La mia scheda per la massa

[Simometal91]

Salve a tutti, dopo aver postato la mia alimentazione per la massa adesso credo sia il caso di postare la mia scheda di allenamento . Premetto che è una scheda che ho composto io senza l'aiuto del personal trainer che c'è nella mia palestra, visto che non condivido a pieno le sue teorie (in pratica fa fare a tutti delle schede full body old school con soli esercizi fondamentali) e vorrei sapere se per caso gli esercizi che eseguo sono buoni per la fase di massa. Mi alleno coi pesi 4 volte a settimana mentre altre 2 volte faccio un pò di cardio

Lunedì:
Quadricipiti:
Squat 3x10
Leg Extension 3x10
Petto:
Distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
Distenzioni su panca inclinata con bilanciere 3x10
Croci su panca 3x10
Parallele 3x10
Spalle:
Military Press o Arnold Press 3x10
Alzate frontali sdraiato su panca inclinata + Alzate laterali posteriori su panca inclinata 3x10
Tricipiti:
Push Down al cavo 3x10
Spinte busto a 90° con manubrio 3x10

Martedì
Femorali:
Leg Curl 3x10
Dorsali:
Rematore con bilanciere 3x12-10-8 (aumentando il peso ad ogni serie)
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 3x10
Hyperextension 3x10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x10
Curl da seduto con manubri 3x10
Curl Concentrato 3x10
Addominali:
Sit up con peso+Addominali ai cavi+Addominali alla sbarra 3x20 (addominali alla sbarra ne riesco a fare 3x10 )

Mercoledì:
10 Minuti di tappeto
Addominali obliqui:
Taglialegna+Addominali obliqui ai cavi alti+Addominali obliqui ai cavi bassi 3x20

Giovedì:
Ripeto la scheda del lunedì

Venerdì:
Ripeto la scheda del martedì con la differenza che aggiungo all'inizio come esercizio gli Stacchi da terra 3x10 ed elimino le Hyperextension

Sabato:
Ripeto la scheda del mercoledì

Ringrazio anticipatamente per le risposte che mi darete

[claudio96]

secondo mè non ha alcun senso tutto in 3x10


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[Simometal91]

secondo mè non ha alcun senso tutto in 3x10


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3x8? oppure piramidale?

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Beh, l'idea di un fb old school per i primi tempi non la vedo male

[claudio96]

3x8? oppure piramidale?

io non farei tutti gli esercizi con le stesse serie/rep

[Simometal91]

Da quanto ti alleni? Beh, l'idea di un fb old school per i primi tempi non la vedo male

mi alleno da tre anni, ma prima ho fatto dimagrimento da 80 kg sono sceso a 54, ho fatto la full body per un po di tempo e adesso che peso 65 chili vorrei cambiare.

[Simometal91]

io non farei tutti gli esercizi con le stesse serie/rep

allora potrei fare un 3x8 gli esercizi base come squat stacchi, panca piana e military press, mentre 3x10 i complementari come croci, alzate frontali ecc.

[Alessandro33]

mi alleno da tre anni, ma prima ho fatto dimagrimento da 80 kg sono sceso a 54, ho fatto la full body per un po di tempo e adesso che peso 65 chili vorrei cambiare.

Ok, allora metti rip medio-basse nei fondamentali e alte nei restanti, prendi spunto da qui:

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Simometal91]

Perfetto, grazie 1000

[Alessandro33]

[claudio96]

allora potrei fare un 3x8 gli esercizi base come squat stacchi, panca piana e military press, mentre 3x10 i complementari come croci, alzate frontali ecc.

giá meglio


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[Manx]

allora potrei fare un 3x8 gli esercizi base come squat stacchi, panca piana e military press, mentre 3x10 i complementari come croci, alzate frontali ecc.

e dove sarebbe la differenza tra un 3x8 e un 3x10? cmq nei base, soprattutto nello stacco, conviene stare molto piu' bassi nelle rip 1-5 rip...non è un esercizio creato per macinare ripetizioni su ripetizioni, ma per sollevare il massimo carico possibile.

[Simometal91]

e dove sarebbe la differenza tra un 3x8 e un 3x10? cmq nei base, soprattutto nello stacco, conviene stare molto piu' bassi nelle rip 1-5 rip...non è un esercizio creato per macinare ripetizioni su ripetizioni, ma per sollevare il massimo carico possibile.

Allora cambio e faccio gli squat e gli stacchi con un 3x5 o un 4x5.

[ston]

simonmetal, in linea di massima più si abbassano le ripetizioni e più si alzano le serie....e viceversa, comunque dai un occhio al link che ti ha postato alessandro

[Simometal91]

simonmetal, in linea di massima più si abbassano le ripetizioni e più si alzano le serie....e viceversa, comunque dai un occhio al link che ti ha postato alessandro

aprendo il link mi compare un messaggio che non mi fa visualizzare le schede