Consiglio scheda

[fibra933]

Buongiorno ragazzi, sono un nuovo utente. Dopo una settimana di tentativi sono riuscito a creare la mia dieta per dimagrire.
Sono alto 194 cm x 100kg, 23 anni, bmi 26.6.
Calcolabdo le mie circonferenze (37 collo, 18 polso, 104 fianchi e 92 vita) è venuto fuori che ho una percentuale di massa grassa del 20%, a me sembra poco, forse dipende dal fatto che io accumulo molto su fianchi e cosce? Bo.
In ogni caso tdee 3000 cal e fabbisogno ridotto del 20%, quindi 2400 con 160 pro e 64 g. Di fat, considerando 80 kg di massa magra, prendendo per buono il dato del 20%.
I giorni off scenderei di altre 300 calorie.

Dopo aver stilato la dieta vorrei preparare una buona scheda. Mi alleno 5 volte a settimana, 2 volte cardio (a quale frequenza per bruciare i grassi? E quanto tempo è l'ideale?) negli altri 3 giorni come dovrei allenarmi? Super-serie?

Ho frequentato saltuariamente delle palestre, l'ultima volta sono andato da gennaio a giugno con pochi risultati per la mancanza di costanza nell'alimentazione. Ora vorrei impegnarmi sul serio, però non saprei come allenarmi.

Gli ultimi mesi come dicevo mi allenavo sempre con super serie.

Ps: se servono foto per rendere l'idea della mia massa grassa le pubblico.

Grazie.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Ciao
Ti passo un link dove spiega come strutturare una scheda da 0, per regolamento devi postare tu qualcosa e poi eventualmente verra' rivisitata secondo le tue esigenze,

Per quanto riguarda la dieta : i grammi dei macros sono pochi per un ragazzone di 100 kg, inoltre non partirei subito con un -20% , un dimagrimento troppo veloce non darebbe il tempo alla pelle di riadattarsi oltre al fatto che appena stalli ti ritroveresti ha abbassare ulteriormente le kcal ,

PS: forse non hai avuto la giusta visibilita' in sez Dieta , ti consiglierei di riportare la tua dieta attuale per maggiori consigli,
PS2: non abbassare così tanto le kcal nei off, sarebbe un ulteriore sbaglio

[fibra933]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda


Ciao
Ti passo un link dove spiega come strutturare una scheda da 0, per regolamento devi postare tu qualcosa e poi eventualmente verra' rivisitata secondo le tue esigenze,

Per quanto riguarda la dieta : i grammi dei macros sono pochi per un ragazzone di 100 kg, inoltre non partirei subito con un -20% , un dimagrimento troppo veloce non darebbe il tempo alla pelle di riadattarsi oltre al fatto che appena stalli ti ritroveresti ha abbassare ulteriormente le kcal ,

PS: forse non hai avuto la giusta visibilita' in sez Dieta , ti consiglierei di riportare la tua dieta attuale per maggiori consigli,
PS2: non abbassare così tanto le kcal nei off, sarebbe un ulteriore sbaglio

Di quanto abbasseresti le cal nei giorni off?
Non ho capito il discorso sui grammi di macros? Mi sono basato sul mio fabbisogno, però ho considerato le proteine ed i grassi per 80kg (massa magra) e non per tutti i miei 100 kg.

Grazie per il link, ora ci guardo e provo a buttare giù una scheda. Ma consigli generici per il dimagrimento in palestra?

In "dieta" ho postato più volte il mio programma alimentare ma non mi hanno calcolato molto

[salvo 72]

Di quanto abbasseresti le cal nei giorni off? Non parlo solo dei giorni OFF, se parti subito abbassando le kcal del 20% e in piu' fai un ulteriore ribasso nei giorni off le kcal per te 100kg diventano poche , parti con piu' calma non avere fretta abbassa il10-15% al max appena arriverai allo stallo avrai ancora un po' di margine per abbassare ancor le kcal ,
Non ho capito il discorso sui grammi di macros? se usi la formula 2-2,200g di pro e 0,8-1 g di fat devi calcolarlo sul tuo peso complessivo , e non della massa magra Mi sono basato sul mio fabbisogno, però ho considerato le proteine ed i grassi per 80kg (massa magra) e non per tutti i miei 100 kg.

