Differenza tra allenamento massa e allenamento definizione?

[DeadLine]

Ciao a tutti sono nuovo e adesso vorrei porvi l'ennesima domanda:Qual è la differenza tra un allenamento mirato alla massa e uno alla definizione?Ci sono decine di discussioni sul web in vari siti e tutte dicono più o meno la stessa cosa DEFINIZIONE:Esercizi mirati e vari, molte serie e 3 o 4 ripetizioni con un recupero basso;MASSA(Ipertrofia):Più ripetizioni(forse sbaglio?) ma con più peso,da quanto ho capito 70% del massimale, e con più recupero(non ho capito se 1 minuto o da 3 ai 5 minuti).Quindi la forza dovrebbe consentire al muscolo di gonfiare e poi una volta ottenuta la massa ideale(a piacere) ci si dovrebbe dedicare alla definizione.
Andiamo al mio caso in particolare.Ho 16 anni e mezzo, sono alto 1,69 circa ,per un peso che va dai 66 ai 68 kg, a me sembra poco come peso , ma non sono affatto esile ,anzi.Il metodo utilizzato nelle palestre della mia zona è un po' strana .Appena arrivato(1° mese) ,facevo esercizi vari(bicipiti,tricipiti,dorso,gambe,petto)tutte con 3 serie da 10 ,con un peso scelto da me , che quindi ritenevo io più adatto ,in base allo sforzo.Di solito facevo circa tre esercizi per ogni muscolo e nelle due volte a settimana che andavo in palestra le organizzavo in:1° giorno DORSO, PETTO (spinte in alto e croci con manubri su piana/declinata/inclinata ) e poi ,dato che col petto era quasi sempre sfinito,un allenamento leggero a bicipiti e tricipiti ,spalle se ci riuscivo e GAMBE;2° giorno DORSO,BICIPITI,TRICIPITI ,SPALLE(1 o 2 esercizi con la macchina) e GAMBE.Davo maggior risalto al DORSO poichè mi interessava per motivi di salute.
In tutto ciò non ho mai fatto una spinta su panca con bilanciere, uno stacco e uno squat. Alla base ci sono problemi alla schiena e posturali.Dello stacco ho una gran paura di prendere un'ernia, lo squat potrebbe (non so se fatta male o meno implichi la cosa) causarmi lombalgia ,di cui ho sofferto negli ultimi anni, poichè schiaccerei con peso sulle spalle verso il basso.Anche il proprietario mi diceva di non farli.
Non ero molto soddisfatto di questo allenamento ,ma per motivi di tempo ho dovuto accontentarmi.
Al secondo mese mi dice che avrei dovuto alzare il peso(sempre con la mia testa) e ridurre le ripetizioni 4x8 o 4x6: per il primo secondo lui con le ripetizioni alte(resistenza) avrei dovuto pompare e poi invece mettendo forza forse definire(ma bo non lo so nemmeno io),fatto sta che dopo il primo mese effettivamente i muscoli avevano preso tono.
MA NON E' TUTTO IL CONTRARIO DI QUELLO CHE AVREI DOVUTO FARE??
Cioè i primi mesi darmi alla massa e pompare e poi con più ripetizioni e meno peso definire?
Stessa cosa a mio fratello in un'altra palestra.Chiede esplicitamente una scheda di massa e gli danno una serie di esercizi con ripetizioni dalle 10-12 alle 15 ,ma è giusto o sbagliato?Io veramente non capisco..
Illuminatemi se potete

[miketyson]

Non esiste nessuna differenza! La definizione la si fa con la dieta e lavoro aerobico,punto.

[Fabio__]

Non esiste nessuna differenza! La definizione la si fa con la dieta e lavoro aerobico,punto.

quoto quanto detto, l'allenamento resta invariato sia in ipocalorica che in ipercalorica, durante la fase in cui si è in ipocalorica però si può aumentare l'intensità dell'allenamento diminuendo i tempi di recupero o con l'applicazioni di varie tecniche di intensità. IMHO

[Fabio__]

Non esiste nessuna differenza! La definizione la si fa con la dieta e lavoro aerobico,punto.

quoto quanto detto, l'allenamento resta invariato sia in ipocalorica che in ipercalorica, durante la fase in cui si è in ipocalorica però si può aumentare l'intensità dell'allenamento diminuendo i tempi di recupero o con l'applicazioni di varie tecniche di intensità. IMHO

[gendarius]

quoto quanto detto, l'allenamento resta invariato sia in ipocalorica che in ipercalorica, durante la fase in cui si è in ipocalorica però si può aumentare l'intensità dell'allenamento diminuendo i tempi di recupero o con l'applicazioni di varie tecniche di intensità. IMHO

Ottimo modo per bruciarsi

[salvo 72]

Mi hai preceduto
D'accordo sull'intensita ' , a sfavore di giochi e giochetti e SS,
Meglio un lavoro orientato sulla forza,
Intensita' e poco volume in IPO

[DeadLine]

Ma perché parlate in codice ��...Comunque da quello che ho capito avete pareri discordanti, davvero mi state dicendo che è solo l'alimentazione a fare la differenza?
��

[moicano99]

Ma perché parlate in codice ��...Comunque da quello che ho capito avete pareri discordanti, davvero mi state dicendo che è solo l'alimentazione a fare la differenza?
��

Sicuro solo alimentazione e cardio se ne fai.

