Salve ragazzi,
consiglio per una scheda "intermedia" di 5 settimane,(4 al top e una di scarico) a cui seguiranno 5 settimane di forza (sempre settimana di scarico) e 5 settimane di ipertrofia (idem)..per poi ricominciare.
Qualche dato tecnico: 40 anni, 15 di allenamento, 1 e 82 * 88kg 10% di bf
Lunedi
Dorsali:
Stacco 4*4; trazioni alla sbarra presa supina con sovraccarico 4*6; rematore col bilanciere 3*10; lat machine con triangolo 12-12-10-10
Martedi
Petto:
Panca piana 4*4; spinte verso l'alto panca inclinata con manubri 4*6; aperture panca piana 3*10; aperture ai cavi 3*12
Mercoledi RIPOSO
Giovedi
Gambe/spalle:
Squat 5*6; pressa 4*8; leg press 3*10; calf 4*20
Lento avanti 4*6; alzate laterali 4*10; tirate al mento presa larga 3*10/12
Venerdi
Braccia:
French press seduto singolo con manubrio 4*6/8
Spinte panca piana impugnatura stretta 3*10
French press sdraiato con sagomato 3*10
Curl con manubri da seduto 4*6/8
Panca Scott con sagomato 3*10
Curl al cavo basso impugnatura Hammer 3*10
Come dicevo questa sarebbe una scheda "ibrida" da utilizzare post ipertrofia e come "preparazione" alla forza.
Normalmente io ricorro al "classico metodo" forza - ipertrofia - ipertrofia e si riparte...
Accetto consigli/critiche e come sempre GRAZIE
consiglio per una scheda "intermedia" di 5 settimane,(4 al top e una di scarico) a cui seguiranno 5 settimane di forza (sempre settimana di scarico) e 5 settimane di ipertrofia (idem)..per poi ricominciare.
Qualche dato tecnico: 40 anni, 15 di allenamento, 1 e 82 * 88kg 10% di bf
Lunedi
Dorsali:
Stacco 4*4; trazioni alla sbarra presa supina con sovraccarico 4*6; rematore col bilanciere 3*10; lat machine con triangolo 12-12-10-10
Martedi
Petto:
Panca piana 4*4; spinte verso l'alto panca inclinata con manubri 4*6; aperture panca piana 3*10; aperture ai cavi 3*12
Mercoledi RIPOSO
Giovedi
Gambe/spalle:
Squat 5*6; pressa 4*8; leg press 3*10; calf 4*20
Lento avanti 4*6; alzate laterali 4*10; tirate al mento presa larga 3*10/12
Venerdi
Braccia:
French press seduto singolo con manubrio 4*6/8
Spinte panca piana impugnatura stretta 3*10
French press sdraiato con sagomato 3*10
Curl con manubri da seduto 4*6/8
Panca Scott con sagomato 3*10
Curl al cavo basso impugnatura Hammer 3*10
Come dicevo questa sarebbe una scheda "ibrida" da utilizzare post ipertrofia e come "preparazione" alla forza.
Normalmente io ricorro al "classico metodo" forza - ipertrofia - ipertrofia e si riparte...
Accetto consigli/critiche e come sempre GRAZIE
, vedi il link, potrebbe esserti utile per reimpostare la tabella in maniera più "corretta"
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