Scheda Massa, andrà bene?

[TheStrongest]

Ciao a tutti, sono Stefano, ho 21 anni, alto 1.80 e peso 58Kg, (sono magro? già, ditemi qualcosa che non so), ho frequentato la palestra per diversi anni, ma non sono mai riuscito ad integrare bene: Allenamento+dieta+Integratori, mancava sempre qualcosa.
Mi allenavo troppo in palestra, la seduta durava 2h+, finivo per bruciare tutto il carburante (Dieta: 3.000kalorie, 600carboidrati, 140proteine(solo cibo), 140 grassi.) Quindi ho cercato di starci meno in palestra, ma aimè anche se ero riuscito a mettere massa e evidentemente ero fisicamente migliorato, non riuscivo ad andare più avanti, nemmeno di 500gr, adesso basta, vediamo cosa riesco a fare.
Ho preferito prima fare un giro sul forum e vedere un po di schede per massa e accoppiamenti vari,
Arrivato alla seguente conclusione:
Obiettivo: arrivare a 65-70kg in 10 mesi! quindi 7-10kg.

Petto-Spalle-Tricipiti (non criticate, se non do tanto peso alle spalle però sono le uniche cose che sono rimaste grosse, il petto in contrario non vuole crescere
e sto male con le spalle (per carità non enormi ma..) evidentemente più in carne rispetto al petto)
Panca Piana 5x6
dip 5x6
Distensioni Manubri piana O Croci (manubri/cavi) 5x6
French press 5x6 O CAVI 5x6

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4x6
Pulley 5x6
Curl alla Scott O Curl Bilanciere 5x6
Curl di concentrazione 5x 6

GAMBE LOMBARI
Squat 4x8 (QUì Problemi alla schiena per adesso poco carico, cerco di irrobustirmi e caricare sulla press)
Leg Press 5x6
leg extension 5x6
lombari esercizi vari


Bho voi che ne dite??

[The_Shadow]

Perdonami, ma non è che tu dia poco peso alle spalle: non fai proprio nulla

Ma in generale dai poco peso a tutto, bicipiti a parte: una scheda del tutto sotto-allenante.

Puoi prendere spunto dalle schede in evidenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

[claudio96]

c'è qualcosa che non quadra con i tuoi calcoli....600 gr. di carboidrati, 140 gr. di proteine e 140 gr. di grassi sono ben oltre le 3000 cal.

[Manx]

si' calcoli decisamente sbagliati, secondo i macro che riporti sono ben oltre 4200 kal... e spero siano sbagliati anche i grammi dei grassi, 140gr di grassi su 58kg sono una mostruosità...diverso se fossi stato magari 120-130kg e tirato

[TheStrongest]

Che ne dite?
può andar bene come massa? non vorrei fare troppi esercizi brucio troppo!
ps.
proteine o aminoacidi? o entrambi? (oltre una buona dieta)
se si, quale marca?, derivati da che? escluderei latte, non riesco a digerirlo!
Grazie a tutti!

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Alzate laterali manubri O cavi 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf con manubri O pesi 4x15
Lombari
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Scrollate manubri 3x10
curl alla scott 4x6
Hammer curl 3x10
Addome

[claudio96]

non vorrei fare troppi esercizi brucio troppo!

guarda che facendo pesi non bruci praticamente iente in termini di calorie,eh...non stiamo parlando di una maratona

proteine o aminoacidi? o entrambi? (oltre una buona dieta)

dipende sempre dalla dieta in generale e da quante proteine (da alimenti) assumi




la scheda non mi sembra male, pero' attendi il parere di gente più esperta

[The_Shadow]

Che ne dite?
può andar bene come massa? non vorrei fare troppi esercizi brucio troppo!
ps.
proteine o aminoacidi? o entrambi? (oltre una buona dieta)
se si, quale marca?, derivati da che? escluderei latte, non riesco a digerirlo!
Grazie a tutti!

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali manubri 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 4x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa/MP 3x10
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Scrollate manubri 3x10
Alzate 90 3x10
curl bil 4x6
curl alternato 3x10

Qualche aggiustatina. Per l'integrazione puoi passare in sezione.

[TheStrongest]

Qualche aggiustatina. Per l'integrazione puoi passare in sezione.

Grazieee!

