Panca piana con supinazione

[xXNicolaXx]

Stavo leggendo uno studio sulla panca piana(fibre, differenza manubri/bilanciere, setup ecc) e alla fine viene detto che, siccome il pettorale è un muscolo extrarotatore, il modo "corretto" di eseguire le spinte con manubri su panca piana e quello di partire con la classica presa prona e poi nella fase di salita, eseguire una supinazione. Siccome volevo variare un po' il workout, mi interessava capire se l'esercizio eseguito in questo modo è valido oppure si vanno poi a coinvolgere troppo le spalle e i tricipiti(visto che nella panca con bilanciere a presa supina avviene questo). Ho cercato qualcosa in merito, ma non ho trovato molto(se non le discussione sulla panca presa supina).

[Manx]

ma ti riferisci anche alla panca presa inversa (col bilanciere)? Se si' ottimo ex per i delts soprattutto. Con i manubri, con l'esecuzione che dici tu, è un'ottima variante poco usata e che permette di "allungare" il rom in chiusura. Altra variante con i manubri, molto valida, è partenza con presa hammer, manubri aderenti al busto quindi ben sotto alla linea del petto, spinta e pronazione in chiusura. Questa è una esecuzione piu' nota.

[xXNicolaXx]

ma ti riferisci anche alla panca presa inversa (col bilanciere)? Se si' ottimo ex per i delts soprattutto. Con i manubri, con l'esecuzione che dici tu, è un'ottima variante poco usata e che permette di "allungare" il rom in chiusura. Altra variante con i manubri, molto valida, è partenza con presa hammer, manubri aderenti al busto quindi ben sotto alla linea del petto, spinta e pronazione in chiusura. Questa è una esecuzione piu' nota.

No, in questo caso mi riferivo solo all esercizio con i manubri. Quindi è buono come esercizio per allungare il rom..ma tra questo(partenza prona e supinazione con manubri) oppure quello che dici tu(partenza hammer e pronazione) quale permette un migliore allungamento del pettorale? Se più o meno cambia poco , proverei con la supinazione perché mi attira molto come esercizio...

[Manx]

bella domanda....sinceramente non lo so, ma credo siano differenze trascurabili...pero' a rigor di logica se parti con presa hammer con i manubri aderenti al busto...il rom dovrebbe essere piu' lungo per questioni di biomeccanica.

[Giampo93]

Il pettorale in realtà intraruota l'omero...

[Fabio Tricomi]

è un muscolo extrarotatore

intrarotatore

pero' a rigor di logica se parti con presa hammer con i manubri aderenti al busto...il rom dovrebbe essere piu' lungo per questioni di biomeccanica.

Quoto

In ogni caso, preoccupati di più a tenere le scapole addotte e spalle depresse

[Marco the master]

Infatti intraruota no extra....a livello di biomeccanica e di fisiologia applicata bisognerebbe partire a presa neutra per un miglior allineamento nella posizione di massimo allungamento e extraruotare il braccio mentre si sale verso la massima contrazione, li effettuare una contrazione di picco prima di far toccare i manubri e invertire il movimento..

[Don_]

Io ad esempio quando faccio le croci nella fase finale se extraruoto sento una maggiore contrazione del petto.

[Alessandro33]

Io ad esempio quando faccio le croci nella fase finale se extraruoto sento una maggiore contrazione del petto.

E' ovvio

[xXNicolaXx]

cerco di rispondere un po' a tutti..
Effettivamente non so perchè quello studio dice che il pettorale è un extrarotore(non dice che extraruota l'omero, ma solo che è un extraruotatore appunto). Quando ho fatto le ricerche qui sul forum, ho sempre letto che è un intraruotatore..al di là di questo. La presa neutra non l'ho mai provata..onestamente non mi piace tantissimo come variante(non so perchè ) però è vero che si riesce a scendere di più. Con la presa neutra tra l'altro per caso si esclude maggiormente il lavoro delle spalle?
Quindi Marco, come dici tu la cosa migliore sarebbe partire neutri e terminare supini?
L' altro giorno che avevo doms al petto, ho provato a fare da seduto il movimento che si fa nella chest press(ovviamente senza niente in mano..solo per simulare un panca piana ma da seduto) ed in effetti se eseguivo la rotazione e quindi terminavo in fase supina invece che prona, sentivo più dolore al petto..come se venisse contratto maggiormente nella parte finale del movimento.
Potrei provare a fare quindi presa neutra in fase di discesa e supina in fase di salita. Tanto per variare un po' l'allenamento(In attesa della stazione per le DIP)

[Marco the master]

cerco di rispondere un po' a tutti..
Effettivamente non so perchè quello studio dice che il pettorale è un extrarotore(non dice che extraruota l'omero, ma solo che è un extraruotatore appunto). Quando ho fatto le ricerche qui sul forum, ho sempre letto che è un intraruotatore..al di là di questo. La presa neutra non l'ho mai provata..onestamente non mi piace tantissimo come variante(non so perchè ) però è vero che si riesce a scendere di più. Con la presa neutra tra l'altro per caso si esclude maggiormente il lavoro delle spalle?
Quindi Marco, come dici tu la cosa migliore sarebbe partire neutri e terminare supini?
L' altro giorno che avevo doms al petto, ho provato a fare da seduto il movimento che si fa nella chest press(ovviamente senza niente in mano..solo per simulare un panca piana ma da seduto) ed in effetti se eseguivo la rotazione e quindi terminavo in fase supina invece che prona, sentivo più dolore al petto..come se venisse contratto maggiormente nella parte finale del movimento.
Potrei provare a fare quindi presa neutra in fase di discesa e supina in fase di salita. Tanto per variare un po' l'allenamento(In attesa della stazione per le DIP)

Assolutamente si, è fondamentale anche avvicinare gli omeri nella fase di massima contrazione per garantire un miglior reclutamento delle fibre interne...

[xXNicolaXx]

Assolutamente si, è fondamentale anche avvicinare gli omeri nella fase di massima contrazione per garantire un miglior reclutamento delle fibre interne...

Perfetto, allora proverò cosi!
Curiosità..ma la presa neutra coinvolge meno le spalle e si riesce a caricare qualcosina in più?

[Marco the master]

Perfetto, allora proverò cosi!
Curiosità..ma la presa neutra coinvolge meno le spalle e si riesce a caricare qualcosina in più?

Io personalmente mi trovo meglio ma *come nelle dip la presa neutra dovrebbe caricare meno sull'articolazione.

[xXNicolaXx]

Io personalmente mi trovo meglio ma *come nelle dip la presa neutra dovrebbe caricare meno sull'articolazione.

Però a livello muscolare la spalla viene coinvolta nella stessa maniera? Mi sembra strano perchè la posizione della spalla rispetto al gomito è leggermente diversa nella presa neutra

[Manx]

se per presa neutra intendi la presa hammer...beh, a me hanno sempre detto che facendo la panca in quel modo si lavorano di piu' i delts e leggermente meno il petto. Ma non so se è un falso mito o una verità. Apparentemente io non noto differenza, a meno che non parta con i manubri ben sotto al linea del petto...e quindi fare un rom + lungo...ovviamente affatica di piu'