Ciao a tutti,
Sono una ragazza, 33 anni, 157cm e 57kg. Vado in palestra da 7anni, (con qualche pausa), comunque da 3 anni vado sempre. Mi piace allenarmi con i pesi e vorrei ritrovare costanza, però ho bisogno di una strategia e di vedere qualche risultato, altrimenti mi stufo. Quest’estate ho fatto parecchie pause, la più lunga di 1 mese… Vi racconto la mia storia.
7 anni fa pesavo 62kg con 30% di massa grassa. Dopo 6 mesi ho perso 6-7kg e poi ho continuato a migliorarmi. Ho raggiunto il mio “massimo” 3 anni fa, quando pesavo 50kg e 17% di massa grassa. Vi metto una foto per farvi anche vedere la mia struttura fisica.
Proprio dopo aver scattato questa foto ho subito un infortunio che mi ha tenuta lontana dalla palestra per 2 mesi, dopo ho faticato tanto a riprendere ritmo. Ho cambiato palestra e nella nuova mi facevano fare “functional training” con burpies, salti su box etc, lanci della palla medica... Mi sono distrutta i polsi e ginocchia, tanto che ogni 3 allenamenti ero ferma 2 settimane per dolori vari.
Da un anno e mezzo sono di nuovo su una palestra più “classica”, mi faccio fare le schede dallo staff (ormai sono al terzo diverso), ma le schede sono sempre “strane”. Ho fatto per vari mesi allenamenti col TRX; palla medica, etc e tanto cardio, ma continuo a non vedere risultati, in più mi rompo e vado meno. E vero che la mia dieta è un po’ selvaggia, però se non sono convinta di allenarmi bene faccio fatica a seguire anche la dieta.
Ho chiesto al istruttore di aiutarmi a fare un piano, per 6-8 mesi, in modo da trovarmi ad Aprile con 3-4kg di grasso in meno (senza pancia
) e con i muscoli definiti. Lui dice 3 sessioni bastano. Mi ha fatto la scheda sotto (senza indicazioni sulla dieta, senza fare domande, boh). Chiedo un aiuto a voi, le uniche volte che ho avuto risultati buoni è stato quando mi sono fatta le schede da sola, leggendo molto, chiedendo anche qui sul forum, ma mettendoci probabilmente il doppio del tempo e dello sforzo visto che inevitabilmente ho fatto anche dei errori. Speravo di non dover più perdere tempo a far schede, strategie e diete, ma non riesco trovare un professionista bravo, o meglio, con la voglia di aiutarmi veramente.
Vi mando la scheda, l’ho già fatta 3 volte (dovrei farla per 10!!! volte, poi ha detto me la cambia e riduciamo il cardio), ma io dopo la 4-a volta che la faccio vorrei migliorarla/cambiarla, facendola più difficile, secondo me (anche conoscendomi) con 3 allenamenti cosi a settimana mantengo il peso e la forma e basta! Poi non ho stimoli, non misurano la massa grassa, i risultati... mah. Sento che posso allenarmi di più di cosi. Poi in questa palestra non mi hanno mai messo gli squat nella scheda, ne i stacchi da terra, ne le spinte col bilanciare, ogni tanto le facevo da me… c’è qualcosa che non torna.....
Giorno 1 (cca 1h15min)
Cardio 10min
· Distensioni con manubri su panca inclinata 30° 3 x 18 (5kg)
· Croci panca inclinata con manubri 3 x 18 (4kg)
Cardio 10min
· Curl Panca Scott con manubrio 3 x 18 (4kg)
· Bicipiti Curl ai cavi (flessioni delle braccia con sbarra al cavo sel) 3 x 18 (5kg)
Cardio 10min
· Addominali crunch (flessioni del busto) 3 x 15
· Addominali crunch con gambe a 90° (flessioni inverse, gambe in alto) 3 x 15
Giorno 2 Tempo (cca 1h12min)
Cardio 10min
· Lat machine (trazioni dietro) 3 x 18 (20kg)
· Trazioni Pulley con triangolo busto erreto 3 x 18 (10kg)
Cardio 10min
· French press su panca con manubrio 3 x 18 (4kg)
· Distensioni al cavo alto sel gomiti stretti 3 x 18 (5kg)
Cardio 10min
· Addominali crunch gambe sollevate (flessioni del busto) 3x 15
· Addominali crunch gomito verso ginocchio alternato 3 x 15
Giorno 3 (cca 1h20min)
Cardio 10min
· Leg press 3 x 18 (40kg)
· Affondi 3 x 20 (con manubri 2x4kg)
Cardio 10min
· Alzate laterali 3 x 18 (3kg)
· Lento con manubri 3 x 18 (4kg)
Cardio 10min
· Torsioni del busto, gamba incrocciata 3 x 15
· Addominali crunch (flessioni inverse con gambe in alto) 3 x 15
Le domande sono:
1. Vorrei aggiungere altri esercizi: stacchi, leg curl, esercizi per addominali un po’ più pesanti, spinte panca piana che amo fare, e cambiare il French press su panca con manubrio e farlo col bilanciare, col manubrio sento di lavorare in modo sbilanciato.
