta di sopra e si concentra tutta di sotto. Partendo dal fatto che sono consapevole che l'alimentazione è pessima vorrei fare il possibile per compensare con l'allenamento anche perchè cmq mi piace molto allenarmi. Perché compensare quando puoi semplicemente cambiare dieta? Quindi bisogna ridistribuire questa massa grassa e aumentare la magra. Scusa se non mi spiego proprio con i termini esatti non capendone tantissimo le info che ho sono tutte dalle molte letture fatte. Nessun problema. L'obiettivo è quello di essere "soda" ma non scolpita cioè per esempio mi piace l'addome piatto che si "intravedono gli addominali" ma non segnati. Magari se ti può essere utile per capire esattamente poi cerco in rete foto di esempi! Diciamo che da quanto ho capito è un tipo di fisico facilmente ottenibile, secondo me (anche se dipende tutto dalla tua situazione di partenza). Comunque, per il momento ti consiglio di allenarti e abituarti di nuovo al lavoro coi pesi. Nel frattempo, potrai decidere come proseguire. Tanto, agli inizi, l'importante è partire, secondo me, anche se non è tutto perfetto e pianificato.

Attrezzi al momento purtroppo ho solo manubri ma pensavo di comprare un bilanciere non è un problema. Secondo me più che un bilanciere, ti servirebbe una panca. Poi, sì, un bilanciere non sarebbe male e se hai spazio e ti piace allenarti, magari puoi pensare a comprare un power rack in futuro (oppure a tornare in palestra )

Per lo squat si penso di farlo nel modo giusto perchè è una delle poche cose che sono riuscita a farmi assistere in palestra e mi hanno detto che era ok. Ma ti ha seguito un PT che pagavi o un assistente di sala? Perché nel secondo caso, se non fossi certo della sua preparazione, non mi fiderei. I femorali e i glutei li sento lavorare certo ma principalmente sento i quadricipiti, nei mesi in cui mi allenavo infatti erano quelli cresciuti meglio sono molto recettivi confronto ad altri muscoli. Beata tu

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