Direte voi, chi è questo che viene qui a parlare di certe problematiche, con quali qualifiche e competenze, ma che je frega, che sta dicendo, se magna, se beve, lasciatemi ‘na panca e n’manubrio e n’mbilanciere che me gonfio er petto a suon di pumping. Solitamente chi ha questo approccio verso argomentazioni simili è il classico utente medio della sala attrezzi affetto da “gorillite”, non me ne voglia colui che ha coniato il termine se lo prendo in prestito, che vaga con quelle canotte attillate da cui pendono due braccione enormi le cui spalle coprono prepotentemente il petto, il collo abbassato col mento incassato fra le spalle stesse e quella gobb..’etta’ tipica di esemplari simili. Ao’, ma quello che esercizio sta a fa? Eh? Che hai detto? Pressa cubana? E che è, se magna anche questa? E guarda che peso misero… aspè che la faccio anche io e je faccio vedè. Aò, ma che è sto doloretto dietro la spalla? Un'altra ripetizione (con avambraccio che non supera i 45° rispetto al terreno) , un’altra ancora… 6 mesi di stop e un lungo percorso di riabilitazione. Tratto da una storia vera. Ora, sicuramente non son capace di raccontare in chiave ironica e divertente certi episodi, probabilmente avrò stuprato l’accento romano anch’esso preso in prestito, ma una cosa è certa.. di questi individui le palestre sono piene e di presse cubane se ne vedono davvero poche, ammesso se ne vedano.
Piccola premessa: lascio alla moderazione la possibilità di chiudere, cancellare, modificare, spostare la discussione qualora si ritenga necessario, di queste tematiche si legge di tutto e un po’ ma qualcosa di più concreto raccolto in un’unica discussione non l’ho mai trovato in giro. E non ho la presunzione di affermare a priori che sarà la panacea di tutti i mali, ma soltanto un piccolo input per coloro i quali tengono a un allenamento consapevole, intelligente. Non mi dilungherò, se non qualche rapidissimo accenno generale, nell’esporre principi di anatomia, biomeccanica, chinesiologia e co, bisogna pensare che in palestra può entrarci tanto il laureato in scienze motorie, quanto il contadino (così per dire, nulla contro i contadini tant’è che vengo da una famiglia di zappatori :-D ) che non gliene può fregar di meno e che vuol solo sollevare ghisa e ottenere risultati, per cui senza se e senza ma vuol sapere come si svolge l’esercizio e nel complesso della sua scheda a cosa serva. Punto. Per cui, chi vorrà poi approfondire, avrà tutte le possibilità di questo mondo. Nel 2016 l’ignoranza (intesa come mancata conoscenza di un argomento) è una scelta, non una condizione. Userò un linguaggio semplice e accessibile a chiunque, ed esempi molto banali.
Torniamo a noi… come sapete l’uomo nasce per spingere, appendersi e trazionarsi, non di certo per afferrare oggetti dietro la schiena. In più, psicologicamente, si ha una naturale propensione per ciò che è visibile allo specchio e ciò che in prima persona mostriamo al prossimo, per ultimo (non necessariamente per ultimo) la sedentarietà, lo studio, il lavoro, ci induce spesso e volentieri a “protenderci in avanti” con uno squilibrio più o meno marcato fra “fronte e retro”. Come sapete i muscoli sono i tiranti del corpo, affinchè si abbia una corretta postura deve esserci un equilibrio fra gli stessi, equilibrio che andrebbe ricercato non soltanto per una miglior prestazione, quanto per una migliore condizione salutistica e fisica, che allontani il rischio di infortuni e che ci assicuri una crescita simmetrica. Questi squilibri, in palestra, sono facilmente riscontrabili.. spalle anteriorizzate e cifosi dorsale accentuata. Poi si fa il classico movimento overhead e si lamenta un dolorino nella zona anterolaterale della spalla. Solo a quel punto ci si comincia a documentare e ci si reca dall’istruttore (sperando competente) con aria quasi intimorita a chiedere… come posso risolvere questa situazione? Bene, proprio per i principi su detti abbiamo contestualizzato a coloro i quali principalmente si rivolge questo post, atteggiamenti cifotici, spalle protese in avanti, garilla e ‘impingmentati’ che abbiano voglia di migliorare questa condizione. E se solo avessi trovato io qualcosa di semplice da seguire qualche anno fa, senza complicazioni anatomiche e pseudo digressioni filosofiche, quanto ringrazierei adesso.
