Panca piana con supinazione

[xXNicolaXx]

se per presa neutra intendi la presa hammer...beh, a me hanno sempre detto che facendo la panca in quel modo si lavorano di piu' i delts e leggermente meno il petto. Ma non so se è un falso mito o una verità. Apparentemente io non noto differenza, a meno che non parta con i manubri ben sotto al linea del petto...e quindi fare un rom + lungo...ovviamente affatica di piu'

azz, speravo lavorassero di meno. Più che altro in questo periodo(finchè non posso fare le dip) pensavo di eliminarla la inclinata, perchè molti studi confermano che il petto alto viene coinvolto solo con un inclinazione ai 45°. Mentre con la piana e la inclinata(20-30-35°) vengono reclutate le stesse fibre del pettorale(avevo già aperto un altra discussione in merito). Invece, man mano che la si inclina, vengono reclutate di più le spalle, cosa che ha me nell'allenamento del petto, non interessa. Per cui pensavo dopo la piana con bilanciere di inserire la piana con manubri, su un range di ripetizioni più alto e con una modalità di esecuzione diversa dal solito, proprio per evitare di coinvolgere troppo le spalle e lavorare di più sul petto.
Se il coinvolgimento migliore comunque anche per il petto lo si ha con presa prona e presa supina, farò cosi. Anche per provare, visto che non l'ho mai fatto. A dir la verità ora mi intriga molto e non vedo l'ora che sia martedi

[Manx]

l'unica è provare, cmq si' ad inclinazioni superiori ai 40-45 gradi lavorano piu' i fasci clavicolari/petto "alto"/delts. Io la faccio spesso la panca a 45 ed essenzialmente con il bilanciere.

[xXNicolaXx]

l'unica è provare, cmq si' ad inclinazioni superiori ai 40-45 gradi lavorano piu' i fasci clavicolari/petto "alto"/delts. Io la faccio spesso la panca a 45 ed essenzialmente con il bilanciere.

Col bilanciere a 45° non l'ho mai provata..essenzialmente perchè non ho voglia di alzare i supporti della panca L ho fatta solo con i manubri. Però penso la odierei, perchè già quella a 30° col bilanciere non mi piace molto..mi da l'impressione di perdere troppa forza(non a livello di kg). Siccome sono i tricipiti che spesso si bloccano a 3/4 di alzata, a differenza della piana ci si può aiutare in pochi modi se non si ha lo spotter dietro. Non so se si è capito quello che intendo dire. Preferisco di gran lunga farla con i manubri. Comunque volevo variare giusto qualche settimana prima di iniziare la scheda di forza.
Grazie a tutti delle risposte

[Marco the master]

Credo che sia molto soggettivo l'interessamento delle spalle, io spingo meglio e con più carico mantenendo i palmi a specchio a parità di apertura dei gomiti rispetto alla prona classica,dove di contro, sento un lavoro maggiore dei delts anteriori rispetto al petto...però incide anche parecchio la struttura morfologica di un soggetto��

[sharp88]

intrarotatore


Quoto

In ogni caso, preoccupati di più a tenere le scapole addotte e spalle depresse

@nicola
vedo che il tuo scopo è quello di trovare una variante di distensioni che coinvolga quanto meno e possibile le spalle..
come dice il fabio la cosa da ricercare è quello evidenziato in grassetto.
I manubri sono una buona variante ma sono anche molto difficili da usare in quanto molto più instabili e proprio per la loro instabilità che se non hai ben chiaro il concetto di scapole addotte e spalle depresse si usano le spalle per stabilizzare il peso. Tutte le varianti sopra citate sono buone ma tieni presente una cosa: più aumenti il rom più il rischio di portare le spalle avanti è maggiore....
IO ad esempio un ottimo esercizio che ho trovato è un movimento di distensioni misto a croci cercando di scendere quanto più è possibile (cosa che con il bilanicere per ovvi motivi non si può fare, anche perchè il petto lavora quando l 'omero è al di sotto del suo livello). ti posto un video di come lo eseguo:

https://www.youtube.com/watch?v=rjZ7sJIa8KY

[xXNicolaXx]

Credo che sia molto soggettivo l'interessamento delle spalle, io spingo meglio e con più carico mantenendo i palmi a specchio a parità di apertura dei gomiti rispetto alla prona classica,dove di contro, sento un lavoro maggiore dei delts anteriori rispetto al petto...però incide anche parecchio la struttura morfologica di un soggetto��

Scusa se rispondo solo ora ma non mi ero proprio accorto della risposta..non so perchè non mi arrivano le email di notifica..eppure le ho attivate..comunque non ho capito se senti di più i delts anteriori quando la fai "a specchio" o prona.