[Fabio__]

Ottimo modo per bruciarsi

ho provato su di me e non mi sono affatto bruciato poi magari dipende da come è strutturato l'allenamento ovviamente

[Manx]

state facendo un sacco di confusione e avete mandato fuori strada l'utente confusione dettata da battutine e faccine ambigue soprattutto

L'allenamento di massima rimane uguale, poichè come è stato detto e giustamente, è la dieta che fa la differenza. L'unica accortezza nella fase di definizione, quindi di ipocalorica, è non esagerare col volume di lavoro (ovvero le serie, semplificando al massimo...), abbassarlo (togliere quindi delle serie) e preferire un lavoro piu' intenso, dato cmq dall'utilizzo di carichi elevati, recuperi ridotti e alcune tecniche speciali. Ovvio che se fai una tabella superintensa piena di tecniche varie ecc...caxxi e maxxi...ti bruci sia in iper che in ipo calorica!

Riassumendo:

ipertrofia: wo + dieta ipercalorica
definizione: wo meno voluminoso ma piu' intenso senza strafare (ovviamente) + dieta ipocalorica + eventuale cardio.

in sintesi: se fai panca in 3x6 a 90" o in 5x10 o in 3x4 (sono numeri a caso) farai massa con una dieta ipercalorica, farai definizione con una dieta ipocalorica + eventuale cardio. Stesso discorso se fai una superserie o un rest pause ecc...

Ma al ns amico, credo dal livello bassissimo che pare abbia, non interessano di certe queste cose (al momento), poichè si definisce quando si hanno muscoli per farlo...e alla sua età credo ne abbia ben pochi. Se è cicciottello...allora deve dimagrire, certo non definire, poi col tempo costruirà i muscoli.

[DeadLine]

state facendo un sacco di confusione e avete mandato fuori strada l'utente confusione dettata da battutine e faccine ambigue soprattutto

L'allenamento di massima rimane uguale, poichè come è stato detto e giustamente, è la dieta che fa la differenza. L'unica accortezza nella fase di definizione, quindi di ipocalorica, è non esagerare col volume di lavoro (ovvero le serie, semplificando al massimo...), abbassarlo (togliere quindi delle serie) e preferire un lavoro piu' intenso, dato cmq dall'utilizzo di carichi elevati, recuperi ridotti e alcune tecniche speciali. Ovvio che se fai una tabella superintensa piena di tecniche varie ecc...caxxi e maxxi...ti bruci sia in iper che in ipo calorica!

Riassumendo:

ipertrofia: wo + dieta ipercalorica
definizione: wo meno voluminoso ma piu' intenso senza strafare (ovviamente) + dieta ipocalorica + eventuale cardio.

in sintesi: se fai panca in 3x6 a 90" o in 5x10 o in 3x4 (sono numeri a caso) farai massa con una dieta ipercalorica, farai definizione con una dieta ipocalorica + eventuale cardio. Stesso discorso se fai una superserie o un rest pause ecc...

Ma al ns amico, credo dal livello bassissimo che pare abbia, non interessano di certe queste cose (al momento), poichè si definisce quando si hanno muscoli per farlo...e alla sua età credo ne abbia ben pochi. Se è cicciottello...allora deve dimagrire, certo non definire, poi col tempo costruirà i muscoli.

Partendo dall'ultima frase non sono cicciottello,ma in forma.Mi stai dicendo che si definisce quando si hanno i muscoli per farlo,il problema è come mettere su questi muscoli.Con ''col tempo costruirà i muscoli'' intende che alla mia età dovrei aspettare di maturare completamente fino alla fine dello sviluppo e definire una volta avvenuto ciò(quindi lasciar perdere al momento per la mià età) o di mettermi a lavoro sull'ipertrofia?Naturalmente qualcosa ce l'ho da definire ,ma il fisico resta quello che è.Io volevo mettere massa per allargare le spalle(che ho un già un po' massicce,per un sedicenne ovviamente),petto e la circonferenza delle braccia.Stai quindi contraddicendo quello che ho detto ,ovvero la definizione è più intensa in quanto prevede meno recupero,meno serie e più peso(al contrario di quanto avevo detto io)?
Per il resto non ho capito molto,hai detto bene sono più confuso di prima .