Grazie per il link, ora ci guardo e provo a buttare giù una scheda. Ma consigli generici per il dimagrimento in palestra?
Il cardio non puo' farti che bene in tutti i sensi ci sono varie discussioni in merito , dopo il work con i pesi 20 min in maniera blanda , ma e' la dieta che ti fara' dimagrire
In "dieta" ho postato più volte il mio programma alimentare ma non mi hanno calcolato molto Era il periodo sbagliato parecchia gente era in vacanza

.

[fibra933]

Se postassi allenamento e dieta qui mi sapresti consigliare i cambiamenti?

[salvo 72]

Se postassi allenamento e dieta qui mi sapresti consigliare i cambiamenti?

Posta qui l'allenamento , possono aiutarti tutti ,
La dieta nella giusta sez

[fibra933]

Posta qui l'allenamento , possono aiutarti tutti ,
La dieta nella giusta sez

Tra poco la posto, appena torno a casa. Gentilissimo

[fibra933]

Allora ecco la mia scheda "dimagrante"

Lunedi (petto e tricipiti)

15 minuti cardio
Panca inclinata 4x8 (2 minuti)
Croci ai cavi 3x10 + spinte manubri 3x8 (superserie, 90 secondi)
Chest press 3x10+10+10 (90 secondi)
Push down lat machine 3x8 (90 sec)
French press 3x10 + push down ai cavi con la corda 3x10 (superserie 90 sec)
20 minuti cardio
Addominali
20 minuti cardio

Martedi

1 ora cardio (battiti?)
Addominali

Mercoledì (dorso e bicipiti)

15 min cardio
Lat machine avanti 4x8 (2')
Lat machine inversa 3x8 + vertical row larga 3x8 (superserie 90 sec)
Lat machine triangolo 3x10+10+10 (90)
Lombari 3x15
Curl panca scott 3x8 (2 min)
Curl manubri 3x10 + curl in piedi bilanciere 3x10 ( superserie 90)
20 min cardio
Abs
20 min cardio

Giovedi
Cardio 1h
Addominali

Venerdi (gambe spalle)


Leg extension 4x8 (90)
Leg press 3x10 (90)
Leg curl 3x10 (90)
Adductor 3x20 (30 sec)
Calf 3x15 (60)
Lento avanti 3x8 (2 min)
Tirate mento 3x8 + alzate busto 90 gradi seduto 3x10 (superserie 90 sec)
Alzate laterali 3x10+10+10 (90)
20 min cardio
Abs
20 min cardio

Sabato se riesco cardio 1h, altrimenti(+ probabile) sabato e domenica riposo.

Cosa cambieresti? Può essere efficace per dimagrire?

[fibra933]

Correggo, venerdi con le gambe niente cardio. Solo 15 minuti iniziali.

[fibra933]

Ho creato il thread su "dieta"

[salvo 72]

Cosa cambierei? Tutto!!

Francamente quella non e' una scheda ma una gran confusione ,te lo dico non per prenderti in giro ,non sono il tipo ,e nemmeno per fare il gradasso , ma cercate di documentarvi un poco, leggete ...tutte queste SS e stripping dove ti dovrebbero portare , panca a parte mancano tutti i fondamentali ma proprio tutti , hai scritto che quest' anno vuoi fare le cose per bene , parti con una scheda base ,prendi la prima del link in Firma di Alessandro 33, se vuoi allenarti in mono , oppure in multy , fatti una buona base di forza , affina la tecnica è poi ne hai di tempo per SS etc, non e' con quella scheda che dimagrirai ma con una buona dieta

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[fibra933]

Consiglieresti mono o multi? Ora guardo la scheda con cui partire.
Il cardio lo lasceresti invariato?

[fibra933]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

La guida l'avevo letta, però partire da zero non sono capace. Come posso trovare alessandro33 e la sua scheda?

[salvo 72]

La guida l'avevo letta, però partire da zero non sono capace. Come posso trovare alessandro33 e la sua scheda?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Qui il link .

Leggi anche quello che ti ho postato prima , imparerai ad essere piu' autonomo lo dico per te , a postarti la scheda non ci metto nulla , ma così non imparerai mai...

Il cardio dopo i pesi ...