Split 3 x week avanzato

[Elgaldil]

Intensitá è la frequenza allenante
no. E se sei un avanzato mi pare strano che tu confonda intensità e frequenza.
e su questo piano non ci posso far nulla in quanto ho la possibilitá di allenare solo 3 volte a settimana, volume inteso come serie? Anche qua posso raggiungere le 25 totali a seduta (poche?)...ad ogni modo le percentuali di carico non scendono drasticamente nemmeno nelle alte rep 12-10 in quanto a mio parere la chiave risiede nel tempo di recupero o sbaglio,
si è no. ma il tempo di rec deve essere comunque sensato e contestualizzato al tipo di allenamento.
quindi mi ritrovo ad eseguire anche le iniziali con un carico medio-alto.
cioè...
Ps: non ho nulla contro il front squat (anzi provengo dal sollevamento pesi) intendevo che l'uno esclude l'altro nella stessa seduta
non X forza. Esiste comunque altro... Sissi squat, squat bulgaro etc




.

.

[kiraaa]

Beh, ma in buca la lordosi si perde semmai, non si accentua. Avrai una IPOlordosi.

Comunque la scheda, sebbene non abbia nulla di avanzato, secondo me è decisamente fattibile (chiaro che si può modificare in ogni verso...).
Sarebbe bene sapere quali sono i tuoi punti deboli. Per un "avanzato" (vero) è questo che conta...

Lascerei stare l'alternare scrollate e alzate laterali.

No è proprio iperlordosi, la schiena non la perdo ma il setup mi porto ad accentuare eccesivamente tramite adduzione e depressione scapole (sedere in fuori) e quindi a causa dell'assetto non ottimale perdo nella spinta successivamente . Di avanzato intendevo il numero di serie rivolte a multiarticolari impegnativi che credo non siano adatte per i principianti ( 10 serie di squat e 7 di panca ecc).
Ad ogni modo ogni critica o correzione e ben accetta ho bisogno di opinioni per valutare al meglio

[Kanzi]

Tra avanzato e principiante cambia, in quel caso, l'approccio al set e non tanto il numero di set che, anzi, in un principiante potrebbe essere molto più alto.

[kiraaa]

Tra avanzato e principiante cambia, in quel caso, l'approccio al set e non tanto il numero di set che, anzi, in un principiante potrebbe essere molto più alto.

Ma cambia l'attivazione muscolare e il reclutamento, stiamo parlando di molte serie svolte con un carico mediamente non inferiore al 70% delle relative possibilitá, forse mi sono spiegato male, ma le varie serie vengono seguite con carichi relativi alti e qui la spiegazione che per ovvie ragioni un neofita non riesce a tenere una percentuale di carico (reale) per tutte le serie.
Altrimenti come struttureresti una scheda per avanzati ? ( ricordo che tra palestra e sollevamento pesi sono anni che mi alleno)

[salvo 72]

Quindi o ci si allena a basse rep oppure niente ? Direi che il problema non è il piramidale in se ma altro ..... Non capisco ... ci sono periodi in cui vedo solo piramidali in giro e ora addirittura si sconsiglia...Mah

Mah di che'....io non sconsiglio nessun piramidale , io sconsiglio quel piramidale partendo dalla 12^ ripetizione ,
Le serie da 12 le vedo bene alla fine ( ti ricordo che parliamo di mono)come lavoro di rifinizione

[tiem]

Mah di che'....io non sconsiglio nessun piramidale , io sconsiglio quel piramidale partendo dalla 12^ ripetizione ,
Le serie da 12 le vedo bene alla fine ( ti ricordo che parliamo di mono)come lavoro di rifinizione

Davvero non capisco la logica che sta dietro a questo "dogma"

[salvo 72]

Davvero non capisco la logica che sta dietro a questo "dogma"

Nessun dogma,
Se non capisci non posso farci nulla

[kiraaa]

Quindi che conviene fare?
Aumentare serie? Aumentare numero degli esercizi?

[Manx]

Davvero non capisco la logica che sta dietro a questo "dogma"

sinceramente...non lo capisco nemmeno io, per me va bene fare sia piramidali diretti a partire da 10-12-15 rip che indiretti e la "rifinitura" non c'entra nulla

[Kanzi]

Ma cambia l'attivazione muscolare e il reclutamento

Certo.

stiamo parlando di molte serie svolte con un carico mediamente non inferiore al 70% delle relative possibilità, forse mi sono spiegato male, ma le varie serie vengono seguite con carichi relativi alti e qui la spiegazione che per ovvie ragioni un neofita non riesce a tenere una percentuale di carico (reale) per tutte le serie.

Un neofita riesce proprio perché recluta peggio e attiva meno.

Altrimenti come struttureresti una scheda per avanzati ? ( ricordo che tra palestra e sollevamento pesi sono anni che mi alleno)

Si può fare in tantissimi modi.

Tenere a mente:
1. punti carenti,
2. come ti sei allenato prima, e
3. dove hai intenzione di arrivare...

cioè devi contestualizzare.

In generale quanto proponi può anche andare bene, ripeto.

