Split 3 x week avanzato

[kiraaa]

Salve ,
Come da titolo che ne pensate di questa scheda per avanzati in monofrequenza 3 volte a settimana?
Dati: etá 30 anni, 175 cm * 80 ,anzianitá 8 anni.

A:
Panca piana 7*6-8
Dip 6*8
Croci 3*8
Curl 7*7

B:
Squat 10*7-8
Stacco gt 5*8
Lento avanti 5*5
Alzate laterali 3*8

C:
Trazioni 6*8
Rematore manubrio 6*8
Pullover 3*8-10
Panca stretta 7*7



Modifica:
A:
Panca piana 12-10-8-8-7-6-4
Dip 6*8
Croci 3*8
Curl 5*8
Curl martello 3*8

B:
Squat 12-12-10-10-8-8-7-6-5-4
Affondi manubrio: 2*12
Stacco gt 5*8
Lento avanti 5*5
Alzate laterali 3*8 (la settimana successiva scrollate bilanciere 3*8 ABAB)

C:
Trazioni 6*8
Rematore manubrio 12-10-8-8-7-6
Pullover 3*8-10
Panca stretta 5*7
French press: 3*8

[Alessandro33]

Volume molto basso, perchè? Splittaggio da rivedere, gambe-spalle sai che non è un'accoppiata vincente!

[kiraaa]

Ho pensato di lasciare solo esercizi che su di me sono risultati proficui , mi è sembrato inutile concentrarmi su altri esercizi (ad ogni modo ho inserito un numero elevato di serie nei multiarticolari quindi vi è un lavoro per sopra la "media" )
Per lo slittaggio non ho potuto far diversamente, l'idea era quasi di non allenare le spalle in quanto svolgo molte serie di spinta durante la settimana.

[salvo 72]

Cosa c'è "d'avanzati " in questa scheda ,
Qual'e l' Obbiettivo in questo caso ..
mi chiedo , in un 10x7-8 di squat , che intensità puoi tenere..

[Giulio85]

ma tipo lavorarli in 6x6 i fondamentali?
10 serie di squat fatte così hai 2 possibilità:
o lavori con un 12rm
o all'ultima serie ne fai tipo 3

comunque da rivedere lo splittaggio in generale

[kiraaa]

Grazie per le risposte,
venendo alla questione devo fare una premessa non ho la possibilitá di usare macchinari di ogni genere quindi solo pesi liberi (motivo delle varie serie di squat), c'è da dire che mi sono dimenticato di precisare le percentuali e il protocollo allenante :
Le serie dei big sono fatte in piramidale quindi è più un 12-10-8...4 rip, l'ultima rip è effettuata con l'85% 1rm all'incirca ho lavorato molto per la forza negli ultimi anni e possiedo dei massimali piuttosto buoni.
Accetto qualsiasi modifica o consiglio fatte queste premesse

[Giulio85]

Le serie dei big sono fatte in piramidale quindi è più un 12-10-8...4 rip, l'ultima rip è effettuata con l'85% 1rm

che è una cosa completamente diversa da quella che hai scritto.
prova a riscrivere la scheda in maniera corretta

[kiraaa]

che è una cosa completamente diversa da quella che hai scritto.
prova a riscrivere la scheda in maniera corretta

A:
Panca piana 12-10-8-8-7-6-4
Dip 6*8
Croci 3*8
Curl 5*8
Curl martello 3*8

B:
Squat 12-12-10-10-8-8-7-6-5-4
Affondi manubrio: 2*12
Stacco gt 5*8
Lento avanti 5*5
Alzate laterali 3*8 (la settimana successiva scrollate bilanciere 3*8 ABAB)

C:
Trazioni 6*8
Rematore manubrio 12-10-8-8-7-6
Pullover 3*8-10
Panca stretta 5*7
French press: 3*8

Ho seguito anche una piccola modifica aggiungendo un esercizio per seduta per avere un rapporto 3 esercizi muscoli grandi, 2 muscoli piccoli.

[salvo 72]

Guarda allenandomi a casa non uso macchinari nemmeno io , ( o quasi ) ma piuttosto di fare un piramidale del genere che le rip da 12-10 non sono con un carico alienante chissà che , ma piuttosto na sorta di " avvicinamento al carico allenante , varia ...si può fare tanto anche senza macchine, tipo
Squat 6x6
Front squat
Affondi
Stacchi GT
Glute ham raise
E i vari Calf, viene fuori un volume discreto e puoi usare carichi piu' decenti rispetto ha un x12 ,
Poi scusa se ti rifaccio la domanda , l'Obbiettivo in questo caso qual'e'?

PS: Che massimali hai ottenuto seguendo i tuoi protocolli di forza , e sola curiosità

[kiraaa]

Guarda allenandomi a casa non uso macchinari nemmeno io , ( o quasi ) ma piuttosto di fare un piramidale del genere che le rip da 12-10 non sono con un carico alienante chissà che , ma piuttosto na sorta di " avvicinamento al carico allenante , varia ...si può fare tanto anche senza macchine, tipo
Squat 6x6
Front squat
Affondi
Stacchi GT
Glute ham raise
E i vari Calf, viene fuori un volume discreto e puoi usare carichi piu' decenti rispetto ha un x12 ,
Poi scusa se ti rifaccio la domanda , l'Obbiettivo in questo caso qual'e'?

