Scheda, consigli, chiarimenti

[JoRDy]

Salve ragazzi, dopo parecchio tempo in cui mi allenavo 4 giorni la settimana la mia mente è stata influenzata dalla teoria dell' ectomorfo ecc ecc. L'istruttore della palestra mi ha consigliato in base alla mia struttura fisica di allenarmi 3 giorni la settimana con allenamenti brevi (40 min o comunque meno di 1 ora) e intensi, dicendo di avere più giorni di riposo che giorni di allenamento, poi guardando qua e la su internet ho preso una scheda e adesso la sto seguendo:

Età: 22
Anzianità di allenamento: 4 anni
Altezza: 1.76 scalzo
Peso: 71,5 kg
Somatoipo: Ectomorfo
Caviglia: 21 cm
Polso: 16,6 cm
Bicipite: 38 cm a freddo
Polpaccio: 36 cm inesistente!
Quadricipite: 57 cm
Bf: non lo so di preciso ma penso proprio sotto il 10%
Obiettivo: Massa!

LUNEDI:
Petto
Distensioni Panca piana 3x6
Distensioni Panca inclinata 2x10

Bicipiti
Curl con bilanciere 3x6

MERCOLEDI:
Gambe
Squat 3x6 (accosciata fino quasi a toccare terra)
Leg curl 3x8
Polpacci calf in piedi o nella pressa 3x6

Spalle
Lento avanti al multy power o push press in piedi 3x6

VENERDI:
Dorso
Trazioni alla sbarra 3x6
pulley stretto 2x10

Tricipiti
Dip alle parallele 3x6

Addome
Crunch 3x30

Con questa scheda mi alleno troppo poco? i muscoli sono poco stimolati? meglio 3 o 4 giorni? (ho tanto tempo libero potrei allenarmi anche 5-6 giorni) Ditemi tutto ciò che pensate sia sbagliato!
Grazie in anticipo

[Manx]

decisamente sotto-allenante...ma di brutto...
p.s. cAlf

[JoRDy]

decisamente sotto-allenante...ma di brutto...
p.s. cAlf

eeeh mi confondo sempre xD
Cosa consigli? mettendo da parte la dieta che la sto già migliorando piano piano

[Manx]

beh, ci arrivi da solo... se è sotto-allenante...che dovrai fare? aumentare il volume di lavoro...5 serie x il dorso e 6 per le gambe sono ridicole...una sorta di riscaldamento... per la frequenza 4 allenamenti vanno bene, ma decidi tu.

[JoRDy]

beh, ci arrivi da solo... se è sotto-allenante...che dovrai fare? aumentare il volume di lavoro...5 serie x il dorso e 6 per le gambe sono ridicole...una sorta di riscaldamento... per la frequenza 4 allenamenti vanno bene, ma decidi tu.

Quanti esercizi per gruppo muscolare consigli? per il fatto dei 4 giorni io volevo solo evitare gli allenamenti di seguito per non "stressare" il fisico, se è solo una mia paranoia allora va bene. Insomma se mi dovessi far fare una scheda in base ai miei dati cosa mi consiglieresti?

[Giampo93]

Questa scheda è praticamente un riscaldamento...per la tua anzianità di allenamento dovresti almeno triplicare il volume allenante

[JoRDy]

Questa scheda è praticamente un riscaldamento...per la tua anzianità di allenamento dovresti almeno triplicare il volume allenante

Ooooook Penso fosse sottointeso, ma tutte le ripetizioni sono fatte con pesi vicini al mio massimale o massimale proprio.

[Giampo93]

Resta un riscaldamento

[JoRDy]

Resta un riscaldamento

Anche tu consigli 4 giorni per il mio tipo di fisico? (prima di fare palestra pesavo 58 kg)

[Giampo93]

La questione non sta nel numero di split,ma proprio nelle singole sedute. La frequenza decidila tu in base a come ti trovi meglio..credo che 4 vada bene

[Manx]

massimale----> 1 rip...attenzione. Cmq da aumentare tutto...prova a guardare tra i modelli di alessandro33, prendi spunto da quelli.

[JoRDy]

massimale----> 1 rip...attenzione. Cmq da aumentare tutto...prova a guardare tra i modelli di alessandro33, prendi spunto da quelli.

Si giusto, io intendevo il massimo peso per tot ripetizioni, comunque va bene grazie a tutti dei consiglie

[Alessandro33]

Vedi il mio link e poi rivedi la scheda, vediamo che ne esce

[JoRDy]

Vedi il mio link e poi rivedi la scheda, vediamo che ne esce

Si grazie, le sto guardando, ma allenare le spalle con il petto è consigliato? essendo che già lavorano indirettamente

[Manx]

puoi farlo tranquillamente, anzi, sia su 3 che 4 wo settimanali, petto+spalle è un abbinamento molto comune.