[salvo 72]

sinceramente...non lo capisco nemmeno io, per me va bene fare sia piramidali diretti a partire da 10-12-15 rip che indiretti e la "rifinitura" non c'entra nulla

Posso capire Tiem , ma anche tu
Possiamo fare anche un 10x10 di squat , piramidali che partono da 15 rip ..ma ha che servono in questo contesto quando il nostro amico cerca di non perdere in primis la forza..e poi ipertrofia ,
Spiegami che intensità puoi tenere partendo da un piramidale così alto...il lavoro di Rifinitura che intendevo io era di lasciarlo nei monoarticolari e fare un lavoro con ripetizioni più basse sun base , poi ripeto possiamo fare squat anche a 20 rip

[Manx]

Posso capire Tiem , ma anche tu
Possiamo fare anche un 10x10 di squat , piramidali che partono da 15 rip ..ma ha che servono in questo contesto quando il nostro amico cerca di non perdere in primis la forza..e poi ipertrofia ,
Spiegami che intensità puoi tenere partendo da un piramidale così alto...il lavoro di Rifinitura che intendevo io era di lasciarlo nei monoarticolari e fare un lavoro con ripetizioni più basse sun base , poi ripeto possiamo fare squat anche a 20 rip

io continuo a non capire...mettiamo che fai squat o panca in 12 12 6 6 4. Perdi forza? No...per nulla. Dimmi tu perchè dovrebbe essere inutile fare una cosa del genere...perchè io non lo so tanto meno ho mai letto una affermazione con convalidi la tua ipotesi.
p.s. prova a fare lo squat a 20 rip in RP con carico da 12, poi vediamo se perdi forza

[kiraaa]

Posso capire Tiem , ma anche tu
Possiamo fare anche un 10x10 di squat , piramidali che partono da 15 rip ..ma ha che servono in questo contesto quando il nostro amico cerca di non perdere in primis la forza..e poi ipertrofia ,
Spiegami che intensità puoi tenere partendo da un piramidale così alto...il lavoro di Rifinitura che intendevo io era di lasciarlo nei monoarticolari e fare un lavoro con ripetizioni più basse sun base , poi ripeto possiamo fare squat anche a 20 rip

Mantengo ovviamente dei tempi di recupero alti, provo a scrivere una routine della panca :

Panca : 1° (70 kg*12), 2° ( 100 kg*10) , 3° (110 *8), 4° (110 *8) , 5° (120*7) , 6° ( 128*6), 7° (134 *4)

Con un regime del genere riesco a lavorare con un carico non inferiore al 70% del 1 RM, naturalmente gran parte delle serie saranno svolte a buffer ma le ultime assicurano senza ombra di dubbio il cedimento tecnico/muscolare. Inoltre possiamo dire che le prime siano una sorta di avvicinamento al carico allenante (afflusso del sangue, preparazione SNC).
Da notare che a causa del lavoro svolto negli anni precedenti il mio corpo "risponde meglio" o esprime la massima concentrazione a basse ripetizioni.

Per rispondere :
Il mio attuale obiettivo è l'ipertrofia;
Distretti carenti : forse il vasto laterale (attualmente sono piuttosto equilibrato)
Prima della monofrequenza ho seguito per anni la multifrequenza cosi basata:

A:
Panca piana
Panca stretta
Trazioni
Rematore
Squat

B:
Squat
Affondi
Panca piana
Panca stretta
Trazioni

C:
Trazioni
Stacco
Squat
Affondi
Panca piana

[salvo 72]

Mantengo ovviamente dei tempi di recupero alti, provo a scrivere una routine della panca :

Panca : 1° (70 kg*12), 2° ( 100 kg*10) , 3° (110 *8), 4° (110 *8) , 5° (120*7) , 6° ( 128*6), 7° (134 *4)

Con un regime del genere riesco a lavorare con un carico non inferiore al 70% del 1 RM, naturalmente gran parte delle serie saranno svolte a buffer ma le ultime assicurano senza ombra di dubbio il cedimento tecnico/muscolare.inoltre possiamo dire che le prime siano una sorta di avvicinamento al carico allenante (afflusso del sangue, preparazione SNC).
Da notare che a causa del lavoro svolto negli anni precedenti il mio corpo "risponde meglio" o esprime la massima concentrazione a basse ripetizioni.

Per rispondere :
Il mio attuale obiettivo è l'ipertrofia;
Distretti carenti : forse il vasto laterale (attualmente sono piuttosto equilibrato)
Prima della monofrequenza ho seguito per anni la multifrequenza cosi basata:

A:
Panca piana
Panca stretta
Trazioni
Rematore
Squat

B:
Squat
Affondi
Panca piana
Panca stretta
Trazioni

C:
Trazioni
Stacco
Squat
Affondi
Panca piana

Infatti e' quello che ti ho scritto all'inizio, inoltre , un piramidale partendo da rip così alte ti porteranno già stanco nelle ripetizioni allenanti , e ' per quanto riguada l'avvicinamento al carico allenante c'è una bella discussione in rilievo ,
Io faccio squat in 6x6 generalmente con 130-140 kg e non parto dalla 12^ rip per scaldarmi
Arriverei al carico allenante già scoppio ,

io continuo a non capire...mettiamo che fai squat o panca in 12 12 6 6 4. Perdi forza? No...per nulla. Dimmi tu perchè dovrebbe essere inutile fare una cosa del genere...perchè io non lo so tanto meno ho mai letto una affermazione con convalidi la tua ipotesi.
p.s. prova a fare lo squat a 20 rip in RP con carico da 12, poi vediamo se perdi forza

Intanto non stiamo parlando di piramidali , ma di questo piramidale :
12-12-10-10-8-8-7-6-5-
Quando arriva alle vere serie allenanti ha già fatto 44 ripetizioni , ora se per forza dobbiamo far passare che va bene così e non perde forza , facciamolo passare ,
Per quanto riguarda squat a 20 rip con carico da 12,
Come ho detto prima si può fare tutto in questo caso non ne vedo il guadagno

[tiem]

Posso capire Tiem , ma anche tu

Non so se sentirmi insultato o lusingato. Trovo comunque simpatico questo tuo comportamento altezzoso