@nicola
vedo che il tuo scopo è quello di trovare una variante di distensioni che coinvolga quanto meno e possibile le spalle..
come dice il fabio la cosa da ricercare è quello evidenziato in grassetto.
I manubri sono una buona variante ma sono anche molto difficili da usare in quanto molto più instabili e proprio per la loro instabilità che se non hai ben chiaro il concetto di scapole addotte e spalle depresse si usano le spalle per stabilizzare il peso. Tutte le varianti sopra citate sono buone ma tieni presente una cosa: più aumenti il rom più il rischio di portare le spalle avanti è maggiore....
IO ad esempio un ottimo esercizio che ho trovato è un movimento di distensioni misto a croci cercando di scendere quanto più è possibile (cosa che con il bilanicere per ovvi motivi non si può fare, anche perchè il petto lavora quando l 'omero è al di sotto del suo livello). ti posto un video di come lo eseguo:
https://www.youtube.com/watch?v=rjZ7sJIa8KY

Si esatto..vorrei coinvolgere il meno possibile le spalle..il settaggio è corretto..adduco le scapole e le porto indietro. Effettivamente con i manubri viene leggermente più difficile mettersi in posizione.
Grazie per il video..l'ho visto..solo che già quando faccio le classiche distensioni con manubri se allargo troppo i gomiti mi sbilancio e perdo forza..perchè mi diventa sfavorevole la spinta, specie con grossi carichi. Potrei provarlo sempre come complementare per cambiare un po'. Ma tu poi fai comunque le croci o questo esercizio va a sostituirle?

[sharp88]

quando mi alleno in ottica bber le croci le sostituisco con questo.... sulle croci mi diventa impossibile mantenere l'adduzione delle scapole.... e siccome sono cifotico coinvolgo in modo pesante la spalla che ho già infiammato tempo fa...

[xXNicolaXx]

quando mi alleno in ottica bber le croci le sostituisco con questo.... sulle croci mi diventa impossibile mantenere l'adduzione delle scapole.... e siccome sono cifotico coinvolgo in modo pesante la spalla che ho già infiammato tempo fa...

Effettivamente pure io sulle croci faccio fatica a mantenere l adduzione..la perdo sempre. Potrei fare l esercizio che fai tu(finché non posso fare dip) e poi magari delle croci come esercizio finale molto molto leggere( in modo da rimanere col giusto settaggio)

[Giampo93]

A me sembra assurda tutta questa fissazione sul setting anche sui complementari eh...ci manca solo la codificazione delle croci...ok evitare di anteporre la spalla ma si può in tutto relax evitare un setting chissà quanto pulito e concentrarsi di più sulla contrazione muscolare. E non mi si venga a dire che senza setting perfetto la contrazione non può essere qualitativa che mi in*****

[xXNicolaXx]

A me sembra assurda tutta questa fissazione sul setting anche sui complementari eh...ci manca solo la codificazione delle croci...ok evitare di anteporre la spalla ma si può in tutto relax evitare un setting chissà quanto pulito e concentrarsi di più sulla contrazione muscolare. E non mi si venga a dire che senza setting perfetto la contrazione non può essere qualitativa che mi in*****

Hahaha beh no.. però spesso facendo le croci, quando perdo il setting, è come se scivolassi sulla panca, e quindi devo tenere qualche secondo i manubri fermi in alto e risistemarmi(più che altro perché la mia panca non è larghissima, mi pare 28-29cm, quindi poi mi ritrovo con una spalla quasi fuori). Inoltre anche sulle spinte con manubri cerco di stare attento, perché notavo che a volte, pur di chiudere l ultima ripetizione a stento(specie su inclinata) tendevo letteralmente ad alzare le spalle da circa metà movimento fino alla fine dell alzata. Poi ovvio, l esercizio su cui sto più attento è la piana con bilanciere o al limite se la faccio come primo esercizio la piana con manubri

