Consigli e pareri su prima scheda in multi dopo un anno di mono

[DamianoBB]

Buongiorno! Dopo un anno di monofrequenza ho deciso di passare alla multifrequenza sia per cambiare stile di allenamento, ma anche per dare nuovi stimoli e cercare di aumentare la forza massimale sui fondamentali. Ho buttato giù una classica multifrequenza A1 B1 A2 B2 spinta/trazione prendendo spunto da una delle schede in rilievo della discussione dei modelli in multi. I miei dati: 21 anni, 1,72cm 75kg (ora sono in massa con circa 2900 calorie al giorno sia giorni on e off più pulita possibile) bf circa al 14/15% mi alleno da settembre 2015.

A1 LUNEDÌ
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 4X8
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X12
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12
ADDOMINALI

B1 MARTEDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8/MAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY BASSO 3X12
ALZATE A 90° 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X12
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10

A2 GIOVEDÌ
SQUAT 4X6
LEG EXTENSION 3X12
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X12
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X12
FRENCH PRESS 4X8
DIP 3XMAX
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12
ADDOMINALI

B2 VENERDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
REMATORE MANUBRIO 3X10
ALZATE A 90° AI CAVI 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
PANCA SCOTT 4X6
HAMMER CURL CORDA 3X12

RECUPERO: 2/3 minuti fondamentali, 60/90 secondi complementari, 60/30 secondi es pompaggio.

Avrei un dubbio riguardo l'allenamento A1 e A2, scusate la domanda banale ma sullla multifrequenza sono molto inesperto essendomi allenato per un anno intero in mono, facendo lo squat e leg press prima della panca piana, in quest'ultimo esercizio spingerò di meno? Posso volendo mettere prima la panca piana e la panca 30° prima dello squat e leg press, o vanno fatti per forza prima gli es delle gambe? Adesso ho impostato un allenamento impostato sul lunedì martedì Giovedi venerdì, alcune volte a causa di impegni sono costretto a cambiare giorni come; lunedì mercoledì venerdì sabato, andrebbe bene? Pareri consigli modifiche sono ben accetti, vi ringrazio.

[The_Shadow]

Buona scheda, ma c'è più che altro da sfoltire Braccia è sufficiente meno volume: una decina di serie sulla settimana (es. sui tricipiti puoi fare un giorno un 5x8 di french press e un giorno 5x8 di pushdown); spalle tieni fissi lento avanti bil/man associati a alzate laterali e 90 (su 2 gg diversi), togli tirate e scrollate. Riduci il volume anche sui polpacci. E riduci il volume sul dorso.

Sui fondamentali (stacco a parte), proprio in relazione al fatto che è una scheda di approccio alla multi, ti consiglio di alternare giornate a x6 e a x8. Familiarizzato con la metodologia, potrai iniziare poi un nuovo programma. Impara a lavorare a buffer. Ok per i giorni citati.

Per quanto riguarda la successione gambe-petto, fai come meglio ti trovi. Ci sono giorni in cui metto prima le gembe e poi il petto, e viceversa, anche in riferimento ai rack/panche liberi.

[DamianoBB]

Buona scheda, ma c'è più che altro da sfoltire Braccia è sufficiente meno volume: una decina di serie sulla settimana (es. sui tricipiti puoi fare un giorno un 5x8 di french press e un giorno 5x8 di pushdown); spalle tieni fissi lento avanti bil/man associati a alzate laterali e 90 (su 2 gg diversi), togli tirate e scrollate. Riduci il volume anche sui polpacci. E riduci il volume sul dorso.

Sui fondamentali (stacco a parte), proprio in relazione al fatto che è una scheda di approccio alla multi, ti consiglio di alternare giornate a x6 e a x8. Familiarizzato con la metodologia, potrai iniziare poi un nuovo programma. Impara a lavorare a buffer. Ok per i giorni citati.

Per quanto riguarda la successione gambe-petto, fai come meglio ti trovi. Ci sono giorni in cui metto prima le gembe e poi il petto, e viceversa, anche in riferimento ai rack/panche liberi.