(TUTTO CIO’ NON SI SOSTITUISCE A VISITE SPECIALISTICHE FATTE DA FIGURE COMPETENTI)
La spalla è un’articolazione molto complessa – bellissima e interessantissima direi – che ha bisogno anch’essa di un certo equilibrio. Chiunque avrà sentito parlare della cuffia dei rotatori. Bene, cercando di semplificare le cose e “banalizzarle” quasi, possiamo distinguere i muscoli extrarotatori ed intrarotatori, sottolineando soltanto che in atteggiamenti anteriorizzati e in casi di impingement i secondi sono molto più rigidi e accorciati dei primi, deboli. Da qui, la necessità ovvia di rinforzare gli extrarotatori e, almeno in un primo momento, lasciar stare gli intrarotatori se non per allungarli con apposite pose di stretching. Ora facciamo un piccolo esperimento, tutti quanti. In piedi, appoggiatevi al muro, piegate leggermente le ginocchia e annullate qualsiasi curvatura fisiologica. Posterior pelvic tilt, la zona lombare, dorsale e spalle devono essere perfettamente aderenti alla parete. Pensate di formare una W, portate gli omeri vicino al busto e piegate i gomiti a 90°. Da qui, spingete verso l’esterno, verso il muro. Voglio sapere quanti di voi riescono – SCHIENA PERFETTAMENTE ADERENTE (quindi senza compensi) – a poggiare gli avambracci, polsi e dorso della mano alla parete. E voglio sapere quanti, ancor di più sono questi, ve lo dico per esperienza, sono afflitti da asimmetrie muscolari più o meno gravi, con diversi gradi di extrarotazione di differenza in un braccio rispetto all’altro. A meno che non riusciate a svolgere l’esempio in modo impeccabile, c’è qualcosa che non va nei vostri allenamenti e che dovreste senz’altro migliorare. Altrimenti, prima o poi e quando meno ve lo aspettate, l’infortunio sarà dietro l’angolo. Lo sottoscrivo. Altro esempio, provate ad eseguire un wall slides correttamente. Quanti non riescono e nonostante ciò li vedete svolgere un lento avanti?
I muscoli extrarotatori sono sovra spinato (qui qualcuno avrà da ridire, in effetti si potrebbe dire molto a proposito, ma non siamo nella sede idonea) sottospinato e piccolo rotondo, se non adeguatamente allenati non riescono a tenere la spalla in sede poiché cederanno alla forza degli intrarotatori, gran dorsale, pettorale, sottoscapolare, gran rotondo e deltoide anteriore. Ma non finisce qui, perché questi sono muscoli che contrastano l’azione intrarotatoria di altri, ma dobbiamo coinvolgere nel nostro protocollo di recupero e/o miglioramento altri muscoli che adducono (tirano indietro) le scapole e le deprimono (spingono in basso) anch’essi responsabili di una corretta postura: parliamo del deltoide posteriore, del romboide e della porzione centrale e inferiore del trapezio. Teoricamente, siamo arrivati a una conclusione che in un ambito come questo, ovvero in un forum, può andar bene (ricordo sempre che nulla di tutto ciò si sostituisce alla supervisione di una figura specializzata che possa osservare personalmente, la postura è un qualcosa di molto complesso).