[xXNicolaXx]

ragazzi scusate il doppio post..non è per uppare la discussione ma solo per dirvi che oggi ho fatto petto e ho provato quei due esercizi nuovi. Sia la piana prona con supinazione sia l esercizio che mi ha proposto sharp. Vorrei un attimo commentarli.
Per quanto riguarda la piana, mi è piaciuta e sentivo un ottimo pompaggio..il petto proprio bruciava..non so se era solo un illusione, ma dopo ogni serie sentivo molto la parta centrale e alta del petto..o meglio, più del solito. All'inizio ho sbagliato un po' i carichi e ho messo qualcosa in più. L'unica cosa è che non riesco a supinare completamente. Praticamente arrivo a circa metà del movimento, perchè poi i manubri si toccano. La contrazione si sente comunque parecchio. Forse dovrei provare a tenere le braccia leggermente più larghe in modo che non tocchino, sperando di non sbilanciarmi. Promosso
Per quanto riguarda l'esercizio "di sharp"..l'ho provato su inclinata..però sentivo molto le spalle nella fase di salita e meno il petto..forse era una mia impressione..o forse dovrei provare a farlo sulla piana invece che sulla inclinata. A proposito di questo, avrei una domanda: Come si evinceva dagli studi, tra panca piana e panca inclinata fino a 45°, le fibre coinvolte del pettorale sono le stesse. Vale la stessa cosa per le croci o qui il discorso cambia?
La panca inclinata invece non appena avrò le dip la toglierò proprio(al limite la farò con i manubri a 45°). Oggi l ho fatta come ultimo esercizio e quando eseguivo il fermo al petto non sentivo nessuno stiramento del pettorale, cosa che invece sento di più se il fermo lo faccio sulla piana..a conferma di quanto sia limitato il rom sulla inclinata con bilanciere. Oltretutto bruciore alla spalle incredibile(non dovuto a infiammazione ma ovviamente all esercizio e l'acido lattico)

[ottantino]

@nicola
vedo che il tuo scopo è quello di trovare una variante di distensioni che coinvolga quanto meno e possibile le spalle..
come dice il fabio la cosa da ricercare è quello evidenziato in grassetto.
I manubri sono una buona variante ma sono anche molto difficili da usare in quanto molto più instabili e proprio per la loro instabilità che se non hai ben chiaro il concetto di scapole addotte e spalle depresse si usano le spalle per stabilizzare il peso. Tutte le varianti sopra citate sono buone ma tieni presente una cosa: più aumenti il rom più il rischio di portare le spalle avanti è maggiore....
IO ad esempio un ottimo esercizio che ho trovato è un movimento di distensioni misto a croci cercando di scendere quanto più è possibile (cosa che con il bilanicere per ovvi motivi non si può fare, anche perchè il petto lavora quando l 'omero è al di sotto del suo livello). ti posto un video di come lo eseguo:
https://www.youtube.com/watch?v=rjZ7sJIa8KY

ma cosa avrebbe di particolare l'esercizio che esegui nel video?

[sharp88]

ma cosa avrebbe di particolare l'esercizio che esegui nel video?

non ha nulla di particolare è una variante....

@nicola se sentivi le spalle vuol dire che le perdevi... comunque se non riesci non ti fissare... non lo fare e stop....

[ottantino]

non ha nulla di particolare è una variante....

@nicola se sentivi le spalle vuol dire che le perdevi... comunque se non riesci non ti fissare... non lo fare e stop....

a me sembra una normale panca inclinata coi manubri, non riesco a vedere il movimento di distensioni misto a croci.

[xXNicolaXx]

non ha nulla di particolare è una variante....

@nicola se sentivi le spalle vuol dire che le perdevi... comunque se non riesci non ti fissare... non lo fare e stop....

Diciamo che lo sentivo di più in fase di apertura il petto..molto probabilmente un po era dato dal fatto che la panca era inclinata per cui le spalle lavoravano di più....in ogni caso non fa niente..se faccio già due serie di spinte su piana, forse poi è meglio mettere delle croci..e per ultima la inclinata a 45, per il momento