2. La struttura della scheda che ho va bene? Cardio + pesi + cardio + pesi etc. 18 ripetizioni per fare massa? Per quanto tempo prima di ridurli? Non sarebbe meglio 2x15 + 2x8 rep? O meglio che ogni mese scalo il numero fino ad arrivare a 6-8 o alle piramidali? Che strategia uso e con che tempistiche?
3. Per rendere il workout più completo potrei: aggiungere la scheda numero 4 o aggiungere ad ogni giorno un'altra serie di cardio + pesi (passando da 3x10minuti a 4x8minuti), oppure aumentare il numero di serie per esercizio?
4. Fare petto + bicipiti, schiena + tricipiti, gambe + spalle non è “anomalo”?
5. Tutto questo cardio ha senso? O meglio fare meno e poi dedicare 1 giorno al cardio (tipo: 10min riscaldamento, 20-25min HIIT, 20min costante).
Idea nuova scheda (fatta da me):
Idea nuova scheda:
Giorno 1 Tempo (cca 1h20min)
Cardio 10min
Cardio 10min
· Leg press 3 x 18 (40kg)
· Affondi 3 x 20 (con manubri 2x4kg)
Cardio 10min
Giorno 2 (cca 1h15min)
Cardio 10min
· Spinte con manubri su panca inclinata 30° 2 x 18 (4kg)
· Croci con manubri su panca piana 2 x 15 (4kg)
Cardio 10min
· Lento con manubri 3 x 18 (4kg)
· Alzate laterali 2 x 15 (3kg)
· Alzate frontali 2 x 15
Cardio 10min
· French press panca piana bilanciere sagomato 3 x 18
· Spinte ai cavi gomiti stretti 3 x 18 (5kg)
Giorno 3 (cca 1h20min)
Cardio 7min
· Lat machine (avanti!!!) 3 x 18 (20kg)
· Pulley con triangolo 3 x 18 (10kg)
Cardio 7min
· Rematore piegato in avanti con bilanciare 3 x 15
· Decline Bench Dumbbell Pull-Over 3 x 18
Cardio 7min
· Curl Panca Scott con manubrio (alternato) 3 x 18 (4kg)
· Bicipiti Curl ai cavi 3 x 18 (5kg)
Cardio 7min
· Addominali Crunch gomito verso ginocchio alternato 3 x 15
· Plank 4 x max
Sono una ragazza, 33 anni, 157cm e 57kg. Vado in palestra da 7anni, (con qualche pausa), comunque da 3 anni vado sempre. Mi piace allenarmi con i pesi e vorrei ritrovare costanza, però ho bisogno di una strategia e di vedere qualche risultato, altrimenti mi stufo. Quest’estate ho fatto parecchie pause, la più lunga di 1 mese… Vi racconto la mia storia.
7 anni fa pesavo 62kg con 30% di massa grassa. Dopo 6 mesi ho perso 6-7kg e poi ho continuato a migliorarmi. Ho raggiunto il mio “massimo” 3 anni fa, quando pesavo 50kg e 17% di massa grassa. Vi metto una foto per farvi anche vedere la mia struttura fisica.
Proprio dopo aver scattato questa foto ho subito un infortunio che mi ha tenuta lontana dalla palestra per 2 mesi, dopo ho faticato tanto a riprendere ritmo. Ho cambiato palestra e nella nuova mi facevano fare “functional training” con burpies, salti su box etc, lanci della palla medica... Mi sono distrutta i polsi e ginocchia, tanto che ogni 3 allenamenti ero ferma 2 settimane per dolori vari.
Da un anno e mezzo sono di nuovo su una palestra più “classica”, mi faccio fare le schede dallo staff (ormai sono al terzo diverso), ma le schede sono sempre “strane”. Ho fatto per vari mesi allenamenti col TRX; palla medica, etc e tanto cardio, ma continuo a non vedere risultati, in più mi rompo e vado meno. E vero che la mia dieta è un po’ selvaggia, però se non sono convinta di allenarmi bene faccio fatica a seguire anche la dieta.
Ho chiesto al istruttore di aiutarmi a fare un piano, per 6-8 mesi, in modo da trovarmi ad Aprile con 3-4kg di grasso in meno (senza pancia
) e con i muscoli definiti. Lui dice 3 sessioni bastano. Mi ha fatto la scheda sotto (senza indicazioni sulla dieta, senza fare domande, boh). Chiedo un aiuto a voi, le uniche volte che ho avuto risultati buoni è stato quando mi sono fatta le schede da sola, leggendo molto, chiedendo anche qui sul forum, ma mettendoci probabilmente il doppio del tempo e dello sforzo visto che inevitabilmente ho fatto anche dei errori. Speravo di non dover più perdere tempo a far schede, strategie e diete, ma non riesco trovare un professionista bravo, o meglio, con la voglia di aiutarmi veramente.Vi mando la scheda, l’ho già fatta 3 volte (dovrei farla per 10!!! volte, poi ha detto me la cambia e riduciamo il cardio), ma io dopo la 4-a volta che la faccio vorrei migliorarla/cambiarla, facendola più difficile, secondo me (anche conoscendomi) con 3 allenamenti cosi a settimana mantengo il peso e la forma e basta! Poi non ho stimoli, non misurano la massa grassa, i risultati... mah. Sento che posso allenarmi di più di cosi. Poi in questa palestra non mi hanno mai messo gli squat nella scheda, ne i stacchi da terra, ne le spinte col bilanciare, ogni tanto le facevo da me… c’è qualcosa che non torna.....
