Valutazione scheda

[ValeRossi46]

Buongiorno, volevo consigli su questa scheda, divisa in 4 split

GIORNO 1: DORSO - DELTOIDI POSTERIORI - TRAPEZIO
Stacco da terra 4x6 2 minuti
Trazioni 3x8 90''
Lat machine 3x8 90''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Low row presa neutra 3x8 90''
Pullover 3x10 60''
Cavi incrociati delt. posteriori 3x10 60''
Scrollate manubri 3x10 60''

GIORNO 2: SPALLE - TRICIPITI
Military press bilanciere 4x6 2 minuti
Lento avanti manubri seduto 3x8 90''
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 3x8/10 60''
Alzate frontali 3x8/0 60''
French press 4x8 90''
Pushdown 3x10 60''

GIORNO 3: GAMBE
Squat 4x6 2 minuti
Leg press 3x8 90''
Affondi manubri 3x8/10 90''
Stacchi gambe tese 4x8 90''
Leg extension 3x10 90''
Leg curl 3x8 90''
Calf pressa 3x20 60''
Calf in piedi 4x15 60''

GIORNO 4: PETTO - BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6 2 minuti
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dips 3x8
Chest press 3x8 90''
Croci panca piana 3x10 60''
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri alternati 3x8 90''
Curl martello 3x10 60''

Gli addominali li alleno due volte a settimana (i giorni dipende dal tempo che ho a disposizione) con:
Crunch sovraccarico 3x20 60''
Reverse crunch 3x15/20 60''

Grazie!!

[Alessandro33]

Ci ricordi i tuoi dati?

[ValeRossi46]

Si, allora:
- altezza: 185 cm
- peso: 76 kg
- anzianità di allenamento: circa 1 anno e mezzo

[Alessandro33]

Buongiorno, volevo consigli su questa scheda, divisa in 4 split

GIORNO 1: DORSO - DELTOIDI POSTERIORI - TRAPEZIO
Stacco da terra 4x6 2 minuti 4x5/4
Trazioni 3x8 90'' 4x8
Lat machine 3x8 90'' togli
Rematore bilanciere 4x6 90''
Low row presa neutra 3x8 90''
Pullover 3x10 60''
Cavi incrociati delt. posteriori 3x10 60''
Scrollate manubri 3x10 60''

GIORNO 2: SPALLE - TRICIPITI
Military press bilanciere 4x6 2 minuti
Lento avanti manubri seduto 3x8 90'' fai l'arnold press
Tirate al mento 3x8 90'' in ss con alzate laterali 3x8+10
Alzate laterali 3x8/10 60'' togli
Alzate frontali 3x8/0 60'' falle dopo l'arnold press
French press 4x8 90''
Pushdown 3x10 60''

GIORNO 3: GAMBE
Squat 4x6 2 minuti
Leg press 3x8 90''
Affondi manubri 3x8/10 90''
Stacchi gambe tese 4x8 90'' dopo leg curl
Leg extension 3x10 90''
Leg curl 3x8 90''
Calf pressa 3x20 60''
Calf in piedi 4x15 60''

GIORNO 4: PETTO - BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6 2 minuti
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dips 3x8
Chest press 3x8 90'' togli
Croci panca piana 3x10 60'' se puoi falle ai cavi alti
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri alternati 3x8 90''
Curl martello 3x10 60''

Gli addominali li alleno due volte a settimana (i giorni dipende dal tempo che ho a disposizione) con:
Crunch sovraccarico 3x20 60''
Reverse crunch 3x15/20 60''

Grazie!!

ok

[ValeRossi46]

Ok, grazie mille dei consigli, un'ultima cosa:
se io invece di 4 giorni mi allenassi 5, ripetendo l'ultimo giorno della settimana l'allenamento fatto il primo giorno (ovviamente non sempre lo stesso, ad esempio la prima settimana ripeto il petto, quella dopo il dorso ecc.) pensi che sarebbero di più i benefici di allenare un muscolo ogni 5 giorni invece che ogni 7 oppure più gli svantaggi derivanti dal fatto di non consentire un recupero pieno
Grazie!!

[Alessandro33]

Su 5 wo magari inserirei le braccia da sole in un unico allenamento, oppure fare dei richiami specifici