Salve a tutti, mi presento velocemente (essendomi registrato ieri): mi chiamo Gabriele, ho 19 anni, sono alto 162cm, peso 61kg e vado in palestra nel complesso da poco meno di 1 annetto. Perchè dico "nel complesso"? Perchè il mio è stato un percorso molto suddiviso. Spiegato molto brevemente mi sono iscritto a Settembre 2014, ci sono andato per 3 volte alla settimana per 9 mesi di fila (nel frammente sono aumentato di 10kg), inizio Giugno 2015 mi sono fratturato e sono rimasto fermo fino Gennaio 2016 (sia per via della frattura ma anche per via di altri problemi), a Gennaio mi iscrivo, faccio un solo mese. Abbonamento interrotto per problemi economici. Infine per due settimane di Luglio mi metto a fare corpo libero (in superserie se non ricordo male) con un amico (trazioni, dip, flessioni, crunch ecc. ecc.). Ieri mi sono reiscritto, stavolta definitivamente, e volevo finalmente utilizzare una scheda decente al posto di quella copia e incolla degli istruttori.
Spero di essere il più conciso e chiaro possibile e di non farvi leggere qualcosa di vagamente simile all'Illiade.
Ho letto la guida di Leviatano89 (è vero è datata 2009, è vero è stato bannato ma boh a me sembrava che i commenti sotto fossero entusiasti) e ho provato a fare una scheda con le mie sole forze.
Premetto solo che non ho ancora messo le ripetizioni e le serie proprio perchè in quel momento il mio cervello è andato in pappa. Nella sua guida parla di fare diverse ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare, ma poi dice anche di mantenere un valore (del prodotto rip x serie) compreso tra 25 e 35, e quindi di fare delle 8x4, 3x12, 5x5. Ma poi parla anche di 12x4, 2x6 ecc ecc. Insomma non riesco ad uscirne fuori.
Seconda premessa: lui parla di 3 tipi di esercizi per ogni gruppo muscolare:
Ma Google mi insegna che i Fondamentali vengono chiamati anche Multiarticolari, quindi... di cosa stiamo parlando? Infatti proprio per questo motivo non ho messo nemmeno i tempi di recupero, perchè lui fa una chiara lista coi tempi per tipo di esercizio, ma se i Fondamentali e i Multiarticolari sono la stessa cosa, che faccio?
Ma a parte tutto questo vi posto la mia scheda e bando alle ciance:
Ogni Giorno Pre WO: 10' di cyclette
Lunedì: Petto - Spalle - Tricipiti
-Distensioni alla panca piana
-Spinte con manubri
-Spinte con manubri panca inclinata (tra questi due non so se lasciarli entrambi od eliminarne uno)
-Croci con manubri
-Military Press*
-Arnold Press
-Alzate laterali
-Push Down con corda
-French Press (bilanciere a W)
-Estensioni dietro la nuca
Mercoledì: Gambe
-Squat con bilanciere*
-Leg Press
-Affondi con manubri*
-Leg Extension
-Leg Curl (o forse sarebbe meglio invertire questi ultimi due)
Venerdì: Dorso - Bicipiti
Rematore con bilanciere*
Trazioni
Pulldown a braccia tese*
Curl con bilanciere a W (presa stretta)
Curl a martello
Curl concentrato con manubrio
Ogni giorno post WO: Addominali
-Crunch
-Crunch Laterali (tutti e due con sovraccarico)
*quelli con l'asterisco sono esercizi che non ho mai fatto e che quindi mi farei prima insegnare dall'istruttore in sala.
Domanda: ci sono esercizi in cui devo usare un peso sufficiente per arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie a sfinimento?
Domanda 2: Visto che è passato un po di tempo, secondo voi è meglio se per le prime X settimane riprendo la mia vecchissima scheda in modo da recuperare un po di memoria muscolare?
Per il resto potete anche consigliarmi per una variante diversa in alcuni esercizi o addirittura cambiarli totalmente se pensate che siano più efficaci. Insomma non ho problemi a cambiare.
Vi ringrazio anticipatamente, ciao!
Spero di essere il più conciso e chiaro possibile e di non farvi leggere qualcosa di vagamente simile all'Illiade.
Ho letto la guida di Leviatano89 (è vero è datata 2009, è vero è stato bannato ma boh a me sembrava che i commenti sotto fossero entusiasti) e ho provato a fare una scheda con le mie sole forze.
Premetto solo che non ho ancora messo le ripetizioni e le serie proprio perchè in quel momento il mio cervello è andato in pappa. Nella sua guida parla di fare diverse ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare, ma poi dice anche di mantenere un valore (del prodotto rip x serie) compreso tra 25 e 35, e quindi di fare delle 8x4, 3x12, 5x5. Ma poi parla anche di 12x4, 2x6 ecc ecc. Insomma non riesco ad uscirne fuori.
Seconda premessa: lui parla di 3 tipi di esercizi per ogni gruppo muscolare:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento
Ma a parte tutto questo vi posto la mia scheda e bando alle ciance:
Ogni Giorno Pre WO: 10' di cyclette
Lunedì: Petto - Spalle - Tricipiti
-Distensioni alla panca piana
-Spinte con manubri
-Spinte con manubri panca inclinata (tra questi due non so se lasciarli entrambi od eliminarne uno)
-Croci con manubri
-Military Press*
-Arnold Press
-Alzate laterali
-Push Down con corda
-French Press (bilanciere a W)
-Estensioni dietro la nuca
Mercoledì: Gambe
-Squat con bilanciere*
-Leg Press
-Affondi con manubri*
-Leg Extension
-Leg Curl (o forse sarebbe meglio invertire questi ultimi due)
Venerdì: Dorso - Bicipiti
Rematore con bilanciere*
Trazioni
Pulldown a braccia tese*
Curl con bilanciere a W (presa stretta)
Curl a martello
Curl concentrato con manubrio
Ogni giorno post WO: Addominali
-Crunch
-Crunch Laterali (tutti e due con sovraccarico)
*quelli con l'asterisco sono esercizi che non ho mai fatto e che quindi mi farei prima insegnare dall'istruttore in sala.
Domanda: ci sono esercizi in cui devo usare un peso sufficiente per arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie a sfinimento?
Domanda 2: Visto che è passato un po di tempo, secondo voi è meglio se per le prime X settimane riprendo la mia vecchissima scheda in modo da recuperare un po di memoria muscolare?
Per il resto potete anche consigliarmi per una variante diversa in alcuni esercizi o addirittura cambiarli totalmente se pensate che siano più efficaci. Insomma non ho problemi a cambiare.
Vi ringrazio anticipatamente, ciao!
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