Giorno 1 (cca 1h15min)
Cardio 10min
· Distensioni con manubri su panca inclinata 30° 3 x 18 (5kg)
· Croci panca inclinata con manubri 3 x 18 (4kg)
Cardio 10min
· Curl Panca Scott con manubrio 3 x 18 (4kg)
· Bicipiti Curl ai cavi (flessioni delle braccia con sbarra al cavo sel) 3 x 18 (5kg)
Cardio 10min
· Addominali crunch (flessioni del busto) 3 x 15
· Addominali crunch con gambe a 90° (flessioni inverse, gambe in alto) 3 x 15
Giorno 2 Tempo (cca 1h12min)
Cardio 10min
· Lat machine (trazioni dietro) 3 x 18 (20kg)
· Trazioni Pulley con triangolo busto erreto 3 x 18 (10kg)
Cardio 10min
· French press su panca con manubrio 3 x 18 (4kg)
· Distensioni al cavo alto sel gomiti stretti 3 x 18 (5kg)
Cardio 10min
· Addominali crunch gambe sollevate (flessioni del busto) 3x 15
· Addominali crunch gomito verso ginocchio alternato 3 x 15
Giorno 3 (cca 1h20min)
Cardio 10min
· Leg press 3 x 18 (40kg)
· Affondi 3 x 20 (con manubri 2x4kg)
Cardio 10min
· Alzate laterali 3 x 18 (3kg)
· Lento con manubri 3 x 18 (4kg)
Cardio 10min
· Torsioni del busto, gamba incrocciata 3 x 15
· Addominali crunch (flessioni inverse con gambe in alto) 3 x 15
Le domande sono:
1. Vorrei aggiungere altri esercizi: stacchi, leg curl, esercizi per addominali un po’ più pesanti, spinte panca piana che amo fare, e cambiare il French press su panca con manubrio e farlo col bilanciare, col manubrio sento di lavorare in modo sbilanciato.
2. La struttura della scheda che ho va bene? Cardio + pesi + cardio + pesi etc. 18 ripetizioni per fare massa? Per quanto tempo prima di ridurli? Non sarebbe meglio 2x15 + 2x8 rep? O meglio che ogni mese scalo il numero fino ad arrivare a 6-8 o alle piramidali? Che strategia uso e con che tempistiche?
3. Per rendere il workout più completo potrei: aggiungere la scheda numero 4 o aggiungere ad ogni giorno un'altra serie di cardio + pesi (passando da 3x10minuti a 4x8minuti), oppure aumentare il numero di serie per esercizio?
4. Fare petto + bicipiti, schiena + tricipiti, gambe + spalle non è “anomalo”?
5. Tutto questo cardio ha senso? O meglio fare meno e poi dedicare 1 giorno al cardio (tipo: 10min riscaldamento, 20-25min HIIT, 20min costante).
Idea nuova scheda (fatta da me):
Idea nuova scheda:
Giorno 1 Tempo (cca 1h20min)
Cardio 10min
- Stacchi da terra 3 x 15 (fra 1 mese 4 x 12, fra 2 mesi 2x15 + 3x8 ?)
- Leg Curl 3 x 15
Cardio 10min
· Leg press 3 x 18 (40kg)
· Affondi 3 x 20 (con manubri 2x4kg)
Cardio 10min
- Abdominal machine 4 x 15
- Plank 4 x max
- Russian twist con peso 3 x 20
Giorno 2 (cca 1h15min)
Cardio 10min
- Spinte panca piana con bilanciere 3 x 15
· Spinte con manubri su panca inclinata 30° 2 x 18 (4kg)
· Croci con manubri su panca piana 2 x 15 (4kg)
Cardio 10min
· Lento con manubri 3 x 18 (4kg)
· Alzate laterali 2 x 15 (3kg)
· Alzate frontali 2 x 15
Cardio 10min
· French press panca piana bilanciere sagomato 3 x 18
· Spinte ai cavi gomiti stretti 3 x 18 (5kg)
Giorno 3 (cca 1h20min)
Cardio 7min
· Lat machine (avanti!!!) 3 x 18 (20kg)
· Pulley con triangolo 3 x 18 (10kg)
Cardio 7min
· Rematore piegato in avanti con bilanciare 3 x 15
· Decline Bench Dumbbell Pull-Over 3 x 18
Cardio 7min
· Curl Panca Scott con manubrio (alternato) 3 x 18 (4kg)
· Bicipiti Curl ai cavi 3 x 18 (5kg)
Cardio 7min
· Addominali Crunch gomito verso ginocchio alternato 3 x 15
· Plank 4 x max
Anch'io lo vedo meglio in un'unica soluzione a fine wo o in una sessione dedicata.
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