Tornare in mono / Full body quante volte a settimana

**Xavier94** · 30-09-2016, 14:06:01

Se ci postassi la multi con cui ti allenavi forse potremmo essere più precisi

**Cancia** · 30-09-2016, 14:14:59

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Schema ABAB

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Schema ABAB

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Schema ABAB

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

Queste sono le 4 schede in multi che ho fatto negli ultimi 6 mesi, le ho trovate tutte nella discussione "Alcuni modelli di schede in multi"

**Xavier94** · 30-09-2016, 15:12:36

Conosci i tuoi massimali in panca squat e stacco?

**kiraaa** · 30-09-2016, 15:31:25

Tralasciando le schede che hai svolto in questi mesi.
La monofrequenza da risultati (a mio parere) solo nei soggetti gia avanzati che riescono a svolgere il gesto atletico (inteso come esercizi ) in ottima maniera questo poichè, consente loro un reclutamento ottimale delle fibre muscolari.
La multifrequenza credo che sia utile e non solo in una fase iniziale (perchè consente di ripetere un determinato gesto più volte nell'arco della settimana , anche se pernalmente in una fase iniziale, mi sarei concentrato sulle grandi alzate).

Per quanto riguarda il tuo caso, credo che sia ancora presto per tirare le somme in quanto ti alleni da poco e hai iniziato un regime in multi da soli 6 mesi cambiando addirittura 4 schede ( troppo, non serve cambiare scheda cosi frequentemente soprattutto all'inizio).
Il mio consiglio e di continuare con la multifrequenza per almeno altri due mesi strutturandola in maniera differente

**Cancia** · 30-09-2016, 15:45:19

No purtroppo non ho mai calcolato i massimali dato che mi alleno a casa e non ho nessuno che mi aiuta.

Ok grazie, ma cosa intendi per strutturala in modo differente?

**Xavier94** · 30-09-2016, 17:21:36

Squat
Affondi/leg press/leg ext
Panca piana
Panca manubri/panca inclinata man/panca presa stretta/dip
Lento avanti
French press
Plank

Stacco
Hip thrust/leg curl
Trazioni prone
Lat machine
Pulley/Alzate 90/rematore bil/ rematore man
Curl bil
Hollow body

ABA_BAB
Mancano serie e ripetizioni. Perché? Perché si parte dal carico. Tu non sai come arriverai in palestra quel giorno. Carico, motivato, spossato, stanco. In base a tutto questo sceglierai un carico, dal carico con riferimento a Prilepin saprai come impostare set e rep

**kiraaa** · 30-09-2016, 17:49:44

Originariamente Scritto da Cancia Visualizza Messaggio

No purtroppo non ho mai calcolato i massimali dato che mi alleno a casa e non ho nessuno che mi aiuta.

Ok grazie, ma cosa intendi per strutturala in modo differente?

Strutturare una multi con i seguenti esercizi (panca, stacco, squat, trazioni, rematori, military o varianti, stacco)

**Manx** · 30-09-2016, 18:35:40

Il riferimento a Prilepin mi lascia un po' perplesso

In ogni caso senza entrare nella triste e pallosissima polemica mono vs multi bla bla bla... i macro che riporti non arrivano a 3000 kal, tu parli pero' di 3500 kal on e di 3200 off.

**Xavier94** · 30-09-2016, 18:50:28

Dimmi pure perché Manx, mi piacciono i confronti

**Manx** · 30-09-2016, 18:59:46

Originariamente Scritto da Xavier94 Visualizza Messaggio

Dimmi pure perché Manx, mi piacciono i confronti

Mi domando perchè consigliare Prilepin, che con il BB non ha molto a che fare, per di piu' ad un quasi neofita che se ho ben capito, multi o mono che sia, ha obiettivi estetici

Il discorso che fa Prilepin è anche sensato tutto sommato, ma non mi pare valido in ambito BB...valido invece in quello della forza max. Ma sono solo mie considerazioni e poi come sai...io la deriva PL-Multi ecc... non la tollero

**Xavier94** · 30-09-2016, 19:25:52

Grazie per l'intervento

Beh, diciamo che Prilepin fa un discorso molto particolare, senz'altro non si rivolge a BBer o PLer, ma sollevatori olimpionici le cui alzate, come sappiamo, non hanno la negativa. Per cui quella tabella non è legge assoluta, ma va leggermente modificata come percentuali di intensità.. all'incirca un -15/20%. Nel complesso, fatte queste dovute precisazioni, ho notato come su una buona percentuale del totale esaminato un approccio del genere porta a una maggiore consapevolezza di se e delle proprie sensazioni, cosa che vorrei stimolare in un neofita. Sono contrario agli schemi fissi di set e ripetizioni, in palestra non entriamo ogni volta nella medesima condizione fisica. Il lunedì un 4x6 di panca lo chiudiamo con 50kg, per dire, il venerdì sarò in una condizione diversa, meno in forma magari e se alzassi nuovamente 50kg chissà che verrebbe fuori. Per cui preferisco che si dia spazio alle sensazioni del proprio corpo, che si parta dal carico allenante che ci si sente in grado di gestire e da lì programmare serie e ripetizioni. E visto che un neofita ottiene moderati risultati con qualsiasi approccio, consiglio questo, visto comunque che la tabella suddetta è validissimamente utilizzata. Poi ripeto, non deve essere intesa come legge assoluta, ma da possibilità di muoversi 'autonomamente'.
Non so cosa ne pensi, ma lavoro così

**Manx** · 30-09-2016, 19:41:19

io sono "contrario" alla matematizzazione dell'allenamento e all'abuso di % e numeretti...da sempre

Il discorso che tu fai non fa una grinza, mi pare solo "sprecato" per il caso del 3d

**Cancia** · 03-10-2016, 16:53:06

Full body quante volte a settimana

Salve a tutti, dopo un pò di errori ho deciso di cambiare scheda in multi ed ho optato per una full body trovata sul sito projectinvictus, la scheda è la seguente:

A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali

B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali

L'articolo consiglia da 2 a 4-5 sedute a settimana, io sono indeciso se farla ABA e poi BAB quindi 3 volte a settimana, oppure ABAB quindi 4 volte a settimana. Eseguirla 4 volte non è un problema per me, ma siccome non ho mai fatto una full body 4 volte mi sembra un pò eccessivo soprattutto per il petto, quindi pensavo a 3 volte, peró siccome non sono un esperto chiedo il vostro parere in merito. Grazie

***Giulio85*** · 03-10-2016, 17:40:04

dipende anche da come sei abituato ad allenarti, se sei abituato in mono inizia con 2/3 allenamenti, valuta come riesci a recuperare e magari poi passa a 4