PS: Che massimali hai ottenuto seguendo i tuoi protocolli di forza , e sola curiosità

Attualmente vorrei spostare il focus a favore dell'ipertrofia, tuttavia vorrei mantenere una buona base di forza .
Per quanto riguarda le varianti dello squat come il front squat mi sembrerebbero un "dopione" anche se quest'ultimo sposta il lavoro sui quadriciti a discapito dei glutei (squat classico) , vedrei meglio come sostituzione in un secondo periodo anche se, a causa del carico inferiore , l'effetto ormonale del classico non si batte.
Quindi non saprei nell'ultima modifica ho inserito alcuni esercizi monoarticolari per fare "gassosa" sono scetico sull'efficacia .
Comunque ho un massimale di panca touch and go senza rimbalzo : 155 kg
Squat : 160 kg al parallelo (relativamente basso rispetto alla panca ma credo sia da ricercare in un mio "difetto genetico" che mi porta ad avere una lordosi accentuata e fisiologica , quindi in buca mi porta ad accentuarla e a perdere spinta
Stacco eseguito gt: 120 kg * 8

[Elgaldil]

Continua a non convincermi... Comunque ora che hai esplicitato i tuoi obiettivi il mio parere non migliora.

la massa (parlando di allenamento e di atleti esperti/avanzati) si fa col volume di lavoro, c'è poco da fare. Bisogna trovare il giusto bilanciamento con un'intensità convincente, ma la chiave resta il volume.

certo che appunto la scheda vista così manca volume, ma temo anche un po di intensità. Ok hai dei buoni massimali, ma adesso vuoi fare unaltro lavoro no? Io la vedo come Salvo... Penso per esempio allo squat: fare un piramidale infinito ti costringe, per arrivare all'ultima serie da 4 con 85%di 1rpmax, a bufferizzare troppo all'inizio. Rischi cioè che le prime serie siano più un riscaldamento che delle serie allenanti... Oltretutto si potrebbe anche opinare sulla 4x 85% (una serie da 4 in punta al piramidale non sarebbe male farla con una % più alta, decisamente)

...in più non mi piace sta cosa di snobbare le varianti dello squat etc. Vuoi fare PW ? Ok allena solo i base (che poi non è vero, ma comunque) ma se vuoi lavorare in modo completo tutti i distretti muscolari al meglio (in ottica BB) devi utilizzare al meglio tutte la varianti di esercizio.

[tiem]

Guarda allenandomi a casa non uso macchinari nemmeno io , ( o quasi ) ma piuttosto di fare un piramidale del genere che le rip da 12-10 non sono con un carico alienante chissà che , ma piuttosto na sorta di " avvicinamento al carico allenante

Quindi o ci si allena a basse rep oppure niente ? Direi che il problema non è il piramidale in se ma altro ..... Non capisco ... ci sono periodi in cui vedo solo piramidali in giro e ora addirittura si sconsiglia...mah

[Elgaldil]

Quindi o ci si allena a basse rep oppure niente ? Direi che il problema non è il piramidale in se ma altro ..... Non capisco ... ci sono periodi in cui vedo solo piramidali in giro e ora addirittura si sconsiglia...mah

Il punto non è il piramidale in se o le 12/10 rep

quello che penso (e quello che credo intendesse Salvo) è che manchi il giusto rapporto fra le serie e le rip di quei piramidali. Soprattutto pensando di allenarsi in ottica ipertrofica e in monfrequenza (andando cioè a "stressare molto" il muscolo). Se fai, chessó, un 12-10-8-8 oppure un 10-8-6-6, stai sempre facendo dei piramidali, ma hai la possibilità di dare la giusta intensità ad ogni serie.... Scusa ma hai visto il piramidale dello squat?

[kiraaa]

Intensitá è la frequenza allenante e su questo piano non ci posso far nulla in quanto ho la possibilitá di allenare solo 3 volte a settimana, volume inteso come serie? Anche qua posso raggiungere le 25 totali a seduta (poche?)...ad ogni modo le percentuali di carico non scendono drasticamente nemmeno nelle alte rep 12-10 in quanto a mio parere la chiave risiede nel tempo di recupero o sbaglio, quindi mi ritrovo ad eseguire anche le iniziali con un carico medio-alto.
Ps: non ho nulla contro il front squat (anzi provengo dal sollevamento pesi) intendevo che l'uno esclude l'altro nella stessa seduta.

[Kanzi]

"difetto genetico" che mi porta ad avere una lordosi accentuata e fisiologica , quindi in buca mi porta ad accentuarla e a perdere spinta

Beh, ma in buca la lordosi si perde semmai, non si accentua. Avrai una IPOlordosi.

Comunque la scheda, sebbene non abbia nulla di avanzato, secondo me è decisamente fattibile (chiaro che si può modificare in ogni verso...).
Sarebbe bene sapere quali sono i tuoi punti deboli. Per un "avanzato" (vero) è questo che conta...

Lascerei stare l'alternare scrollate e alzate laterali.