Grazie per la risposta e i consigli , ho modificato la scheda così potrebbe andare (ho anche cambiato le rip dei fondamentali e seguirò il tuo consiglio di alternare)? questo è il mio primo approccio alla multi, infatti ho scelto una suddivisone semplice come in mono ma approcciandomi alla multifrequenza, poi il mese prossimo vedrò un altro modello su cui basarmi! Ho modifcato a


A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6/8
PANCA 30° MANUBRI 4X8/10
SQUAT 4X6/8
LEG PRESS 45° 4X8/10
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6/8
ALZATE LATERALI 3X10/12
FRENCH PRESS 5X8
CALF IN PIEDI 4X20
ADDOMINALI

B1 MARTEDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10/12
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8/10
REMATORE BILANCIERE 4X6/8
PULLEY BASSO 2X/10/12
CURL BILANCIERE 4X6/8
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10/12

A2 GIOVEDÌ
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6/8
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X10/12
SQUAT 4X6/8
LEG EXTENSION 3X10/12
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6/8
ALZATE A 90° 4X8/10
PUSH DOWN 5X8
DIP 3XMAX
CALF IN PIEDI 4X20
ADDOMINALI

B2 VENERDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10/12
LAT MACHINE AVANTI 4X8/10
REMATORE BILANCIERE 4X6/8
REMATORE MANUBRIO 3X6/8
PANCA SCOTT 4X6/8
HAMMER CURL CORDA 3X10/12

[The_Shadow]

Troppo volume su dorso: è praticamente una mono ripetuta. Trazioni fisse sui 2 gg, stacco su 1 gg. Quando hai una decina di serie a seduta va più che bene. Togli volume anche sui bicipiti. Abs mettili sul giorno in cui hai meno volume. Se vuoi tenere un x6 sui fondamentali, ripeto, approccia con un ampio buffer, che poi andrai a ridurre settimana dopo settimana. Per esperienza, chi si avvicina alla multi lo fa su % SEMPRE troppo tassanti per questa metodologia....e "paga dazio" nel giro di poche settimane.

[Alessandro33]

Troppo volume su dorso: è praticamente una mono ripetuta. Trazioni fisse sui 2 gg, stacco su 1 gg. Quando hai una decina di serie a seduta va più che bene. Togli volume anche sui bicipiti. Abs mettili sul giorno in cui hai meno volume. Se vuoi tenere un x6 sui fondamentali, ripeto, approccia con un ampio buffer, che poi andrai a ridurre settimana dopo settimana. Per esperienza, chi si avvicina alla multi lo fa su % SEMPRE troppo tassanti per questa metodologia....e "paga dazio" nel giro di poche settimane.

Fai prima a rivederla la scheda

[The_Shadow]

Qualche suggerimento. Ho messo il calf in B per esigenze di volume.

A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXT 4X12
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
FRENCH PRESS 5X8


B1 MARTEDÌ
STACCO DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6
REMATORE BILANCIERE 3X8
CURL BILANCIERE 5x8
LEG CURL 3X8
CALF IN PIEDI 4X12
ABS

A2 GIOVEDÌ
PANCA PIANA BILANCIERE 4x8
CROCI MANUBRI PANCA INCL 3X10
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE A 90° 3X10
PUSH DOWN 5X8


B2 VENERDÌ
TRAZIONI 4X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY 3X10
CURL ALTERNATO 5X8
STACCO GT 3X8
CALF SEDUTO 4X20
ABS

[DamianoBB]

Purtroppo sono inesperto sulla multifrequenza, essendomi allenato sempre in monofrequenza, ho diminuito il volume al dorso e nei bicipiti, e spostato l'addome nei giorni in cui c'è meno volume, così potrebbe andare? Grazie!



A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 4X8
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
FRENCH PRESS 4X8
CALF IN PIEDI 4X15


B1
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
CURL BILANCIERE 4X6
ABS

A2
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X12
SQUAT 4X6
LEG EXTENSION 3X12
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6
ALZATE A 90° 4X10
FRENCH PRESS 4X8
CALF IN PIEDI 4X15


B2
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8
REMATORE MANUBRIO 4X6
PANCA SCOTT 4X6
ABS

Ho visto ora la tua modifica, ti ringrazio, prenderò spunto da quella!

[The_Shadow]

Purtroppo sono inesperto sulla multifrequenza, essendomi allenato sempre in monofrequenza, ho diminuito il volume al dorso e nei bicipiti, e spostato l'addome nei giorni in cui c'è meno volume, così potrebbe andare? Grazie!