Praticamente, invece, come applicare questi principi? La risposta è.. dipende. Dipende dalla fisiologia del singolo, dalle condizioni del cliente, da quanto il cliente sia disposto ad essere recettivo e disponibile. Quando qualcuno si rivolge a me si passa in primo luogo all’analisi posturale, prima di intraprendere qualsiasi altro percorso constato la salute delle articolazioni scapolo/omerale e scapolo/toracica. Obiettivo? Creare una base idonea su cui lavorare. Se hai un atteggiamento cifotico, con le spalle anteriorizzate dalla sedentarietà o da cattive abitudini, si lavora in primis sulla correzione di questi paramorfismi. Ricordo che non ci si allena per mostrare gli addominali nel periodo estivo, ma ci si allena una vita intera per stare bene con se stessi e con gli altri. Pertanto, nel mentre, sconsiglio a chiunque di eseguire esercizi che possano ostacolare queste finalità. Ognuno, poi, è libero di fare ciò che vuole. L’esecuzione degli esercizi che vedremo deve sforzarsi di essere quanto più pulita e tecnica possibile, laddove ci serviremo di carichi esterni ricordiamoci che sono esercizi che interesseranno muscoli per lo più piccoli e ‘dormienti’, 1-2 kg al massimo all’inizio. In più, ristabilire un equilibrio muscolare conta due momenti diversi e correlati: allungamento dei muscoli rigidi e successivo rinforzo di quelli deboli. Correlati perché? Se allentiamo delle tensioni davanti, non abbiamo nulla che, comunque, ci “tiri indietro”. Allo stesso tempo se rinforziamo i tiranti deboli, senza allungare quelli rigidi, la strada diventerebbe eccessivamente lunga. Noi, invece, non vogliamo perdere troppo tempo (più di quello necessario, sarebbe meglio dire), sennò quando li lavoriamo con serie infiniti di crunch gli addominali alti e bassi per mostrare la tartaruga? :-DD
Entrate in palestra, scaldate i motori con circonduzioni del collo e delle braccia. Muovete le scapole, con movimenti dinamici, lentamente esplorate range di movimento consentiti. Gli extrarotatori li lasceremo alla fine. Per regolamento non posterò schede già fatte, non è neppure il senso del post. Andiamo a lavorare sul deltoide posteriore. Le alzate a 90° sono una soluzione ottima, concentratevi sul movimento e non sul peso, ricordatevi che sono muscoli che devono stabilizzare la postura, potete allenarli quotidianamente. Poche serie e tante ripetizioni, 1/2kg al massimo, in questa fase.
Un’alternativa o aggiunta soft sarebbe prendere un bastone e estendere (dietro la schiena) le braccia per ripetizioni. Lentamente, fin dove riuscite, senza perdere l’assetto posturale, depressione e adduzione (non forzate troppo l’adduzione, potrebbe creare brutte contratture al trapezio)
Se non vi crea fastidio appendetevi alla sbarra delle trazioni, presa prona e larghezza poco maggiore delle spalle. Deprimete e adducete, mantenete la posizione qualche secondo con una contrazione isometrica e lasciatevi andare. State lavorando i fasci del trapezio che ci interessano. Gestite le ripetizioni, non uccidetevi.
I body row sono ottimi per lavorare su tutta la muscolatura posturale che ci interessa, ricordate l’adduzione e la depressione, non smetterò mai di ripeterlo.
Face pull, adduzioni scapolari al pulley basso, adduzioni scapolari nella posizione del rematore con manubrio, su panca inclinata a 45°. Variate, avete diverse alternative, ma non esagerate. Ora, arriva la parte più delicata. Prendetevi tutto il tempo disponibile per allungare gli intrarotatori, grande e piccolo pettorale, sottoscapolare, dorsali, bicipite, deltoide anteriore. Su youtube, sul profilo di Mainentz, ci sono validi esercizi a corpo libero con tenute isometriche sotto il nome di “migliorare la mobilità della spalla”. Per ultimo, rinforziamo gli extrarotatori. Ma in maniera intelligente e non sciocca, come vedo fare in palestra. Fli l-fly e la cuban press sono ottimi. Entrambi possono essere svolti in piedi, le esecuzioni corrette le trovate facilmente su youtube, ma in maniera intelligente. Il carico esterno deve esercitare una forza vettoriale opposta a quella impressa dal nostro movimento. Le l-fly in piedi col manubrio, servono ad una cippa, non stiamo allenando gli extrarotatori ma opponendoci alla forza di gravità. Svolgetele all’ercolina e con gli elastici. La cuban press potete farla benissimo con i manubrietti (obiettivo in questo esercizio, la metà del proprio peso corporeo, ma si inizia coi manubrietti, appunto). Oppure mettetevi nella posizione dell’esempio fatto inizialmente e con cautela spingete pian piano verso il muro. Contestualmente verranno allungati parecchi muscoletti.
