trazioni

[Xavier94]

Leggo tante cose e ne condivido molto poche. Anzitutto non posso che trovarmi concorde con Manx nel dire che se si allena la lat credendo di avere transfert nelle trazioni, bene, non se ne farà mai neanche una e mi permetto di aggiungere che chi sostiene ciò non ha la minima idea di cosa stia dicendo perchè molto probabilmente di trazioni non ne fa neppure mezza (supina). Il percorso potrebbe essere il più vario ma quello che mi sento di consigliarti è un insieme di propedeutiche che a meno di problematiche articolari conduce chiunque all'eseguire almeno una trazione prona, il resto bisogna macinare tanto, tanto volume e farsi il mazzo. Non conoscendo il tuo condizionamento e le tue abilità, parto dalla base. Attaccati al multipower e chiudi un 5x15 di bodyrow facilitato con la sbarra più o meno in corrispondenza del bacino. Ricorda che in tutti questi esercizi il movimento di partenza deve avvenire previa adduzione e depressione scapolare. Qualora lo chiudessi, passa a una versione più complicata, mettendo i piedi su un rialzo e il corpo orizzontale (bada, quest'esercizio recluta molto interessantemente il delt post e tutto un insieme di muscoli 'posturali', svolgilo coi crismi senza fretta e senza rimbalzi. Una volta giunto a un buon livello sarai in grado di svolgere ad occhi chiusi una trazione supina completa, ma non basta. Bisogna condizionare brachiale e bicipite brachiale, mettiti nella posizione finale di una chin up e mantieni l'isometria. Quando chiuderai un 5x30'' (meglio 60'') allena le supine complete (le negative supine non le consiglio per via dell'eccessivo carico sul bicipite). Quando sarai capace di chiudere un 5x5 potrai allenare le neutre, prima isometria e poi lo stesso 5x5. Infine, stesso discorso con le prone. Un consiglio che do a te e a quanti già sanno eseguire queste ultime... ogni tanto alla fine di qualche serie allenare isometrie in posizioni "critiche" (sbarra al petto, omeri a 90° e a 120°) male non fa.

[corvotorvo]

grazie. quindi posso esercitarmi in questo modo e comunque portare avanti anche un po' di lat? e appunto come chiedevo: nella scheda meglio prima lat e poi esercizi per trazioni o viceversa?
Con le dip sono messo meglio :-)

[kalokagathia]

Meglio prima le trazioni.

[turtuv]

Negative fino allo sfinimento e quando si riesce a farne una pulita andare avanti a singole, doppie e via dicendo, ma serve fare un volume ragionevole. Altrimenti ci sono gli elastici che secondo me posso aiutare a lavorare su tutto il rom anche se con poca forza.

Questo è il metodo che ho sempre usato io, anche anni fa quando iniziai ad allenarmi proprio per imparare a fare le trazioni.

Turtuv ha iniziato da zero assoluto 2-3 mesi fa, ora riesce a farne quasi 3 supine e lunghe... non fa gridare al miracolo, ma se fosse rimasto ancora ad armeggiare con la lat...a quest'ora non ne farebbe nemmeno una A breve iniziamo anche con le prone...

E non stiamo tenendo un volume alto per quanto riguarda le trazioni, altrimenti ne avrei fatte anche di più Se corvotorvo ha le trazioni come priorità dovrebbe fare molto volume e farle spesso.

corvotorvo il suggerimento che ti ha dato kalokagathia è corretto, io anni fa partivo da sottozero e facevo cosi. Iniziai con le negative, appena poi sono riuscito a fare una rip pulita e corretta ho iniziato a fare singole, poi doppie e cosi via. Ma le facevo spesso, quasi ogni giorno e avevo comprato pure la sbarra da mettere nella porta in modo da farle ogni volta che andavo in camera.

[Xavier94]

Consiglio prima le propedeutiche adeguate al tuo livello per le trazioni, poi il resto. Non allenerei la lat ma qualche versione del rematore. In ogni caso, qualora inserissi la lat ribadisco sempre in questo esercizio accortezza nell'esecuzione. Prima di tirare abbassa sempre le spalle, al più elevale nella fase finale del movimento per evitare il restringimento dello spazio subacromiale, ma quando esegui la ripetizione deprimile più che puoi e non dondolare con la schiena, ma petto in fuori sempre. Ricordo che oltre i 90° di flessione il corretto scorrimento dei tendini sotto l'acromion avviene con scapola in protrazione e elevazione (un esempio, nel lento avanti)

[corvotorvo]

Grazie veramente a tutti. Io ho ripreso ad allenarmi da 3 settimane dopo un lungo stop. Ora sto facendo lat presa inversa e anche presa larga avanti e uso l'accorgimento di abbassare le spalle. Fortunatamente ho anche io una sbarra da mettere tra le porte che usavo nel periodo in cui mi allenavo a casa con il metodo Lafay. Nell'allenamento che sto facendo ora eseguo anche rematore con bilanc. A questo punto la settimana prossima in cui vorrei iniziare le schede A-B che ho postato prima inserirò ripetizioni negative a sfinimento prima di una lat nella scheda B e una pratica come mi ha suggerito Xavier nella scheda A prima del rematore. E per completare l'opera mi esercito anche a casa ...spero di cavarne qualcosa di buono !

