Scheda massa Ottobre consigli

[Luchinino]

Ciao a tutti ragazzi, volevo un vostro parere in merito a questa scheda fatta da me splittata in 3 giorni settimanali grazie mille per le risposte in anticipo :P

Lunedi: Dorso-Trapezio-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Stacco 5x5 150"
Trazioni 3x6 120"
Rematore bilanciere 3x6 90"
Pulley alto 2x10 60"

Scrollate bilanciere 4x6 90" (sono incerto qui sulle rep e sul tempo di recupero)
Alzate a 90 oppure cavi inversi alti 3x8 90"
Qui ero in cerca di un altro esercizio

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl sdraiato ai cavi 3x6 90"
Curl manubri a martello interno 2x10 60"

Mercoledì: Gambe-avambracci-Addominali
Back Squat 5x5 150"
Hack squat 4x6 120"
Leg ext 3x8 90"
Leg curl 4x6 90" (eventualmente da sostituire con qualcosa)
Calf da alzato 4x20 60"

"curl" per gli avambracci 3x10 con le due prese

Per gli addominali eseguo un circuito in cui vario il lavoro con sovraccarico con quello a corpo libero senza peso aggiunto

Venerdì: Petto-deltoidi anteriori e laterali- tricipiti
Panca piana 5x5 150"
Panca inclinata manubri 4x6 120"
Croci al cavo basso 3x6 90"
Chest press 2x12 60"

Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali 3x8 90"

Panca stretta 4x6 120" oppure qualcos'altro ma non saprei cosa
Push down corda 3x6 90"
Al cavo singolo 2x10 60"

Questo è tutto, aspetto dei vostri pareri e consigli ciao a tutti.

[Kanzi]

Dipende anche un po' (anzi, più di un po') dai tuoi punti carenti.

Vedo "molto" lavoro diretto per le braccia, e in relazione poco lavoro per il dorso (molto più grande come muscolo)... e in assoluto poco per le spalle (deltoidi anteriori e laterali).

Quindi sostanzialmente la scheda è corretta come splittaggio, e gli esercizi sono validi (dipende poi sempre 1. dalla tua struttura e 2. da come li esegui); però magari potrebbe essere il caso – se presenti delle carenze – di distribuire diversamente il volume, o di modificare altro (ad esempio la frequenza di allenamento per un determinato distretto muscolare).

[Luchinino]

In realtà vorrei pareggiare il lavoro tra i deltoidi e le braccia, anche magari aggiungendo un esercizio per i deltoidi levandone uno alle braccia, però non so adesso come mettere le mani, inizialmente volevo aggiungere delle alzate frontali ma le vedo "inutili" facendo già il lento avanti

[Kanzi]

Non sono inutili, ma magari insisterei più sul laterale.

In ogni caso non è detto che tu debba aggiungere un esercizio per aumentare il lavoro, puoi anche aggiungere serie gli esercizi che hai già nella scheda. Non è equivalente, ma è UN modo per dare volume.

Es. il 4x6 nel lento avanti diventa un 6x6, e il 3x8 nelle alzate laterali diventa un 4-5x8.

[Ospite]

Mi associo a kanzi nell'osservazione sul volume. Spesso si vedono schede con tanti esercizi, in quanto questo da la sensazione di allenare il muscolo sotto tutte le "angolazioni". In realtà, se c'è un esercizio che già di per sè lavora bene il muscolo sotto diverse "angolazioni", non è errato aumentare il suo volume. Non come regola fissa, ma è qualcosa da tenere in considerazione in ragione degli obiettivi.

PS: abbasserei alcuni recuperi (panca piana, panca inclinata, squat, stacco, trazioni, panca stretta,..)

[Raviel]

Il pushdown con corda in 3x6 a me personalmente non piace...

[Ospite]

Il pushdown con corda in 3x6 a me personalmente non piace...

Si...anche altri ex hanno reps da rivedere...insomma, bisogna lavorarci sopra

[Luchinino]

Cosa ne pensi se facessi il lento sempre in 4x6 con 120 secondi di recupero, dopo delle tirate al mento con bilanciere ez in 5x5 e dopo delle alzate laterali in 3x10 con un peso relativamente leggero e basso recupero?

[Luchinino]

Ho cambiato tempi di recupero e qualche ex, cosa ne pensi così?


