Scheda x Massa

[fopyx]

Ciao, ho provato a buttare giù una scheda divisa in 3 giorni a settimana per fare massa, è la prima volta che ci provo, mi date un parare?

A -> petto + tricipiti
Panca piana 12-10-8
Distensione con manubri 3x10
Pectoral machine 12-10-8
Croci ai cavi 3x10


Dip su parallele 15-12-10
Distensioni dietro nuca 12-10-8
Spinte in basso con corda 12-10-8
French press 3x10




B -> dorso + bicipiti
Trazioni (con carico a favore) 12-10-8
Pulley 3x10
Rematore con manubrio 12-10-8
Pull down braccia tese 12-10-8


Curl ai cavi 12-10-8
Trazioni presa inversa 3x10
Curl con manubri alternati 12-10-8
Curl panca scott 12-10-8




C -> gambe + spalle
Stacchi 12-10-8
Affondi 12-10-8
Leg extension 12-10-8
Leg curl 12-10-8


Military press 12-10-8
Arnold press 3x10
Tirate al mento (manubri o sbarra?) 3x10
Alzate laterali 12-10-8



Note:
1 - l'ho impostata così pensando di fare massa, è corretta? Ma sopratutto è corretto fare massa, forza, definizione come ordine?
2 - ho scelto un fondamentale, 2 multiarticolari e uno di concentrazione
3 - nelle ripetizioni 12-10-8 conto di aumentare il carico ad ogni serie, mentre nelle 3x10 o quelle costanti penso di lasciarlo invariato, è corretto? E poi non so, io ho scelto abbastanza casualmente se tenere sempre lo stesso peso o aumentarlo.. cosa è meglio fare?
4 - ho letto nella guida del buon Leviatano che gambe e spalle non andrebbero allenate insieme, ma quindi , le gambe con che gruppo muscolare dovrei metterle??
5 - fare 3/4 serie da 25 addominali a fine allenamento o un 15' di corsa possono andare bene, vorrei buttare giù un paio di chili e rinforzare molto gli addominali

Grazie mille!

[Elgaldil]

Facendo un po d'ordine...
la scheda ha bisogno di un po di revisioni. Gambe e dorso sono nettamente sottoallenati, ma anche il resto non brilla per volume. Ripetizioni e ordine degli ex da rivedere...etc

pero prima bisognerebbe capire la tua età, i tuoi dati e la tua esperienza.
inoltre devi chiarire una cosa...dici di voler affrontare un periodo di massa, ma alla fine aggiungi che vuoi buttar giù un po di kg (e pancetta)... Quindi?

[Alessandro33]

Facendo un po d'ordine...
la scheda ha bisogno di un po di revisioni. Gambe e dorso sono nettamente sottoallenati, ma anche il resto non brilla per volume. Ripetizioni e ordine degli ex da rivedere...etc

pero prima bisognerebbe capire la tua età, i tuoi dati e la tua esperienza.
inoltre devi chiarire una cosa...dici di voler affrontare un periodo di massa, ma alla fine aggiungi che vuoi buttar giù un po di kg (e pancetta)... Quindi?

quoto, un pò dio idee confuse...

[fopyx]

Allora, il discorso dei 2kg era relativo al fatto di correre a fine allenamento, chiedevo se potesse aver senso nonostante io voglia fare massa ora, forse mi ero espresso male

detto to cio ecco un po di miei dati:
eta: 26
peso: 81
altezza: 179

mi alleno con costanza (3 volte a settimana Sala pesi + 1/2 di corsetta) da poco più di un anno, ma ho sempre fatto sport, rugby e sci per la maggiore.

perquanto riguarda l'impostazione della scheda, ripeto che purtroppo non ho esperienza.. In realtà partendo dalla guida, pensavo di essere sulla buona strada

[Elgaldil]

Allora, il discorso dei 2kg era relativo al fatto di correre a fine allenamento, chiedevo se potesse aver senso nonostante io voglia fare massa ora, forse mi ero espresso male
non ti sei espresso male...è che (appunto) non hai le idee chiare. Ovvio che puoi correre a fine allenamento (o in unaltro giorno) , lo faccio io e lo fanno molti altri. Ciò non toglie però che non puoi parlarmi di andare in massa, ovvero aumentare di peso, se poi pensi di perdere 2 kg...ovvero, al di là dell'allenamento, affrontare un deficit calorico.

detto to cio ecco un po di miei dati:
eta: 26
peso: 81
altezza: 179
con questi dati (e per quanto hai scritto finora) ti sconsiglio vivamente di pensare ad andare in bulk...una foto aiuterebbe, ma sono più che certo che sia necessario un discreto "sgrassamento" prima di pensare a crescere di peso.


mi alleno con costanza (3 volte a settimana Sala pesi + 1/2 di corsetta) da poco più di un anno, ma ho sempre fatto sport, rugby e sci per la maggiore.

perquanto riguarda l'impostazione della scheda, ripeto che purtroppo non ho esperienza.. In realtà partendo dalla guida, pensavo di essere sulla buona strada

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[fopyx]

Ecco una foto, quindi secondo voi cosa dovrei fare, più cardio e meno pesi per un po'..??

[Elgaldil]

Riconfermo il mio parere... Andare in massa per te in questo momento è estremamente "rischioso". Il tuo fisico non è pronto e con tutta probabilità metterai su troppa massa grassa.

direi che siamo ancora distanti anche da un approccio di "recomp"; devi proprio buttare giù un po di kg (direi anche tranquillamente 4-5) e poi si può parlare di massa. Quindi dieta ipocalorica e corretto ex fisico... Se unirai nel modo giusto cardio e pesi, nonostante la perdita di peso riuscirai anche a dare tono alla muscolatura.

[fopyx]

Riconfermo il mio parere... Andare in massa per te in questo momento è estremamente "rischioso". Il tuo fisico non è pronto e con tutta probabilità metterai su troppa massa grassa.

direi che siamo ancora distanti anche da un approccio di "recomp"; devi proprio buttare giù un po di kg (direi anche tranquillamente 4-5) e poi si può parlare di massa. Quindi dieta ipocalorica e corretto ex fisico... Se unirai nel modo giusto cardio e pesi, nonostante la perdita di peso riuscirai anche a dare tono alla muscolatura.

Ok grazie. Cosa mi consigli di fare come allenamento? O ci sono dei post specifici che posso guardare?
grazie!

[Elgaldil]

Io in questa fase ti consiglierei una multifrequenza ...in varie salse, può essere una spinta-trazione o per piani, sempre e comunque dando ampio spazio ai fondamentali: squat, panca e military, trazioni/rematori pesanti, stacco. L'importante è che setti un volume coerente di lavoro e poi cerchi di allenarti con una buona intensità, alzando i carichi.
IMHO
...questa la mia opinione, ma IN PRIMIS credo tu debba rivedere la dieta

[Alessandro33]

Io in questa fase ti consiglierei una multifrequenza ...in varie salse, può essere una spinta-trazione o per piani, sempre e comunque dando ampio spazio ai fondamentali: squat, panca e military, trazioni/rematori pesanti, stacco. L'importante è che setti un volume coerente di lavoro e poi cerchi di allenarti con una buona intensità, alzando i carichi.
IMHO
...questa la mia opinione, ma IN PRIMIS credo tu debba rivedere la dieta

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