[Shank]

Forse sono arrivato in ritardo,ma volevo condividere la mia esperienza:
Anche io non riuscivo a fare nemmeno una trazione alla sbarra,così iniziai con le negative(5x2 e il più lentamente possibile),passato un po' di tempo ancora non riuscivo a fare una trazione prona,ma un giorno con grande sorpresa ho scoperto di esser migliorato in quelle supine(prima riuscivo a farne si e no mezza )infatti ero riuscito a fare un 2x3.Così mi concentrai nei chin up riuscendo sia a migliore con essi che con quelle supine.
Un forte consiglio che posso darti è quello di non pensare a quante ne fai ma a come le fai,meglio farne poche fatte bene che tante fatte male,per esempio io sono sempre rimasto con il 5x2 nelle negative,solamente che più andavo avanti e più cercavo di farle lentamente e posturalmente corrette

[corvotorvo]

Grazie. Cercherò di curare l'esecuzione. Anche io penso che alla fine la tecnica paghi, soprattutto per chi è all'inizio come me. Infatti anche in tutti gli altri esercizi mi impegno a farli bene senza badare al fatto che magari uso pesi ridicoli. In fondo se sento che il muscolo lavora vuol dire che è giusto così. Credo sia per me inutili strafare solo per poter dire che sollevo tot di chili ma farlo "barando" e usando non tanto il muscolo interessato dall'esercizio ma tutti gli altri che dovrebbero centrarci poco o nulla...

[Mario12]

La mia esperienza :


Australian pull ups ---> trazioni supine ---> trazioni a presa prona al mento ---> trazioni a presa prona al petto


Devi farle molto spesso , anche 3-4 o 5 volte a settimana


E come fai ad allenarti se riesci a fare solo poche ripetizioni ? Aumenti le serie , facendo per esempio un 20x3


E lascia perdere le negative che non servono a una mazza

[Manx]

La mia esperienza :


Australian pull ups ---> trazioni supine ---> trazioni a presa prona al mento ---> trazioni a presa prona al petto


Devi farle molto spesso , anche 3-4 o 5 volte a settimana


E come fai ad allenarti se riesci a fare solo poche ripetizioni ? Aumenti le serie , facendo per esempio un 20x3


E lascia perdere le negative che non servono a una mazza

Quanta convinzione...e perchè non dovrebbero servire? Non servono, forse, se si fanno solo quelle, se in piu' allenamenti inserisci anche le negative non puoi che far bene...

[turtuv]

La mia esperienza :


Australian pull ups ---> trazioni supine ---> trazioni a presa prona al mento ---> trazioni a presa prona al petto


Devi farle molto spesso , anche 3-4 o 5 volte a settimana


E come fai ad allenarti se riesci a fare solo poche ripetizioni ? Aumenti le serie , facendo per esempio un 20x3


E lascia perdere le negative che non servono a una mazza

Gli australian pull ups sono un body row, sicuramente utile, ma dire che le negative non servono a niente non è vero. Io sono sempre partito dalle negative e ovviamente facevo trazioni molte volte a settimana quando il mio obiettivo era appunto quello di imparare a farle.

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[Shank]

La mia esperienza :


Australian pull ups ---> trazioni supine ---> trazioni a presa prona al mento ---> trazioni a presa prona al petto


Devi farle molto spesso , anche 3-4 o 5 volte a settimana


E come fai ad allenarti se riesci a fare solo poche ripetizioni ? Aumenti le serie , facendo per esempio un 20x3


E lascia perdere le negative che non servono a una mazza

Per quale motivo le negative non servono a una mazza ?

[corvotorvo]

io le negative sicuramente le inserisco e anche un po' di tenute in modo da rinforzare il bicipite...

[Mario12]

Io invece le ho sempre fatte e non ho mai imparato a fare una trazione in quel modo

Inizia a mettere forza con gli australian pull ups ( body row agli anelli o a una sbarra bassa ) e successivamente fai le trazioni con le gambe appoggiate

[Manx]

Io invece le ho sempre fatte e non ho mai imparato a fare una trazione in quel modo

Inizia a mettere forza con gli australian pull ups ( body row agli anelli o a una sbarra bassa ) e successivamente fai le trazioni con le gambe appoggiate

beh, questo che hai scritto ora...che riguarda solo te...è ben diverso dalla frase perentoria ed esclusiva di prima. In ogni caso è stato proposto di fare sia le une che le altre, non solo le negative.