Scheda multifrequenza ABA BAB

[fastx23]

Ancora una volta mi affido a voi per consigli e suggerimenti per questa scheda che inizierò domani.

Prima di trascriverla, vi anticipo che è una scheda di solo fondamentali.
Dopo anni di palestra, ho trovato il mio equilibrio in schede corte con esercizi in multifrequenza.
Ho un metabolismo molto veloce e faccio grande difficoltà a mettere peso, attualmente sono 1.80 x 72 kg.
Sono uno sportivo, gioco a basket, cammino molto, corro seguendo questo programma: http://www.olympian.it/on/53_9.cfm e ogni tanto gioco a calcio. Ho una vita tutt'altro che sedentaria.
Schede superiori all'ora e mezza di allenamento con 2-3 esercizio per gruppo muscolare non mi hanno mai portato ad un accrescimento muscolare importante.

Ok passiamo alla scheda:

A


Squat 10 8 8 6 4
Panca 10 8 8 6 4
Dip Sovraccarico 4x6
eventuale (rematore con bilanciere 10 8 8 6 4)


B
Stacco 10 8 8 6 4
Lento dietro/Lento avanti 10 8 8 6 4
Trazione sovraccarico 4x6
eventuale (curl hummer 10 8 8 6 4)


ABA BAB

Ovviamente non è niente di nuovo per chi si allena con la multifrequenza, ma sostanzialmente diverso per chi si allena in mono.

Avete feedback da darmi con schede simile a questa? Come la vedete?

Grazie per l'attenzione e per le eventuali risposte.

[Sasàs]

Ancora una volta mi affido a voi per consigli e suggerimenti per questa scheda che inizierò domani.

Prima di trascriverla, vi anticipo che è una scheda di solo fondamentali.
Dopo anni di palestra, ho trovato il mio equilibrio in schede corte con esercizi in multifrequenza.
Ho un metabolismo molto veloce e faccio grande difficoltà a mettere peso, attualmente sono 1.80 x 72 kg.
Sono uno sportivo, gioco a basket, cammino molto, corro seguendo questo programma: http://www.olympian.it/on/53_9.cfm e ogni tanto gioco a calcio. Ho una vita tutt'altro che sedentaria.
Schede superiori all'ora e mezza di allenamento con 2-3 esercizio per gruppo muscolare non mi hanno mai portato ad un accrescimento muscolare importante.

Ok passiamo alla scheda:

A


Squat 10 8 8 6 4
Panca 10 8 8 6 4
Dip Sovraccarico 4x6
eventuale (rematore con bilanciere 10 8 8 6 4)


B
Stacco 10 8 8 6 4
Lento dietro/Lento avanti 10 8 8 6 4
Trazione sovraccarico 4x6
eventuale (curl hummer 10 8 8 6 4)


ABA BAB

Ovviamente non è niente di nuovo per chi si allena con la multifrequenza, ma sostanzialmente diverso per chi si allena in mono.

Avete feedback da darmi con schede simile a questa? Come la vedete?

Grazie per l'attenzione e per le eventuali risposte.

Personalmente la scheda è sottoallenante ma se hai trovato il tuo equilibrio in schede di questo tipo va bene, seguila, trarrai tu stesso le conclusioni.

[fastx23]

Personalmente la scheda è sottoallenante ma se hai trovato il tuo equilibrio in schede di questo tipo va bene, seguila, trarrai tu stesso le conclusioni.

Ti chiedo di argomentare il sottoallenante.

Perchè comunque la scheda tra riscaldamento e recuperi di 2' minuti dura sui 45/55 minuti.
E in più tutti gli esercizi sono fatti in progressione e hanno una certa intensità.

In cosa è sottoallenante?

[Sasàs]

Ti chiedo di argomentare il sottoallenante.

Perchè comunque la scheda tra riscaldamento e recuperi di 2' minuti dura sui 45/55 minuti.
E in più tutti gli esercizi sono fatti in progressione e hanno una certa intensità.

In cosa è sottoallenante?

Se la scheda prevede 3 wo a settimana per me è poco. Vedi le gambe, in una settimana rischi di fare solo 5 serie di squat per le gambe. Inoltre usi un piramidale quindi solo le ultime due serie presentano un'intensità più elevate rispetto alle altre. Questa è solo una mia opinione. Dipende anche dal tuo obiettivo. L'importante è che la scheda piaccia a te e che ti trovi bene

[fastx23]

Se la scheda prevede 3 wo a settimana per me è poco. Vedi le gambe, in una settimana rischi di fare solo 5 serie di squat per le gambe. Inoltre usi un piramidale quindi solo le ultime due serie presentano un'intensità più elevate rispetto alle altre. Questa è solo una mia opinione. Dipende anche dal tuo obiettivo. L'importante è che la scheda piaccia a te e che ti trovi bene

Non mi trovo, nella settimana BAB, quella a cui fai tu riferimento, faccio si 5 serie di squat, ma ben 10 serie di stacchi.
Esercizio in cui è coinvolto quadricipite e femorale. Il lavoro di estensione è praticamente uguale a quello della leg extension.

