ciao a tutti, ho completato il primo mese in mofrequenza usando questa scheda trovata sul forum facendola però su 5 allenamenti ABCDA BCDAB CDABC DABCD e credo di essere aumentato di 1-2 kg (credo perchè si è rotta la bilancia digitale che avevo e sto usando una vecchia) ora volevo cambiare scheda, prima però volevo risolvere alcuni dubbi che sono rimasti:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
1) nelle superserie il carico deve rimanere lo stesso? immagino di no, ma io ho solo due manubri quindi devo perdere almeno un minuto per rimuovere aggiungere peso
2) per le piramidali ho fatto questa progressione per la panca: 33-39-45-49, può andare? se ora passassi ad un 4x6 che carico dovrei usare?
3) nelle spalle non sento doms, il giorno delle spalle nell'eseguire gli esercizi sento che il muscolo lavora, ma appena ho finito di allenarmi non sento l'indolenzimento che sento per gli altri muscoli
ora posto la scheda che vorrei seguire, mi alleno a casa ho panca sbarra per trazioni e quel macchinario per fare lat pectoral, chest press etc...
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8 (ho provato a farlo con due sedie ma anche con l'imbottitura mi sfondavo le mani, posso sostituirlo cn la pectoral machine? se si quante serie e rip? sennò faccio cmq le dip)
Chest press 2x15
French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10
B)
Hack squat 10/8/6/4 (non ho il macchinario)
Leg press 4x8 (non ho il macchinario)
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome
C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6 (posso farle coi manubri)
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12
D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x5
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8 (non ho il macchinario per il pulley, posso fare qualche rematore?)(presa V cosa significa? sarebbe quella normale con le braccia più larghe dellle spalle?)
Curl bilanciere 4x6
hammer 3x10
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
1) nelle superserie il carico deve rimanere lo stesso? immagino di no, ma io ho solo due manubri quindi devo perdere almeno un minuto per rimuovere aggiungere peso
2) per le piramidali ho fatto questa progressione per la panca: 33-39-45-49, può andare? se ora passassi ad un 4x6 che carico dovrei usare?
3) nelle spalle non sento doms, il giorno delle spalle nell'eseguire gli esercizi sento che il muscolo lavora, ma appena ho finito di allenarmi non sento l'indolenzimento che sento per gli altri muscoli
ora posto la scheda che vorrei seguire, mi alleno a casa ho panca sbarra per trazioni e quel macchinario per fare lat pectoral, chest press etc...
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8 (ho provato a farlo con due sedie ma anche con l'imbottitura mi sfondavo le mani, posso sostituirlo cn la pectoral machine? se si quante serie e rip? sennò faccio cmq le dip)
Chest press 2x15
French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10
B)
Hack squat 10/8/6/4 (non ho il macchinario)
Leg press 4x8 (non ho il macchinario)
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome
C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6 (posso farle coi manubri)
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12
D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x5
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8 (non ho il macchinario per il pulley, posso fare qualche rematore?)(presa V cosa significa? sarebbe quella normale con le braccia più larghe dellle spalle?)
Curl bilanciere 4x6
hammer 3x10
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