Fatevi una foto, nella condizione attuale, da ambo i lati. Ogni 2 settimane riscattate, noterete da un minimo di un mese, a un massimo di 3 (ma possono essere 6, dipende da voi e dalla condizione di partenza) miglioramenti. Ne guadagnerete anche in altezza. Quando la vostra postura da RILASSATI sarà corretta, prendete ad allenarvi normalmente, badando sempre al maledetto EQUILIBRIO STRUTTURALE. A quel punto con molta probabilità potrete mantenere solo la press cubana come movimento per gli extrarotatori.
Se avete gradito, in un secondo momento parleremo dei cosiddetti “piedi alle 10 e 10” ed eventualmente come far qualcosa per migliorarci.
Date un feedback, positivo o negativo che sia.
Ciao
Piccola premessa: lascio alla moderazione la possibilità di chiudere, cancellare, modificare, spostare la discussione qualora si ritenga necessario, di queste tematiche si legge di tutto e un po’ ma qualcosa di più concreto raccolto in un’unica discussione non l’ho mai trovato in giro. E non ho la presunzione di affermare a priori che sarà la panacea di tutti i mali, ma soltanto un piccolo input per coloro i quali tengono a un allenamento consapevole, intelligente. Non mi dilungherò, se non qualche rapidissimo accenno generale, nell’esporre principi di anatomia, biomeccanica, chinesiologia e co, bisogna pensare che in palestra può entrarci tanto il laureato in scienze motorie, quanto il contadino (così per dire, nulla contro i contadini tant’è che vengo da una famiglia di zappatori :-D ) che non gliene può fregar di meno e che vuol solo sollevare ghisa e ottenere risultati, per cui senza se e senza ma vuol sapere come si svolge l’esercizio e nel complesso della sua scheda a cosa serva. Punto. Per cui, chi vorrà poi approfondire, avrà tutte le possibilità di questo mondo. Nel 2016 l’ignoranza (intesa come mancata conoscenza di un argomento) è una scelta, non una condizione. Userò un linguaggio semplice e accessibile a chiunque, ed esempi molto banali.
Torniamo a noi… come sapete l’uomo nasce per spingere, appendersi e trazionarsi, non di certo per afferrare oggetti dietro la schiena. In più, psicologicamente, si ha una naturale propensione per ciò che è visibile allo specchio e ciò che in prima persona mostriamo al prossimo, per ultimo (non necessariamente per ultimo) la sedentarietà, lo studio, il lavoro, ci induce spesso e volentieri a “protenderci in avanti” con uno squilibrio più o meno marcato fra “fronte e retro”. Come sapete i muscoli sono i tiranti del corpo, affinchè si abbia una corretta postura deve esserci un equilibrio fra gli stessi, equilibrio che andrebbe ricercato non soltanto per una miglior prestazione, quanto per una migliore condizione salutistica e fisica, che allontani il rischio di infortuni e che ci assicuri una crescita simmetrica. Questi squilibri, in palestra, sono facilmente riscontrabili.. spalle anteriorizzate e cifosi dorsale accentuata. Poi si fa il classico movimento overhead e si lamenta un dolorino nella zona anterolaterale della spalla. Solo a quel punto ci si comincia a documentare e ci si reca dall’istruttore (sperando competente) con aria quasi intimorita a chiedere… come posso risolvere questa situazione? Bene, proprio per i principi su detti abbiamo contestualizzato a coloro i quali principalmente si rivolge questo post, atteggiamenti cifotici, spalle protese in avanti, garilla e ‘impingmentati’ che abbiano voglia di migliorare questa condizione. E se solo avessi trovato io qualcosa di semplice da seguire qualche anno fa, senza complicazioni anatomiche e pseudo digressioni filosofiche, quanto ringrazierei adesso.