Per quanto possano sembrare pochi 4 esercizi ad allenamento. Sono fondamentali con maggior dispendio di energia possibile.
Ora non mi piace parlare di RM, ma spingo al massimo delle mie potenzialità ad ogni serie con la pretesa di aumentare peso ad ogni allenamento o ad ogni ciclo settimanale.
Se non riesco mangio di più per una settimana e ci riprovo.
Un equazione semplice ed elementare.
L'aggiunta di altri esercizi complementari non mi permetterebbero di adoperare questo sistema.

Tornando alla tua risposta, 3 wo a settimana da quando sono pochi? E l'intensità come in qualsiasi tipo di esercizio aumenta col proseguire delle serie, ed è normale che le ultime due siano meno più faticose delle prime 3, ma non le definirei le altre meno intense. La scelta della piramidale è dovuta al mio obiettivo che è comunque quello di mettere massa e questo schema ha l'implicito input del caricare ad ogni serie un peso maggiore.

Ti ringrazio delle risposte, sia ben chiaro, cerco proprio un confronto e critiche per migliorare le deduzioni e i pensieri che esprimo sulla scheda che sto usando.
Se devo apportare delle modifiche ho bisogno che siano ben argomentate.

[Mario12]

Perchè non provi una routine 5x5 tipo Stronglifts ? Io stavo pensando di provarla

Io per esempio ho notato che , pazzesco ma vero , cresco di massa solo facendo esercizi pesanti sotto le 5 ripetizioni

Secondo me bisogna sperimentare un po' di tutto e trovare il metodo di allenamento più adatto

[Sasàs]

Non mi trovo, nella settimana BAB, quella a cui fai tu riferimento, faccio si 5 serie di squat, ma ben 10 serie di stacchi.
Esercizio in cui è coinvolto quadricipite e femorale. Il lavoro di estensione è praticamente uguale a quello della leg extension.

Per quanto possano sembrare pochi 4 esercizi ad allenamento. Sono fondamentali con maggior dispendio di energia possibile.
Ora non mi piace parlare di RM, ma spingo al massimo delle mie potenzialità ad ogni serie con la pretesa di aumentare peso ad ogni allenamento o ad ogni ciclo settimanale.
Se non riesco mangio di più per una settimana e ci riprovo.
Un equazione semplice ed elementare.
L'aggiunta di altri esercizi complementari non mi permetterebbero di adoperare questo sistema.

Tornando alla tua risposta, 3 wo a settimana da quando sono pochi? E l'intensità come in qualsiasi tipo di esercizio aumenta col proseguire delle serie, ed è normale che le ultime due siano meno più faticose delle prime 3, ma non le definirei le altre meno intense. La scelta della piramidale è dovuta al mio obiettivo che è comunque quello di mettere massa e questo schema ha l'implicito input del caricare ad ogni serie un peso maggiore.

Ti ringrazio delle risposte, sia ben chiaro, cerco proprio un confronto e critiche per migliorare le deduzioni e i pensieri che esprimo sulla scheda che sto usando.
Se devo apportare delle modifiche ho bisogno che siano ben argomentate.

Non mi riferivo al fatto che 3 wo sono pochi ma che il lavoro è poco su una ABA. Magari facevi una ABArestBAB. Beh le ultime due dovrebbero essere più faticose delle prime in quanto l'intensità è maggiore. Hai applicato lo stesso piramidale allo stacco e non mi piace per niente; è un esercizio esplosivo, poche reps quindi, massimo 5. 10-8 vanno bene per il riscaldamento. Per lo squat il principio è più o meno lo stesso.
L'impostazione della scheda potrebbe anche essere buona ma per cercare un aumento di forza sui fondamentali, ma non vedo alcuna progressione impostata, ti alleni con il classico mangia e spingi. Se punti alla massa, a meno che non sia fortunato, le braccia rimarranno indietro senza esercizi diretti e alcuni muscoli non risalteranno.

