Scheda monofrequenza 5 giorni

[Mr.Dodo]

Ciao a tutti.
Mi alleno da 1 anno e mezzo circa, peso 64kg e sono alto 1.77 circa.
So già che alcuni di voi mi diranno di allenarmi in multi e di non esagerare andando in palestra 5/7d ma voglio provare questo splittaggio per almeno un mese, e poi provare a ridurre i giorni di allenamento usando una scheda multifrequenza.
Consigli su questa scheda che ho strutturato io? Forse un po' troppo volume? Forse fa schifo? Forse è buona? Mi aspetto di tutto essendo la prima scheda fatta da me

PETTO :
Panca piana bil. 4x8 2'
Panca alta man. 3x12-10-8 1'
Croci ai cavi panca alta 5x5 2'
Dips 3xMax 1'
Chest press 3x10 (1 slow - 1 fast) 1'
Around the word 3x12 1'
Addome


DORSO :
Trazioni 3xMax 2'
Pulley basso 4x10 (3" contrazione) 1'
T-Bar 5x5 2'
Rematore bil. 3x12-10-8 1'
Hyperextension 3x15 1'
Pulley alto fune 4x8 1'
Pullover 3x12 1'


GAMBE :
Squat 4x8 2'
Leg press 3x12-10-8 1'
Leg extension 5x5 2'
Squat sumo man. 3x12
Leg curl in piedi 4x10 (1 slow - 1 fast) 1'
Polpacci multipower 4xMax (2" contrazione) 1'
[Abductor + Adductor] 4x20+20 1'
Addome


SPALLE :
Military press 4x10 1'30"
Alzate laterali a frontali 3x8 1'
Shoulder press 5x5 2'
Car Drivers 3xMax 1'
[Alzate laterali avanti cavi + laterali dietro cavi] 3x12+12 1'
Aperture inclinata petto su panca 4x10 (3" contrazione) 1'
Scrollate bil. 4x15


BRACCIA :
Curl serie ventuno 3x21 1'
[Curl bil. + martello alla scott] 2x12+8 1'
Curl martello panca inclinata 3x10 (2" contrazione) 1'
Curl inverso cavo ez 4x8 (1 slow - 1fast) 1'
Panca piana presa stretta 4x10 1'
Tricipiti sbarra dritta cavi 4x8 1'
Pullover 2x20 1' (non l'ho messo per i tricipiti questo esercizio)
[Avambracci seduto prona + supina] 3x10 30"
Addome

[Randy 87]

Troppo 5 giorni.. In mono io farei 3 giorni suddivisi in
Pettorali deltoidi tricipiti
Gambe
Dorso delt. Post. Bicipiti

Al max puoi fare 4 sedute mettendo le spalle da sole ma proprio se vuoi fare 4 sedute.. Altrimenti questa è la routine top in monofrequenza. Prendi una scheda qui

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=317223

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[Mr.Dodo]

Perchè 5 giorni sono troppi? Lo splittaggio mi sembra ben fatto affinchè il muscolo recuperino bene tra una sessione e l'altra
Comunque ho scordato di mettere l'obbiettivo di questa scheda ovvero quella di acquisire massa.

[The Beast]

Ciao a tutti.
Mi alleno da 1 anno e mezzo circa, peso 64kg e sono alto 1.77 circa.
So già che alcuni di voi mi diranno di allenarmi in multi e di non esagerare andando in palestra 5/7d ma voglio provare questo splittaggio per almeno un mese, e poi provare a ridurre i giorni di allenamento usando una scheda multifrequenza.
Consigli su questa scheda che ho strutturato io? Forse un po' troppo volume? Forse fa schifo? Forse è buona? Mi aspetto di tutto essendo la prima scheda fatta da me

PETTO :
Panca piana bil. 4x8 2'
Panca alta man. 3x12-10-8 1'
Croci ai cavi panca alta 5x5 2'
Dips 3xMax 1'
Chest press 3x10 (1 slow - 1 fast) 1'-->togli
Around the word 3x12 1' -->togli
Addome
Metti le dip dopo la panca piana, le croci 3x20