(TUTTO CIO’ NON SI SOSTITUISCE A VISITE SPECIALISTICHE FATTE DA FIGURE COMPETENTI)
La spalla è un’articolazione molto complessa – bellissima e interessantissima direi – che ha bisogno anch’essa di un certo equilibrio. Chiunque avrà sentito parlare della cuffia dei rotatori. Bene, cercando di semplificare le cose e “banalizzarle” quasi, possiamo distinguere i muscoli extrarotatori ed intrarotatori, sottolineando soltanto che in atteggiamenti anteriorizzati e in casi di impingement i secondi sono molto più rigidi e accorciati dei primi, deboli. Da qui, la necessità ovvia di rinforzare gli extrarotatori e, almeno in un primo momento, lasciar stare gli intrarotatori se non per allungarli con apposite pose di stretching. Ora facciamo un piccolo esperimento, tutti quanti. In piedi, appoggiatevi al muro, piegate leggermente le ginocchia e annullate qualsiasi curvatura fisiologica. Posterior pelvic tilt, la zona lombare, dorsale e spalle devono essere perfettamente aderenti alla parete. Pensate di formare una W, portate gli omeri vicino al busto e piegate i gomiti a 90°. Da qui, spingete verso l’esterno, verso il muro. Voglio sapere quanti di voi riescono – SCHIENA PERFETTAMENTE ADERENTE (quindi senza compensi) – a poggiare gli avambracci, polsi e dorso della mano alla parete. E voglio sapere quanti, ancor di più sono questi, ve lo dico per esperienza, sono afflitti da asimmetrie muscolari più o meno gravi, con diversi gradi di extrarotazione di differenza in un braccio rispetto all’altro. A meno che non riusciate a svolgere l’esempio in modo impeccabile, c’è qualcosa che non va nei vostri allenamenti e che dovreste senz’altro migliorare. Altrimenti, prima o poi e quando meno ve lo aspettate, l’infortunio sarà dietro l’angolo. Lo sottoscrivo. Altro esempio, provate ad eseguire un wall slides correttamente. Quanti non riescono e nonostante ciò li vedete svolgere un lento avanti?
I muscoli extrarotatori sono sovra spinato (qui qualcuno avrà da ridire, in effetti si potrebbe dire molto a proposito, ma non siamo nella sede idonea) sottospinato e piccolo rotondo, se non adeguatamente allenati non riescono a tenere la spalla in sede poiché cederanno alla forza degli intrarotatori, gran dorsale, pettorale, sottoscapolare, gran rotondo e deltoide anteriore. Ma non finisce qui, perché questi sono muscoli che contrastano l’azione intrarotatoria di altri, ma dobbiamo coinvolgere nel nostro protocollo di recupero e/o miglioramento altri muscoli che adducono (tirano indietro) le scapole e le deprimono (spingono in basso) anch’essi responsabili di una corretta postura: parliamo del deltoide posteriore, del romboide e della porzione centrale e inferiore del trapezio. Teoricamente, siamo arrivati a una conclusione che in un ambito come questo, ovvero in un forum, può andar bene (ricordo sempre che nulla di tutto ciò si sostituisce alla supervisione di una figura specializzata che possa osservare personalmente, la postura è un qualcosa di molto complesso).
Praticamente, invece, come applicare questi principi? La risposta è.. dipende. Dipende dalla fisiologia del singolo, dalle condizioni del cliente, da quanto il cliente sia disposto ad essere recettivo e disponibile. Quando qualcuno si rivolge a me si passa in primo luogo all’analisi posturale, prima di intraprendere qualsiasi altro percorso constato la salute delle articolazioni scapolo/omerale e scapolo/toracica. Obiettivo? Creare una base idonea su cui lavorare. Se hai un atteggiamento cifotico, con le spalle anteriorizzate dalla sedentarietà o da cattive abitudini, si lavora in primis sulla correzione di questi paramorfismi. Ricordo che non ci si allena per mostrare gli addominali nel periodo estivo, ma ci si allena una vita intera per stare bene con se stessi e con gli altri. Pertanto, nel mentre, sconsiglio a chiunque di eseguire esercizi che possano ostacolare queste finalità. Ognuno, poi, è libero di fare ciò che vuole. L’esecuzione degli esercizi che vedremo deve sforzarsi di essere quanto più pulita e tecnica possibile, laddove ci serviremo di carichi esterni ricordiamoci che sono esercizi che interesseranno muscoli per lo più piccoli e ‘dormienti’, 1-2 kg al massimo all’inizio. In più, ristabilire un equilibrio muscolare conta due momenti diversi e correlati: allungamento dei muscoli rigidi e successivo rinforzo di quelli deboli. Correlati perché? Se allentiamo delle tensioni davanti, non abbiamo nulla che, comunque, ci “tiri indietro”. Allo stesso tempo se rinforziamo i tiranti deboli, senza allungare quelli rigidi, la strada diventerebbe eccessivamente lunga. Noi, invece, non vogliamo perdere troppo tempo (più di quello necessario, sarebbe meglio dire), sennò quando li lavoriamo con serie infiniti di crunch gli addominali alti e bassi per mostrare la tartaruga? :-DD
Entrate in palestra, scaldate i motori con circonduzioni del collo e delle braccia. Muovete le scapole, con movimenti dinamici, lentamente esplorate range di movimento consentiti. Gli extrarotatori li lasceremo alla fine. Per regolamento non posterò schede già fatte, non è neppure il senso del post. Andiamo a lavorare sul deltoide posteriore. Le alzate a 90° sono una soluzione ottima, concentratevi sul movimento e non sul peso, ricordatevi che sono muscoli che devono stabilizzare la postura, potete allenarli quotidianamente. Poche serie e tante ripetizioni, 1/2kg al massimo, in questa fase.
