consigli allenamento ragazza

[ikinga]

Giorno 1
Cardio 5-10min
· Addominali 12-15min (2 esercizi con sovracarico + plank, crunch inverso etc)
· Squat libero 3 x 10
· Leg press 3 x 8/8/6 (8x60kg, 6x70kg)
· Affondi 3 x 20 (10 per gamba, con manubri 5kg)
· SS Abductor machine 3 x 12 (25kg)
· Stacchi da terra GT 4 x 6 (15kg)
Cardio leggero (tipo cyclette) 10-15min

Giorno 2
Cardio 5-10min
· Spinte panca piana con bilanciere 3 x 8
· Spinte con manubri su panca inclinata 30° 3 x 12
· Croci con manubri su panca piana 3 x 10
· Lento con manubri 3 x 10
· Alzate laterali 2 x 12
· French press panca piana bilanciere sagomato 3 x 18
· Spinte ai cavi gomiti stretti 3 x max
Cardio (corsa) 10-15min

Giorno 3
Cardio 5-10min
Addominali 12-15min (2 esercizi con sovracarico + plank, crunch inverso etc)
Cardio 30min HIIT

Giorno 4 (cca 1h20min)
Cardio 5-10min
· Lat machine dietro 3 x 12
· Pulley con triangolo 3 x 10
· Rematore bilanciere 4 x 8
· Pull-Over Panca Declinata 2 x 15
· Curl Panca Scott con manubrio (alternato) 4 x 8/6/6/4
· Bicipiti Curl ai cavi 3 x 10
Cardio (corsa) 10-15min

[ikinga]

Sono 6 settimane che ho ricominciato con un buon ritmo (3-4 allenamenti a settimana), ma sto ancora andando avanti per “tentativi” cercando di capire come allenarmi (che esercizi, quante rep). Nelle prime 3 ho perso mezzo chillo, poi niente L. Questa è già la seconda settimana che seguo la “mia” scheda, poi aggiusto in base a sensazioni. C’è da dire che la mia dieta non è proprio perfetta, mangio sempre fuori a pranzo, poi a lavoro mi portano le crostate, ehehe J.
Il mio obbiettivo: aumentare/mantenere la massa magra e perdere 5% di massa grassa (3-4 kg) entro Aprile.
Il mio ultimo allenamento è andato cosi, cosa ne pensate:

Corsa 5 min

Flessioni laterali busto su panca per iperestensioni 3 x 12+12 (5kg)
Addominali obliqui russian twist 3 x 20 (6kg)
Reverse Crunch 3 x 15
Squat – 10/4/6/8
serie da 10 rip con bilanciere per riscaldamento poi
4 x 40kg (eseguito non perfettamente, non mi sentivo scendere fino a 90°), 6 x 35kg, 8 x 32,5kg (ultima rep non perfetta). Prossima volta parto da 37,5kg.
Il bilanciare non so se pesa 10 o 18kg, io metto 10kg per tutti i bilancieri cosi poi non mi confondo.
Leg Press – 8/8/6 (60/60/70kg, ultima rep fatta con grande sforzo).
Affondi con bilanciere 3 x 20 (4+4kg)
SS con Abductor Machine 3 x 12 (30kg)
Stacchi alla rumena 3 x 8 (20 / 22,5 / 25 kg), sto cercando di capire il peso giusto senza farmi del male e riabituarmi al movimento, prossimo allenamento parto da 25kg..
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Cyclette (a ritmo blando) 20 minuti


Male atroce alle gambe il giorno dopo, forse sto esagerando o paserà…???

[Cameteo]

Per lo squat puoi provare un 6x6 con 32,5 la seconda settimana 5x7 la terza 4x8 poi ricominci con un nuovo peso
La pressa modificherei la posizione dei piedi ogni settimana 4x8 senza esagerare con il peso
Aggiungerei degli stacchi sumo con manubrio (ottimo per l interno coscia e i glutei) ss abductor machine 3×8+12
Affondi a me piace farli con un piede su panca e 1sec in "buca" 3x10
I rumeni aumenterei 1-2 serie dipende anche dalla forza della tua presa e li farei dopo lo squat cosi sei ancora fresca e ti concentri sulla tecnica
Gl addominali dopo l allenamento