Consigli prima programmazione forza

[Aspirit]

Salve,

sono nuovo nel forum, nono ho trovato la sezione per le presentazioni quindi lo faccio qui.
Sono un ragazzo di 19 anni, ho iniziato ad andare in palestra 1 anno fa ma sono stato molto incostante, durante l'estate mi sono allenato pochissimo ed ho ricominciato a settembre con l'intenzione di seguire un programma di forza al fine di aumentare i massimali. Sono alto circa 1.70 e peso 61 kg.
Non ho mai provato i massimali, durante gli ultimi allenamenti ho fatto:
Panca 5x6 60kg
Squat 3x3 80kg 2x5 70kg
Stacco singola 120kg

Pensavo di dividere la settimana in 3 sedute in cui svolgo:
Panca Squat complementari
Stacco Lento complementari
Squat Panca complementari

Ho letto in giro dei vari metodi di allenamento della forza, ma essendo ancora un principiante credo che una semplice progressione lineare sia la cosa migliore al momento.
Voi cosa mi consigliate?
Inoltre non saprei come comportarmi con i complementari, quali mettere e in che giorni...

[Manx]

ti ho spostato in allenamento, avrai piu' visibilità. Ci sono cmq delle guide in rilievo anche sulla forza.

[Aspirit]

Up

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[Aspirit]

Grazie alessandro,
avevo già letto i threads ma non avevo notato le discussioni postate da leviatano, ora le leggo tutte poi provo a ''creare'' la scheda con le progressioni.

[Alessandro33]

esatto, poi postala

[Aspirit]

Squat 4x6
Panca 5x5
Trazioni 4xmax
Pressa 4x8
Curl bilanciere 2x6 2x8
French press 2x6 2x8


Stacco 6x4
Lento 5x5
Rematore 4x6
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori 3x12
Addominali?


Panca 4x6
Squat 5x5
Trazioni + 10kg ladder
Dips + 16kg 4x8
Curl manubri panca inclinata 4x10/12
Pushdown 4x10/12


Per le progressioni di panca e squat ho preso spunto dall'articolo di ironpaolo, cioè eseguendo il 5x5 ed il 4x6 con lo stesso peso, aumentando di 2 kg ogni settimana.

[Aspirit]

up

[Grusalag]

http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo
http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza

Intervengo io per dire che il lavoro fatto da alcuni utenti con articoli, foto e video è davvero utilissimo per noi inesperti, ma ci tenevo anche ad aggiungere che se si vuole imparare qualcosa molti dei Threads in nota andrebbero rivisti perchè numerosi link riportano a pagine vuote o non esistenti...

[ston]

Grusaleg, grazie, la prox volta che ti capita segnalali in staff

[Grusalag]

Grusaleg, grazie, la prox volta che ti capita segnalali in staff

Ciao ston. Cosa devo fare esattamente per segnalarlo allo staff? Scusate l'OT ma credo ci stia in questo caso perché può essere d'aiuto a tutti
È un peccato avere del materiale così prezioso sul forum non funzionante

[ston]

Clicchi sul triangolo con all'interno "!"

[Aspirit]

Si è vero, molti sono pagine inesistenti

[Aspirit]

Squat 4x6
Panca 5x5
Trazioni 4xmax
Pressa 4x8
Curl bilanciere 2x6 2x8
French press 2x6 2x8


Stacco 6x4
Lento 5x5
Rematore 4x6
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori 3x12
Addominali?


Panca 4x6
Squat 5x5
Trazioni + 10kg ladder
Dips + 16kg 4x8
Curl manubri panca inclinata 4x10/12
Pushdown 4x10/12


Per le progressioni di panca e squat ho preso spunto dall'articolo di ironpaolo, cioè eseguendo il 5x5 ed il 4x6 con lo stesso peso, aumentando di 2 kg ogni settimana.

Pareri e consigli sulla scheda?