Consiglio scheda

[Toretto97]

Ciao a tutti volevo un consiglio su questa scheda allenamento.

Lunedì
Petto-Bicipiti

Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
croci con manubri 3x12

Trazioni presa supina 5x5
Curl con bilanciere 5x5
Curl concentrato 2x15

Martedì
Gambe

Squat bilanciere 5x5
Mezzi Stacchi GT 4x10
Affondi con bilanciere 3x8
Squat jump bilanciere in Ss con squat jump corpo libero 4x10+10
Calf in piedi 4x15 rest pausa

Giovedì
Spalle-Tricipiti-Richiamo petto

Lento avanti 5x5
Panca presa stretta 4x8
Dip alle parallele 5x5
Alzate laterali,a 90°, frontali 3x10+10+10
Push down 2x15

Venerdì
Dorso-Richiamo bicipiti

Stacco da terra 5x5
Trazioni presa prona 5x5
Rematore a T 4x6
Pullover con manubrio 2x15

Curl manubri su panca inclinata 3x12


Mercoledì - Sabato - Domenica:Addominali

L'obiettivo è quello di continuare ad aumentare i carichi (appena finito un ciclo di forza), ma dedicando comunque spazio all'ipertrofia.
Una sorta di ibrido massa-forza (sono in massa).


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[salvo 72]

Ciao

Puoi postare i tuoi dati e anzianita' di allenamento per avere un' idea ,

[Alessandro33]

Trazioni presa supina nel wo dei bicipiti? Cmq attendiamo i dati

[Toretto97]

Si scusate.
Età 19 anni
Peso 73kg
Altezza 176 cm
Anzianità 3 anni, anche se il primo anno mi sono allenato male.

Comunque mantenendo una presa più stretta nelle trazioni supine ho visto che il bicipite lavora molto bene

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[Alessandro33]

Il bicipite entra in gioco nelle trazioni così come le spalle sono fortemente coinvolte in qualsiasi tipo di panca, quindi non è da considerare come un ex prettamente per i bicipiti:

http://www.bodyweb.com/threads/409099-TRAZIONI-PRESA-INVERSA-sfatiamo-un-mito

Cmq la tabella andrebbe rivista, se non lo fa nessuno provvedo in serata

[Toretto97]

Va bene, grazie della disponibilità. Vomunque mi sono scordato che mi alleno in una home gym, quindinon ho macchinari.
Mi sono costruito le parallele e i cavi alti, ma altro non ho.

[Alessandro33]

Qual'è la tua attuale attrezzatura nello specifico?

[Toretto97]

Parallele, cavi alti, panca, bilanciere dritto, bilanciere ez, manubri, barra per trazioni.

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[Sasàs]

Parallele, cavi alti, panca, bilanciere dritto, bilanciere ez, manubri, barra per trazioni.

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Quanta ghisa hai? E il rack?

[Toretto97]

Ghisa sui 140-150 kg.
Ho un portabilanciere bello robusto ma non un rack

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[Alessandro33]

Cavi alti per fare le croci o solo per pushdown e lat machine?

[Toretto97]

Croci e push down, li ho fatti io con 2 carrucole a una trave. Tengono bene, più avanti appena ho un po di tempo in più le modifico per fare anche lat machine

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