Lunedi: Dorso-Trapezio-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Stacco 5x5 120"
Trazioni 3x6 90"
Rematore bilanciere 3x6 90"
Pulley alto 2x10 60"


Scrollate bilanciere 4x6 90"
Alzate a 90 3x8 90"
Cavi inversi alti 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
Curl sdraiato ai cavi 3x6 60" ss curl a martello interno


Mercoledì: Gambe-avambracci-Addominali
Back Squat 5x5 120"
Hack squat 4x6 120"
Leg ext 3x8 90"
Leg curl 4x6 90"
Calf da alzato 4x20 60"


"curl" per gli avambracci 3x10 con le due prese


Venerdì: Petto-deltoidi anteriori e laterali- tricipiti
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata manubri 4x6 120"
Croci al cavo basso 3x6 70"
Chest press 2x12 60"


Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento bilanciere ez 5x5 90"
Alzate laterali 3x10 40"


French press 4x6 90"
Push down corda 3x10 90"

[Alessandro33]

Ho cambiato tempi di recupero e qualche ex, cosa ne pensi così?


Lunedi: Dorso-Trapezio-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Stacco 5x5 120" 4x5
Trazioni 3x6 90" 4x6
Rematore bilanciere 3x6 90"
Pulley alto 2x10 60" 3x10/8/6


Scrollate bilanciere 4x6 90" dopo le alzate 90° ma in 3x12 60''
Alzate a 90 3x8 90" 4x10
Cavi inversi alti 3x10 60" puoi anche evitarlo, ma se devi 2x12


Curl bilanciere 4x6 90"
Curl sdraiato ai cavi 3x6 60" ss curl a martello interno farei solo hammer in 3x10


Mercoledì: Gambe-avambracci-Addominali
Back Squat 5x5 120"
Hack squat 4x6 120" 3x8
Leg ext 3x8 90" 3x12 60''
Leg curl 4x6 90" 4x10/8/8/6
Calf da alzato 4x20 60"

addome???
"curl" per gli avambracci 3x10 con le due prese


Venerdì: Petto-deltoidi anteriori e laterali- tricipiti
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata manubri 4x6 120" 3x8
dip 3x8 90''
Croci al cavo basso 3x6 70" dall'alto, 3x12 60''
Chest press 2x12 60" togli


Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento bilanciere ez 5x5 90" togli
Alzate laterali 3x10 40" 4x10/8/8/6 60''


French press 4x6 90"
Push down corda 3x10 90"

ok

[Luchinino]

Grazie mille per l'aiuto.

[Luchinino]

Scusa se riprendo questa conversazione ma volevo cambiare lo splittaggio della scheda, potresti valutarmela per favore?
Lunedi: Dorso-Trapezio-Bicipiti
Stacco 5x5 120" 4x5
Trazioni 3xmax 90" 4x6
Rematore bilanciere 3x6 90"
Pulley alto 2x10 60" 3x10/8/6

Scrollate bilanciere 3x12 90"


Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubrio panca scott 3x6 60"
Hammer 3x10 60"
abs

Mercoledì: Gambe-Spalle
Back Squat 5x5 120"
Hack squat 4x6 120" 3x8
Leg ext 3x12 60''
Leg curl 4x10/8/8/6 90"
Calf da alzato 4x20 60"

Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali 4x10/8/8/6 60''Alzate a 90 4x6 90"

Venerdì: Petto- tricipiti
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata manubri 4x6 120" 3x8
dip 3x8 90''
Croci al cavo dall'alto, 3x12 60''


Skull 4x6 90"
Push down corda 3x10 90"
Alzate dietro la testa 2x12 singole
abs

[Alessandro33]

perchè hai cambiato in peggio? Non ti piaceva la tabella corretta??

[Luchinino]

No no, di piacermi mi piaceva tantissimo, anzi ho iniziato a vedere subito dei risultati in aumento di carichi, il problema sono i tricipiti, a fine sessione del petto e deltoidi arrivo morto e secondo me non riescono a crescere così...

[salvo 72]

No no, di piacermi mi piaceva tantissimo, anzi ho iniziato a vedere subito dei risultati in aumento di carichi, il problema sono i tricipiti, a fine sessione del petto e deltoidi arrivo morto e secondo me non riescono a crescere così...

In una sessione "petto" tricipiti e deltoidi vengono fortememte sollecitati , infatti dopo il petto con poche serie li sfinisci ,

Arrivi cotto...c'è. da dire che sul 5x5 il recupero l'avrei lasciato a 150" e il x6 120", pero'....mio parere personale ,
Ad ogni modo mettere le spalle con le gambe non sarà una scelta migliore , quindi puoi dividere il work su 4 giorni ( se puoi) altrimenti meglio la correzione di Alessandro