Un’alternativa o aggiunta soft sarebbe prendere un bastone e estendere (dietro la schiena) le braccia per ripetizioni. Lentamente, fin dove riuscite, senza perdere l’assetto posturale, depressione e adduzione (non forzate troppo l’adduzione, potrebbe creare brutte contratture al trapezio)
Se non vi crea fastidio appendetevi alla sbarra delle trazioni, presa prona e larghezza poco maggiore delle spalle. Deprimete e adducete, mantenete la posizione qualche secondo con una contrazione isometrica e lasciatevi andare. State lavorando i fasci del trapezio che ci interessano. Gestite le ripetizioni, non uccidetevi.
I body row sono ottimi per lavorare su tutta la muscolatura posturale che ci interessa, ricordate l’adduzione e la depressione, non smetterò mai di ripeterlo.
Face pull, adduzioni scapolari al pulley basso, adduzioni scapolari nella posizione del rematore con manubrio, su panca inclinata a 45°. Variate, avete diverse alternative, ma non esagerate. Ora, arriva la parte più delicata. Prendetevi tutto il tempo disponibile per allungare gli intrarotatori, grande e piccolo pettorale, sottoscapolare, dorsali, bicipite, deltoide anteriore. Su youtube, sul profilo di Mainentz, ci sono validi esercizi a corpo libero con tenute isometriche sotto il nome di “migliorare la mobilità della spalla”. Per ultimo, rinforziamo gli extrarotatori. Ma in maniera intelligente e non sciocca, come vedo fare in palestra. Fli l-fly e la cuban press sono ottimi. Entrambi possono essere svolti in piedi, le esecuzioni corrette le trovate facilmente su youtube, ma in maniera intelligente. Il carico esterno deve esercitare una forza vettoriale opposta a quella impressa dal nostro movimento. Le l-fly in piedi col manubrio, servono ad una cippa, non stiamo allenando gli extrarotatori ma opponendoci alla forza di gravità. Svolgetele all’ercolina e con gli elastici. La cuban press potete farla benissimo con i manubrietti (obiettivo in questo esercizio, la metà del proprio peso corporeo, ma si inizia coi manubrietti, appunto). Oppure mettetevi nella posizione dell’esempio fatto inizialmente e con cautela spingete pian piano verso il muro. Contestualmente verranno allungati parecchi muscoletti.
Fatevi una foto, nella condizione attuale, da ambo i lati. Ogni 2 settimane riscattate, noterete da un minimo di un mese, a un massimo di 3 (ma possono essere 6, dipende da voi e dalla condizione di partenza) miglioramenti. Ne guadagnerete anche in altezza. Quando la vostra postura da RILASSATI sarà corretta, prendete ad allenarvi normalmente, badando sempre al maledetto EQUILIBRIO STRUTTURALE. A quel punto con molta probabilità potrete mantenere solo la press cubana come movimento per gli extrarotatori.
Se avete gradito, in un secondo momento parleremo dei cosiddetti “piedi alle 10 e 10” ed eventualmente come far qualcosa per migliorarci.
Date un feedback, positivo o negativo che sia.
Ciao
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