A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 4X8
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
FRENCH PRESS 4X8
CALF IN PIEDI 4X15


B1
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
LAT MACHINE AVANTI 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
CURL BILANCIERE 4X6
ABS

A2
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X12
SQUAT 4X6
LEG EXTENSION 3X12
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6
ALZATE A 90° 4X10
FRENCH PRESS 4X8
CALF IN PIEDI 4X15


B2
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8
REMATORE MANUBRIO 4X6
PANCA SCOTT 4X6
ABS

Ho visto ora la tua modifica, ti ringrazio!

Nel frattempo te l'ho aggiustata...

[DamianoBB]

Nel frattempo te l'ho aggiustata...

Grazie The_Shadow! Lunedì la inizio sono curioso su come il mio corpo risponderà all'allenamento in multifrequenza, che mi ha sempre incuriosito ma per mancanza di esperienza e abitudine di lavorare in mono per un anno intero ho sempre ho sempre abbandonato l'idea, vorrei chiederti, alcune volte mi capita di andare anche 5 volte a settimana, quando sono libero, in multi volendo posso fare un A B A B A della scheda che mi hai sistemato? Ho provato già in passato con la mono allenandomi 5 volte con una scheda presa dalla discussione di Alessandro e 5 volte riuscivo a reggere. In multi ovviamente credo sia più dura rispetto alla mono che ho fatto.

[The_Shadow]

Si, questa scheda non è adatta a un allenamento su 5 gg. Tutt'al più una upper-lower con 3 gg upper e 2 lower. E cmq multi voluminose ormai adottano periodizzazioni ondulate (phat e derivati). Il consiglio, visto che ti stai avvicinando a questa metodologia, è di iniziare intanto su 4 gg, e di "prenderne le misure".

PS: la risposta del corpo la vedi in tot settimane-mesi, per cui non fare come quelli che dopo una settimana si misurano per vedere se paga più un metodo o l'altro

[DamianoBB]

Si, questa scheda non è adatta a un allenamento su 5 gg. Tutt'al più una upper-lower con 3 gg upper e 2 lower. E cmq multi voluminose ormai adottano periodizzazioni ondulate (phat e derivati). Il consiglio, visto che ti stai avvicinando a questa metodologia, è di iniziare intanto su 4 gg, e di "prenderne le misure".

PS: la risposta del corpo la vedi in tot settimane-mesi, per cui non fare come quelli che dopo una settimana si misurano per vedere se paga più un metodo o l'altro

Perfetto grazie comincio 4 volte allora per approcciarmi all'inizio, poi il prossimo programma prendero spunto da altri modelli!

[DamianoBB]

Primo giorno andato, anche se è solo il primo allenamento ed è presto per dare giudizi, mi sono trovato bene più avanti ovviamente vedremo , rispetto alla classica mono petto-bicipiti, oggi mi sentivo scoppiare 5 sedute non riuscirei a reggerle infatti ora che mi rendo conto, alla panca piana ho cercato di lavorare in buffer ho fatto 4x6 con 88kg le prime 3 serie ne ho fatte 6 poi all'ultima 4, l'ultima volta avevo fatto un 4x6 tranquillo con 86kg quindi mi ero sentito di aumentare alla prossima seduta A2 infatti non aumenterò, sicuramente devo lavorare molto sulla tecnica perchè tendo a perdere l'adduzione e l'arco lombare per il resto fatto tutto in buffer, può darsi anche il dolore che mi porto da 2 giorni al gran rotondo che non capisco che sia il muscolo dorsale strappato o dei doms visto che il dolore mi è venuto dopo 48 ore dall'allenamento di giovedi scorso del dorso, pero nonostante il fastidio mi sono riuscito ad allenare bene, se fosse strappato penso l'allenamento non sarei riuscito a portarlo a termine.

[The_Shadow]

Se ho ben capito, sei passato da mono a multi aumentando il carico sulle stesse reps perchè sentivi di avere buffer?

Parti basso, amico mio, che non hai una settimana per recuperare, ma 3 gg Non a caso, avresti dovuto calcolare un peso per chiudere le 6 reps e avere almeno una rep di buffer.

[DamianoBB]

Assolutamente seguirò il tuo consiglio, la panca lunedì scorso avevo fatto un 4x6 tranquillo con 86kg senza soffrire insomma, oggi mi sono detto aumentiamo di 2kg l'esecuzione penalizza l'alzate infatti devo lavorarci perchè tendo a perdere l'esecuzione e l'arco senza uno spotter inoltre devo staccarmela ogni volta da solo, per il resto spinte manubri, squat lento ecc. tutto in buffer.