Le mie prossime 6 weeks

[arabafenice]

Petto trici e addome

Panca 30: 3*8-6-6
Spinte alla macchina:3*8-6-6 ( le faccio per sfruttare al massimo un buon peso e la possibilità di iperestendere un po' il petto)

Croci cavi: 2*10-10

Trici:
panca stretta:
3-8-6-6

Push down:

3*12-10-10

Addome

Dorso:

Lat supina stretta:

3*8-6-6

Rem Manubrio

2*10-8

Rowing

2*10-8

Spalle


Spinte con manubrio o alla macchiana o lento avanti:

3*10-8-8 ( 6)

Alzate laterali

3*8

Scrollate 30° in ss aperture prone a 3o°

2*10-8


Gambe Pressa:

Serie interrotta:
5-5-5-x
scarico 30% per max

Leg ext

3*8-6-6

Leg curl

4*8-8-8-10

Non posso fare stacchi e squat e per un po' lascio stare le iperextention per via dello sciatico.

CHe dite?

Ciao
A

[swanz]

Re: Le mie prossime 6 weeks

Una curiosità: perchè alto volume???

Mancano i polpacci??

[arabafenice]

I polpacci li piazzo dopo le gambe ma non l'ho scritto. trovi il volume troppo alto?

tenendo questo schema dove ritocchersti? Considera che non faccio come una volta dove vado a cedimento dappertutto ma solo alla seconda o terza serie

Fammi sapere
Ciao
A

[ErikZ]

In pratica vai a cedimento solo 1-2 serie previo riscaldamento piramidale......... fai come me a parte che sono meno schematico.
ciao

[MISTER X]

ARABA a me non dispiace.

se non provi non potrai mai sapere se è troppo alto coem volume.

come volume non è eccessivo.

[swanz]

Originally posted by arabafenice

tenendo questo schema dove ritocchersti? Considera che non faccio come una volta dove vado a cedimento dappertutto ma solo alla seconda o terza serie

se non porti a cedimento tutte le serie allora devo dire che a me la scheda piace.
Per le spalle farei le distensioni con manubri poichè in tutti gli altri esercizi di distensione usi o macchine o bilanceri.

E negli esericizi finali di isolamento (vedi ap.laterali, croci...) terri le rep un po' più alte 12-15.

[arabafenice]

Originally posted by MISTER X
ARABA a me non dispiace.

se non provi non potrai mai sapere se è troppo alto coem volume.

come volume non è eccessivo.

sono contento che ti piaccia Misterx infatti il volume sarebbe alto in effetti se portassi tutte le serie a cedimento.

In questo caso che so prendo un peso con cui posso fare 10 reps e ne faccio 2 in meno, poi a cedimento con 8 reps e poi a cedimenti brutale con 6 reps per lo stesso peso o con un peso minore ma sempre con lo stesso numero di reps

Ciao
A

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice
sono contento che ti piaccia Misterx infatti il volume sarebbe alto in effetti se portassi tutte le serie a cedimento.

In questo caso che so prendo un peso con cui posso fare 10 reps e ne faccio 2 in meno, poi a cedimento con 8 reps e poi a cedimenti brutale con 6 reps per lo stesso peso o con un peso minore ma sempre con lo stesso numero di reps

Ciao
A

sto pensando di provare l'anno prossimo pure io una 3 split leggermente + voluminosa.

[arabafenice]

Ti dirò la mia sensazione: da un punto di vista nervoso sono davvero meno esaurito. La prima serie la fai e termini ancora con la voglia di metterci quelle due rep che sai che ci stanno, la seconda cedi ma sai che potevi provarci a mettere la mezza rep in + che sembra poco ma stressa non poco. Alla terza cedi come al solito provando per 2, 3 secondi a fare la rep in + finchè non vedi che non ce la fai.

In palestra ci sto meno, non sono esausto, sono + pompato ( vedi stiramento della fascia) e mi diverti pure di +.

Prova e vedi come ti trovi. Il fatto di fare la 3 split poi ti toglie anche quella svogliatezza che può venire, sono due gruppi da fare alla fine e in 40 minuti te la cavi

La consiglio solo però a chi si è fatto un po' di mazzo con gli altri sistemi perchè ci vuole un po' di esperienza nella valutazione dell'intensità del proprio corpo

Ciao
A

[ErikZ]

Beh se uno non ha ancora ben preciso un metro dell'intensita' puo' stripparla la serie strappando altre reps questo pero' dovrebbe essere l'eccezzione per quei giorni o per i principianti:

1 set 10 reps non a cedimeto
1,5 min
1 set 8 reps non a cedimento
2-2,5 min
1 set 6-8 reps a cedimento
scarichi 10-15%
1 set quelle che ci stanno

ciao

[arabafenice]

Originally posted by ErikZ
Beh se uno non ha ancora ben preciso un metro dell'intensita' puo' stripparla la serie strappando altre reps questo pero' dovrebbe essere l'eccezzione per quei giorni o per i principianti:

1 set 8 reps non a cedimento
2-2,5 min
1 set 6-8 reps a cedimento
scarichi 10-15%
1 set quelle che ci stanno

ciao

IO faccio così: riscaldamento prima, poi con il peso di lavoro:

1 set 8 reps non a cedimento
1.5 min
1 set 6-8 reps a cedimento
scarichi 10-15%
1 set quelle che ci stanno in genere ce ne faccio stare 6/8 reps per avere un buon tut

Ciao
A

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice


In palestra ci sto meno, non sono esausto, sono + pompato ( vedi stiramento della fascia) e mi diverti pure di +.

Prova e vedi come ti trovi. Il fatto di fare la 3 split poi ti toglie anche quella svogliatezza che può venire, sono due gruppi da fare alla fine e in 40 minuti te la cavi

Ciao
A

ottimo.
sto da tempo pensando a come organizzarla.