[Manx]

passa anche in sezion dieta....i calcoli sono sbagliati a dir poco...

[Xavier94]

Santi gli aggiustamenti di Shadow... ma caspita, al giorno d'oggi una scheda simile è un'eresia, da rivoluzionare proprio nell'essenza. Apparte il modello in monofrequenza che ormai è un mito che credo sia stato ampiamente sfatato e che tutt'al più poteva non avere obiezioni parecchi anni fa... ma se si ha un pò di conoscenza di anatomia e fisiologia umana, o comunque a rigor di LOGICA, come pensi di poter lavorare su un lento dopo aver fatto panca piana, panca inclinata, dip (già qui voglio sapere come svolgi il tuo 3x6), cavi (non ne parliamo proprio) ? Arrivi al lento che non soltanto non riesci ad alzare il bilanciere, quanto hai gli intrarotatori tutti accorciati e sei sulla strada perfetta per l'impingement perchè la tua tecnica sarà pessima. Tanto lo so che mi rispondi "cosa c'entra, il lento allena le spalle". Ebbene il lento allena deltoidi, petto, tricipiti, esattamente come la panca piana. Ah, a proposito... anche nelle trazioni si usa il petto. Ecco, come per magia il concetto di monofrequenza è andato a farsi benedire :-)

Non me ne vogliate nessuno, niente polemica e assoluta tranquillità, nonostante possa sembrare il contrario, ma invito nel 2016 ad avere un apporto un pò più cosciente e razionale nell'allenamento.

[Manx]

Santi gli aggiustamenti di Shadow... ma caspita, al giorno d'oggi una scheda simile è un'eresia, da rivoluzionare proprio nell'essenza. Apparte il modello in monofrequenza che ormai è un mito che credo sia stato ampiamente sfatato e che tutt'al più poteva non avere obiezioni parecchi anni fa... ma se si ha un pò di conoscenza di anatomia e fisiologia umana, o comunque a rigor di LOGICA, come pensi di poter lavorare su un lento dopo aver fatto panca piana, panca inclinata, dip (già qui voglio sapere come svolgi il tuo 3x6), cavi (non ne parliamo proprio) ? Arrivi al lento che non soltanto non riesci ad alzare il bilanciere, quanto hai gli intrarotatori tutti accorciati e sei sulla strada perfetta per l'impingement perchè la tua tecnica sarà pessima. Tanto lo so che mi rispondi "cosa c'entra, il lento allena le spalle". Ebbene il lento allena deltoidi, petto, tricipiti, esattamente come la panca piana. Ah, a proposito... anche nelle trazioni si usa il petto. Ecco, come per magia il concetto di monofrequenza è andato a farsi benedire :-)

Non me ne vogliate nessuno, niente polemica e assoluta tranquillità, nonostante possa sembrare il contrario, ma invito nel 2016 ad avere un apporto un pò più cosciente e razionale nell'allenamento.

scusami....ma prima dici che gli accorgimenti di Shadow sono "santi", poi critichi la mono ma allo stesso tempo contesti l'utilità e l'efficacia di fare il lento dopo la panca e similia (che è in pratica multi...), le trazioni e il petto...vabbeh, mi pare esagerato e cmq è coinvolto in maniera minimale...vedo solo una gran confusione e molti punti contraddittori in quanto ho letto.... oppure ho capito male io il senso del tuo post...che mi pare molto "catastrofico" e esagerato...

[The_Shadow]

scusami....ma prima dici che gli accorgimenti di Shadow sono "santi", poi critichi la mono ma allo stesso tempo contesti l'utilità e l'efficacia di fare il lento dopo la panca e similia (che è in pratica multi...), le trazioni e il petto...vabbeh, mi pare esagerato e cmq è coinvolto in maniera minimale...vedo solo una gran confusione e molti punti contraddittori in quanto ho letto.... oppure ho capito male io il senso del tuo post...che mi pare molto "catastrofico" e esagerato...