[fastx23]

Perchè non provi una routine 5x5 tipo Stronglifts ? Io stavo pensando di provarla

Io per esempio ho notato che , pazzesco ma vero , cresco di massa solo facendo esercizi pesanti sotto le 5 ripetizioni

Secondo me bisogna sperimentare un po' di tutto e trovare il metodo di allenamento più adatto

In passato ho provato un 5x5 di quel tipo.
Le mie impressione sono state positive.
L'ho trovato perfetto per l'aumento di forza, e comunque ti permette di aumentare i carichi in maniera rapida (se ovviamente è accompagnata da una alimentazione per questi fini).
La mia scheda che ho postato l'ho modellata anche da quella base e da quelle impressioni.
E' un tipo di allenamento che chiunque presto o tardi deve provare e che comunque insegna, non saprei definirlo in altre maniere.

Sul fatto invece che dici della crescita di massa sotto le 5 ripetizioni, mi sa' che le ragioni non sono dovute a ciò, o comunque non solo a questo, ma ad altri parametri che magari non hai individuato.
Il problema sta anche in questo, si ok sono cresciuto ma a cosa è dovuto? Alle 5 ripetizioni? All'alimentazione? O agli altri 500 milioni di motivi possibili, che tra cui possono essere sinergici...

[fastx23]

Non mi riferivo al fatto che 3 wo sono pochi ma che il lavoro è poco su una ABA. Magari facevi una ABArestBAB. Beh le ultime due dovrebbero essere più faticose delle prime in quanto l'intensità è maggiore. Hai applicato lo stesso piramidale allo stacco e non mi piace per niente; è un esercizio esplosivo, poche reps quindi, massimo 5. 10-8 vanno bene per il riscaldamento. Per lo squat il principio è più o meno lo stesso.
L'impostazione della scheda potrebbe anche essere buona ma per cercare un aumento di forza sui fondamentali, ma non vedo alcuna progressione impostata, ti alleni con il classico mangia e spingi. Se punti alla massa, a meno che non sia fortunato, le braccia rimarranno indietro senza esercizi diretti e alcuni muscoli non risalteranno.

Scusami ancora ma questo periodo ha correlazioni sbagliate. "esercizio esplosivo -> poche reps quindi". Oppure "10-8 vanno bene per il riscaldamento".

"Hai applicato lo stesso piramidale allo stacco e non mi piace per niente; è un esercizio esplosivo, poche reps quindi, massimo 5. 10-8 vanno bene per il riscaldamento. Per lo squat il principio è più o meno lo stesso".

Io penso che se volessi cercare prettamente un aumento di forza sui fondamentali farei proprio un 5x5 o un 4x6.

Come imposteresti una progressione, visto che non la vedi?

Sulle braccia io ho idee diverse, e penso che uno degli errori più comune sia l'isolamento di queste dopo averle fatte lavorare in altri modi per una sessione sana.
Certo nel lungo termine qualche complementare lo farò, ma non mi sembra proficuo ed essenziale per ora.

[Sasàs]

Scusami ancora ma questo periodo ha correlazioni sbagliate. "esercizio esplosivo -> poche reps quindi". Oppure "10-8 vanno bene per il riscaldamento".

"Hai applicato lo stesso piramidale allo stacco e non mi piace per niente; è un esercizio esplosivo, poche reps quindi, massimo 5. 10-8 vanno bene per il riscaldamento. Per lo squat il principio è più o meno lo stesso".

Io penso che se volessi cercare prettamente un aumento di forza sui fondamentali farei proprio un 5x5 o un 4x6.

Come imposteresti una progressione, visto che non la vedi?

Sulle braccia io ho idee diverse, e penso che uno degli errori più comune sia l'isolamento di queste dopo averle fatte lavorare in altri modi per una sessione sana.
Certo nel lungo termine qualche complementare lo farò, ma non mi sembra proficuo ed essenziale per ora.

8-10 reps per lo stacco vanno bene per il riscaldamento; le serie allenanti non devono andare oltre le 5 reps.
Non è che non la vedo, non c'è.
Anche un 8x3 6x4 5x5 4x6 mantenendo lo stesso carico dell'8x3 può andar bene, ma tenendo un certo buffer, magari 2 reps, e quindi non spingere al massimo delle tue potenzialità ad ogni serie come hai detto prima.
Se il tuo obiettivo non è prettamente la forza ma la massa, oltre ad un'adeguata alimentazione, ti consiglio di aggiungere un po' di volume alle sedute. Il punto però è sempre lo stesso: se ti trovi bene ad allenarti in questo modo, con questo volume, continua così.