DORSO :
Trazioni 3xMax 2'
Pulley basso 4x10 (3" contrazione) 1'
T-Bar 5x5 2'-->togli
Rematore bil. 3x12-10-8 1'
Hyperextension 3x15 1'
Pulley alto fune 4x8 1'--> togli
Pullover 3x12 1' ok
Manca lo stacco da terra, se non sai farlo fattelo insegnare ed inseriscilo come primo esercizio.
Rematore con bilanciere 3x6-8 come secondo o terzo esercizio (scegli tra questo e le trazioni)

GAMBE :
Squat 4x8 26 -->l'ultima scendi a 6 reps
Leg press 3x12-10-8 1'
Leg extension 5x5 -->4x20
Squat sumo man. 3x12-->stacco sumo con manubrio
Leg curl in piedi 4x10 (1 slow - 1 fast) 1'
Polpacci multipower 4xMax (2" contrazione 2" estensione) 1'
[Abductor + Adductor] 4x20+20 1' -->togli
Addome


SPALLE :
Military press 4x10 1'30-->4x6
Alzate laterali a frontali 3x8 1'-->laterali e basta 3x15
Shoulder press 5x5 2-->3x12
Car Drivers 3xMax 1'-->farò finta di non averlo letto.. togli
[Alzate laterali avanti cavi + laterali dietro cavi] 3x12+12 -->lavora sulla porzione posteriore delle spalle e basta in 4x20
Aperture inclinata petto su panca 4x10 (3" contrazione) 1'-->togli
Scrollate bil. 4x15 ok


BRACCIA :
Curl bilanciere serie ventuno 3x21 1'
[Curl bil. + martello alla scott] 2x12+8 1-curl alternato (o singolo) in supinazione 2x20
Curl martello panca inclinata 3x10 (2" contrazione) 1'
Curl inverso cavo ez 4x8 (1 slow - 1fast) 1'--> slow e basta
Panca piana presa stretta 4x10 1 -->io vedrei meglio un bel french press in piedi singolo
Tricipiti sbarra dritta cavi 4x8 1'--> in genere meglio sagomata o con corda
Pullover 2x20 1' (non l'ho messo per i tricipiti questo esercizio-->questo è per petto e/o dorso forse intendi una specie di french press sdraiato? 4x20
[Avambracci seduto prona + supina] 3x10 3--> se vuoi, meglio il twist con corda e manubrio in serie da 60"
Addome

Comunque vedrei meglio un allenamento su 3 giorni per il semplice fatto che nelle condizioni in cui sei tutto questo volume non ti serve, poi non è che in mono si debbano fare necessariamente 1000 esercizi a muscolo eh


Inviato col bicipite

[Randy 87]

Xchè se il lunedì alleni il petto stimoli già tnt spalle e tricipiti.. Poi 2 giorni dopo fai spalle.. Il giorno dopo ancora tricipiti.. Il lunedì riparti di nuovo Cn il petto... Nn dai tempo a spalle e tricipiti di recuperare e soprattutto Cn quel Volume elevato che hai scritto te... Considera che i tricpiti lavorano tantissimo Cn panca e Dips e bastano pochi esercizi di isolamento per sfinirli del tutto nella stessa seduta.. Stesso dicasi per i bicipiti quando fai dorso... In più t invito a inserire lo stacco nella seduta del dorso... Grande esercizio per forza e massa... Quindi il mio consiglio è di ridurre a 3 o 4 sedute belle intense e splittare le braccia Cn petto e dorso.. Gambe sempre sole... Tutto quel Volume in 5 sedute è solo deleterio

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[Mr.Dodo]

Comunque vedrei meglio un allenamento su 3 giorni per il semplice fatto che nelle condizioni in cui sei tutto questo volume non ti serve, poi non è che in mono si debbano fare necessariamente 1000 esercizi a muscolo eh


Inviato col bicipite

Grazie degli accorgimenti. Quest'idea di fare 5 sedute in una settimana in realtà mi è stata consigliata da un istruttore di una palestra amico di mia madre, quindi fidato. Mi ha detto che essendo in età di sviluppo allenarsi 5 volte a settimana può essere molto producente. Inoltre mi ha consigliato di fare esercizi come ad esempio il pullover (che ho inserito nell'ultima sessione e ho specificato che non era per i tricipiti) che può aiutarmi ad ampliare la cassa toracica ed aggiustare la postura. E poi in realtà l'idea di andare 5 giorni su 7 in palestra mi da molta carica, felicità, non so spiegare, è una cosa che mi piace davvero.