Quoto, dovresti chiarire alcuni passaggi, altrimenti sa di presa per i fondelli

[Xavier94]

Hai ragione Manx, per la fretta si è creata una piccola contraddizione nell'esplicare il mio pensiero (che comunque nel principio primo non vien compreso solo se non si ha voglia di comprenderlo). Per cui, mi correggo: santa la disponibilità di Shadow a fare degli aggiustamenti alla scheda, non soltanto ritengo la scheda errata, quanto in un certo senso "contesto" anche Shadow che non ha avuto nulla da eccepire al riguardo. Seconda cosa.. secondo te, un esercizio come il lento, che richiede parecchia premura ed accortezza nell'esecuzione per tutta una serie di rischi che non sto qui a dire ma che dovreste sapere... ti sembra possibile che l'esecuzione corretta possa venire dopo un lavoro simile sugli intrarotatori (non sul petto, ribadisco, quello è un riferimento per chi non conosce il corpo umano nella sua complessa dinamicità muscolare dei movimenti, ma sugli intrarotatori, perchè panca piana, inclinata, dip e croci non allenano solo il PETTO, ma gli intrarotatori dell'omero e quindi deltoidi anteriori, grande e piccolo pettorale e tricipite anche) ? Già solo avere una buona esecuzione sulle dip dopo un lavoro del genere sullE pancHE mi sembra abbastanza assurdo, figurati nel lento avanti dopo avergli aggiunto dip e croci. Poi leggo due esercizi per i tricipiti a fine scheda, tricipiti che sono attivamente e pesantemente coinvolti in TUTTI gli esercizi della giornata A. Quanto al petto nelle trazioni... viene coinvolto in maniera minimale? potremmo dibatterne all'infinito

[Manx]

continuo a non capire la tua posizione...proprio non ti seguo. Stai condannando la multi o la mono? Non è chiaro, e se come sembra all'inizio parlavi "male" della mono...poi critichi la multi perchè fare panca+military sarebbe gravoso...ma è un abbinamento classicissimo dell'allenamento in multi...
Non capisco dove vuoi andare a parare...si', fatte le dip, bene e sempre bene anche con 30kg di sovraccarico...sempre dopo 2-3 ex di spinta come panca piana e inclinata...non vedo proprio l'anomalia o stranezza della cosa e in tanti anni di forum è la prima volta che leggo una roba del genere
Magari the shadow che è piu' sveglio capirà meglio di me
In sintesi: pro-multi o pro-mono, e se pro-multi...allora quando cavolo devi fare il lento, le panche ecc...?!

p.s. mi pare ovvio che le trazioni non allenino il petto...no? la porzione clavicolare viene coinvolta, ma da qui a parlare di "allenamento" per il petto...beh...c'è un abisso.

[Alessandro33]

Santi gli aggiustamenti di Shadow... ma caspita, al giorno d'oggi una scheda simile è un'eresia, da rivoluzionare proprio nell'essenza. Apparte il modello in monofrequenza che ormai è un mito che credo sia stato ampiamente sfatato e che tutt'al più poteva non avere obiezioni parecchi anni fa... ma se si ha un pò di conoscenza di anatomia e fisiologia umana, o comunque a rigor di LOGICA, come pensi di poter lavorare su un lento dopo aver fatto panca piana, panca inclinata, dip (già qui voglio sapere come svolgi il tuo 3x6), cavi (non ne parliamo proprio) ? Arrivi al lento che non soltanto non riesci ad alzare il bilanciere, quanto hai gli intrarotatori tutti accorciati e sei sulla strada perfetta per l'impingement perchè la tua tecnica sarà pessima. Tanto lo so che mi rispondi "cosa c'entra, il lento allena le spalle". Ebbene il lento allena deltoidi, petto, tricipiti, esattamente come la panca piana. Ah, a proposito... anche nelle trazioni si usa il petto. Ecco, come per magia il concetto di monofrequenza è andato a farsi benedire :-)

Non me ne vogliate nessuno, niente polemica e assoluta tranquillità, nonostante possa sembrare il contrario, ma invito nel 2016 ad avere un apporto un pò più cosciente e razionale nell'allenamento.

Oltre a quotare i ragazzi, in particolare The Shadow che ha provveduto a risistemare la tabella....la scheda proposta è un'eresia, da rivoluzionare....ci sono studi in merito che sostengono la tua tesi( a dir la verità unica...)? Se si allora posta le fonti che affermano la tua convinzione e ne riparliamo, tale tipologia allenante è utilizzata da decenni e nessuno ha mai polemizzato sulla scelta di splittaggi/esercizi...