[fastx23]

8-10 reps per lo stacco vanno bene per il riscaldamento; le serie allenanti non devono andare oltre le 5 reps.
Non è che non la vedo, non c'è.
Anche un 8x3 6x4 5x5 4x6 mantenendo lo stesso carico dell'8x3 può andar bene, ma tenendo un certo buffer, magari 2 reps, e quindi non spingere al massimo delle tue potenzialità ad ogni serie come hai detto prima.
Se il tuo obiettivo non è prettamente la forza ma la massa, oltre ad un'adeguata alimentazione, ti consiglio di aggiungere un po' di volume alle sedute. Il punto però è sempre lo stesso: se ti trovi bene ad allenarti in questo modo, con questo volume, continua così.

A
Squat 10 8 8 6 4 passo ad un 4x6 (o 6x6)
Panca 10 8 8 6 4 passo ad un 4x6 (o 6x6)
Dip Sovraccarico 4x6 passo ad un 4x8
Rematore con bilanciere 10 8 8 6 4 passo ad un 4x8
abs


B
Stacco 10 8 8 6 4 passo ad un 6x4
Lento dietro/Lento avanti passo ad un 4x6 (o 6x6)
+Alzate laterali 2x12
Trazione sovraccarico passo ad un 4x8
Curl hummer passo ad un 2x12


ABA BAB

Ho riflettuto un po' e volendo potrei apportare queste modifiche.
Aspetto conferme e commenti prima di iniziare.
Sui fondamentali avevo in mente un 80% RM.
E' una scheda più completa? Serie e ripetizioni hanno più senso per la finalità di mettere su massa e lavorare sulla forza?

[Ospite]

E' sempre una scheda sottoallenante, e non vorrei tu avessi poca dimestichezza con la multifrequenza e in generale con un rapporto volume/intensità: tieni conto che un x6 sulla RPE chart di Tuchscherer - per quanto ogni scala sia perfettibile - al grado 10 (max) ha 84%, per cui 80% non è realistico (almeno in multi).

[fastx23]

E' sempre una scheda sottoallenante, e non vorrei tu avessi poca dimestichezza con la multifrequenza e in generale con un rapporto volume/intensità: tieni conto che un x6 sulla RPE chart di Tuchscherer - per quanto ogni scala sia perfettibile - al grado 10 (max) ha 84%, per cui 80% non è realistico (almeno in multi).

Probabilmente hai ragione, sarà un 70-75%?

Che modifiche apporteresti per non considerarla sottoallenante senza aggiungere molti esercizi?
Se me le illustri con una spiegazione, grazie.

[Ospite]

Una scheda che ho consigliato negli ultimi giorni, e che considero un buon approccio alla multifrequenza.

Si può fare anche su 3 gg a settimana, che diventeranno quindi A1-B1-A2 B2-A1-A2 etc


A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXT 4X12
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
FRENCH PRESS 5X8


B1 MARTEDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6
REMATORE BILANCIERE 3X8
CURL BILANCIERE 5x8
LEG CURL 3X8
CALF IN PIEDI 4X12
ABS

A2 GIOVEDÌ
PANCA PIANA BILANCIERE 4x8
CROCI MANUBRI PANCA INCL 3X10
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE A 90° 3X10
PUSH DOWN 5X8


B2 VENERDÌ
TRAZIONI 4X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY 3X10
CURL ALTERNATO 5X8
STACCO GT 3X8
CALF SEDUTO 4X20
ABS

[fastx23]

The Shadow ti ringrazio per la scheda postata, ma non è quello che cerco.

Comunque ho rivisto e ristudiato il tutto e sono giunto orientativamente a questa scheda che la userò per 2 mesetti.
L'ho iniziato oggi con la B e mi sono trovato abbastanza bene.
Che dite, può andare?

A
SQUAT 5x5
press 2x25


PANCA PIANA 8 6 4
panca inclinata 3x12
peck deck 2x15


DIP con sovraccarico 3x8 superserie piegamenti stile planche 3x10




B
STACCHI 5x5
LENTO DIETRO 10 8 6 4
alzate laterali 3x15


TRAZIONI (2 largo + 1 stretta + 2 inverso) 5x10
rematore 8 6 4




(A1)
SQUAT 12 10 8 6 4
press 2x25


PANCA PIANA 8 6 4
panca inclinata 3X12
peck deck 2x15


curl bilanciere ez 12 10 8 6 4
curl martello 2x10


(B1)
STACCHI 5x5
LENTO AVANTI 3x10
alzate laterali 3x15


TRAZIONI (2 large + 1 stretta + 2 inverse) 5x8
curl bilanciere ez 12 10 8 6 4
curl martello 2x10








ABA1
BAB1
A1BA
B1AB
ABA1
BAB1
A1BA
B1AB