[The Beast]

Di niente.
La cassa toracica è formata da ossa non puoi allargarla, come non puoi "allargare" le spalle (per dire). Essere nell'età dello sviluppo significa avere molte energie.. e soprattutto significa sprecarle
Anche io mi sono allenato 6/7, un gruppo muscolare al giorno. Ma non pesavo 60kg e avevo un pò di allenamenti in più sulle spalle.
Non c'è bisogno di correre, se vuoi allenarti spesso fallo con gli esercizi base, basse ripetizioni, buoni recuperi ed utilizza il buffer. Fare 1000 ripetizioni per le spalle non te le farà crescere più di quanto possano fare una decina di serie fatte bene. Io mi concentrerei sul mangiare bene, tanto, ed alzare i carichi negli esercizi base (che devi imparare per bene dal primo all'ultimo). Per fare volume c'è sempre tempo! Se vuoi allenarti più volte dedica magari un paio di sessioni all'allenamento cardiocircolatorio. Ma dedicare ORA una sessione di allenamento alle sole spalle (che sono un muscolo piccolo) con 21 serie allenanti.. contro magari le 19 che avevi messo per le gambe..

Inviato col Bicipite

[Alessandro33]

Grazie degli accorgimenti. Quest'idea di fare 5 sedute in una settimana in realtà mi è stata consigliata da un istruttore di una palestra amico di mia madre, quindi fidato. Mi ha detto che essendo in età di sviluppo allenarsi 5 volte a settimana può essere molto producente. Inoltre mi ha consigliato di fare esercizi come ad esempio il pullover (che ho inserito nell'ultima sessione e ho specificato che non era per i tricipiti) che può aiutarmi ad ampliare la cassa toracica ed aggiustare la. E poi in realtà l'idea di andare 5 giorni su 7 in palestra mi da molta carica, felicità, non so spiegare, è una cosa che mi piace davvero.

La voglia si vede che ne hai tanta, ma strafare non significa fare le cose per bene, attieniti ai consigli dati dai ragazzi su

[Venkman85]

Secondo se ha tempo e voglia 4 volte sono meglio di 3. Magari eviterei la seduta braccia dividendole negli allenamenti di petto dorso o spalle.

[The Beast]

Veramente quella "inutile" è proprio quella delle spalle..


Inviato col Bicipite

[Mr.Dodo]

Comunque vedrei meglio un allenamento su 3 giorni per il semplice fatto che nelle condizioni in cui sei tutto questo volume non ti serve, poi non è che in mono si debbano fare necessariamente 1000 esercizi a muscolo eh


Inviato col bicipite

Ora che noto meglio una domanda, perchè car drivers fai finta di non aver letto? ahaha

[Maverick87]

Troppo 5 giorni.. In mono io farei 3 giorni suddivisi in
Pettorali deltoidi tricipiti
Gambe
Dorso delt. Post. Bicipiti

Al max puoi fare 4 sedute mettendo le spalle da sole ma proprio se vuoi fare 4 sedute.. Altrimenti questa è la routine top in monofrequenza. Prendi una scheda qui

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=317223

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

Scuole di pensiero... a me per esempio gli split agonisti non piacciono per nulla e preferisco uno split antagonista suddiviso per piani del tipo:

PETTO - REMATORI (spinta e trazione sul piano orizzontale)

GAMBE

DORSALI - SPALLE - BRACCIA (spinta e trazione sul piano verticale più flessione ed estensione del gomito)


Meglio ancora su 4 giorni facendo le braccia da sole il quarto giorno, troppo bella la sensazione di pump quando alleni bici e trici insieme alternandoli

[The Beast]

Ora che noto meglio una domanda, perchè car drivers fai finta di non aver letto? ahaha

Fai un video mentre lo fai e postalo.. poi ti rispondo

Inviato col Bicipite