Buongiorno a tutti,
avrei bisogno di un parere.
Anni fà mi sono allenato con l'allenamento proposto qui http://www.bodyweb.com/threads/22351...o-ciclo/page70 e mi sono trovato molto bene.
L'allenamento sarebbe così:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
Progressione massimale: I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''. Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''. REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1.
Progressione tecnica: Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90'' REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. All'incirca verrebbe un 6x4, 6x5 e 6x6.
Questo allenamento prevede di allenarsi 3 volte a settimana A-B-A, B-A-B.
Vorrei modificarlo aggiungendo due allenamenti con trazioni (toglierei gli esercizi del dorso dall'allenamento A e B) e stacco che seguano lo stesso tipo di progressione della panca e dello squat + 4 esercizi uno per allenameto bicipiti, tricipiti e spalle, gli allenamenti diventerebbero 4 in una settimana e sarebbero AC-BD.
Quindi sarebbe:
A
Panca massimale
Squat tecnico
Skull crush 5x8/10 90''
C
Stacco massimale
Trazioni tecnico
Curl in piedi 5x8/10 90''
Addome
B
Squat massimale
Panca tecnica
Lento avanti in piedi 4 x 6 90''
D
Trazioni massimale
Stacco tecnica
Alzate laterali 4x10/12 60''
Addome
Cosa ne pensate?
avrei bisogno di un parere.
Anni fà mi sono allenato con l'allenamento proposto qui http://www.bodyweb.com/threads/22351...o-ciclo/page70 e mi sono trovato molto bene.
L'allenamento sarebbe così:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
Progressione massimale: I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''. Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''. REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1.
Progressione tecnica: Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90'' REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. All'incirca verrebbe un 6x4, 6x5 e 6x6.
Questo allenamento prevede di allenarsi 3 volte a settimana A-B-A, B-A-B.
Vorrei modificarlo aggiungendo due allenamenti con trazioni (toglierei gli esercizi del dorso dall'allenamento A e B) e stacco che seguano lo stesso tipo di progressione della panca e dello squat + 4 esercizi uno per allenameto bicipiti, tricipiti e spalle, gli allenamenti diventerebbero 4 in una settimana e sarebbero AC-BD.
Quindi sarebbe:
A
Panca massimale
Squat tecnico
Skull crush 5x8/10 90''
C
Stacco massimale
Trazioni tecnico
Curl in piedi 5x8/10 90''
Addome
B
Squat massimale
Panca tecnica
Lento avanti in piedi 4 x 6 90''
D
Trazioni massimale
Stacco tecnica
Alzate laterali 4x10/12 60''
Addome
Cosa ne pensate?
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