Problema scheda allenamento

[fanfimj23]

Ciao a tutti da più di un mese mi alleno seguendo questa scheda 3 volte a settimana:
1)syncro 6 min
Lat 3x10
Vertical traction 3x10
Pulley 3x10
Trazioni 3xmax
Bicipiti 4x12 alternati con pesini 7kg
Bicipiti alla struttura

2)syncro 6min
Shoulder press 3x10
Alzate per deltoidi con pesini 5kg
Leg press 3x10
Leg extention 3x10
Polpacci su step 3x10dx,10sx con pesi da 10kg
Abduttori 3x10
Adduttori 3x10

3)syncro 6min
Panca piana 3x10
Pectoral 3x10
Piegamenti diamante 3x8
Spinte croci 3x10dx,10sx
Tricipiti 3x10 struttura

Tutti i macchinari al 70% del massimale, in più ad ogni sessione aggiungo esercizi per l'addome. Mi hanno detto però che in questo modo alleno i muscoli divisi e soltanto una volta a settimana e quindi è poco, non so se sia vero o no. Il mio obbiettivo è riuscire a mantenermi in forma definendomi e infatti sto seguendo anche una dieta fatta con una dietista. Dopo questi consigli che ho ricevuto ho iniziato a dubitare dell'efficacia della mia scheda per questo vi chiedo di consigliarmi una scehda adatta ai miei obiettivi. Posso andare soltanto 3 volte a settimana in palestra, gli altri giorni gioco a calcio a 5. Spero die ssere stato chiaro.
Grazie

[ston]

mancano i tuoi dati: età, peso e altezza.
lavorare direttamente un distretto muscolare una volta a settimana è il principio della monofrequenza....

sarebbe da risistemare lo splittaggio, le gambe meglio da sole...su 3 wo, puoi dividere il lavoro delle spalle tra petto ( delt. ant/lat) e dorso ( delt. post.)

Serie e ripetizioni andrebbero diversificate anche n considerazione del gruppo muscolare interessato.

Se hai intenzione di approcciarti alla multifrequenza ti lasci un link:

http://www.bodyweb.com/forums/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[fanfimj23]

Grazie della risposta, purtroppo non riesco a visulizzare il libk, non so se hai un altro modo per farlo vedere... comunque secondo te dovrei modificare la mia scheda e continuare questo tipo di allenamento oppure lavorare in parte ai macchinari e in parte esercizi multiarticolari?
Comunque ho 19 anni, 188cm, 85kg

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[fanfimj23]

ciao a tutti questa è la mia scheda, dato che posso allenarmi 3 volte a settimana ho deciso di dividerla così:
A)panca, squat, trazioni, spinte croci per petto, es extra=shoulder press
B)squat, stacco, trazioni, panca inclinata, es extra=bicipiti e tricipiti
C)trazioni, complementare tirata,panca, squat, es extra=leg extention

Secondo voi potrebbe andare? Le ripetizioni come devo impostarle? Forse ci sono pochi es. per le gambe?
Grazie