[Manx]

Partendo dall'ultima frase non sono cicciottello,ma in forma.Mi stai dicendo che si definisce quando si hanno i muscoli per farlo,il problema è come mettere su questi muscoli.Con ''col tempo costruirà i muscoli'' intende che alla mia età dovrei aspettare di maturare completamente fino alla fine dello sviluppo e definire una volta avvenuto ciò(quindi lasciar perdere al momento per la mià età) o di mettermi a lavoro sull'ipertrofia?Naturalmente qualcosa ce l'ho da definire ,ma il fisico resta quello che è.Io volevo mettere massa per allargare le spalle(che ho un già un po' massicce,per un sedicenne ovviamente),petto e la circonferenza delle braccia.Stai quindi contraddicendo quello che ho detto ,ovvero la definizione è più intensa in quanto prevede meno recupero,meno serie e più peso(al contrario di quanto avevo detto io)?
Per il resto non ho capito molto,hai detto bene sono più confuso di prima .

di massima si', ma non sono mie invenzioni eh, sia ben chiaro. Cmq alla tua età è ancora presto parlare di definizione. Per fare massa devi fare in primis una dieta ipercalorica e allenarti bene, come vedi x es. nelle varie guide con i modelli, che trovi in rilievo. In ogni caso alla tua età ci andrei cauto, mangerei normalmente, limitando il junk food, mangiando cibi puliti, senza strafare, e allenandomi. Sei cmq troppo giovane per avere dei consigli diretti e specifici circa la dieta e l'allenamento...è il regolamento, quindi dobbiamo fermarci qui.

[jonny@NY]

Sono l'unico a credere che l'allenamento per la definizione esiste?? Se per definizione intendiamo un allenamento volto ad esaltare maggiormente la qualità muscolare, allora esiste eccome! Il problema è che essenzialmente il bb moderno e soprattutto dello spaghetti-fitness ha perso il concetto di sviluppo atletico in senso totale ed allora uno entra in una palestra e parte con 4-5 esercizi per il petto, poi è chiaro che a fine anni va con superset, stripping, cosa davvero avanzate, senza capirci nulla, senza sentire contrarsi nulla, con pesi ridicoli. Poi a settembre ritorna alla base, poi sente lo splendido del giorno e s'incasina sempre di più! Manca una vera e sana scuola!
Se si partisse dalle fondamenta, con esercizi base, controllo della contrazione, carico via via crescente e si arrivasse a certi volumi, allora avrebbe senso la variazione ad un ciclo di "definizione" con allenati mirati e più performanti a stressare maggiormente il singolo muscolo.
Ci si fa troppa confusione ma in senso generale credo sia errato dire che la definizione si fa a tavola, è fuorviante. Ci si può definire aumentando anche le calorie ma dipenda da atleta ad atleta. Il concetto base deve essere che la definizione è l'approdo verso un percorso più maturo del bb.

[Manx]

Sono l'unico a credere che l'allenamento per la definizione esiste?? Se per definizione intendiamo un allenamento volto ad esaltare maggiormente la qualità muscolare, allora esiste eccome! Il problema è che essenzialmente il bb moderno e soprattutto dello spaghetti-fitness ha perso il concetto di sviluppo atletico in senso totale ed allora uno entra in una palestra e parte con 4-5 esercizi per il petto, poi è chiaro che a fine anni va con superset, stripping, cosa davvero avanzate, senza capirci nulla, senza sentire contrarsi nulla, con pesi ridicoli. Poi a settembre ritorna alla base, poi sente lo splendido del giorno e s'incasina sempre di più! Manca una vera e sana scuola!
Se si partisse dalle fondamenta, con esercizi base, controllo della contrazione, carico via via crescente e si arrivasse a certi volumi, allora avrebbe senso la variazione ad un ciclo di "definizione" con allenati mirati e più performanti a stressare maggiormente il singolo muscolo.
Ci si fa troppa confusione ma in senso generale credo sia errato dire che la definizione si fa a tavola, è fuorviante. Ci si può definire aumentando anche le calorie ma dipenda da atleta ad atleta. Il concetto base deve essere che la definizione è l'approdo verso un percorso più maturo del bb.

Parzialmente d'accordo, ma è pero' esagerato quanto affermi...un po' tanto. C'è una tecnica di definizione che comprende dieta, allenamento e cardio (eventualmente) certo tutto questo andrebbe sviscerato in maniera piu' approfondita e scientifica, ma quello che si vuole semplicemente dire quando si dice, cercando di non complicare eccessivamente le cose soprattutto per un pubblico "giovane" e sprovveduto - e tu con questo post, che è ok, ma "esagerato"... un po' le complichi a certe persone - la "la definizione si fa a tavola" è che il 3x15 o il 2x20 a 45" , o il 4x15 ....non ti farà MAI dimagrire/definire ecc...se la tua alimentazione sarà ipercalorica...MAI. E molta gente crede che basta fare 15-20 rip per definire...lo sentiamo tutti i giorni. "ah, ma sei in cut? ti vedo spesso fare serie da 12/15..."

E' questo il senso semplificato di quello che tu dici sia "fuorviante".

edit: ovviamente lo stesso discorso vale anche per altri falsi miti da palestrato della domenica, ovvero "niente carbo alla sera, soprattutto se sei in definizione", "con le superserie ci si tira" e "la creatina dà forza"

[menez]

E' difficile comprendere l'allenamento di definizione se non si è un atleta agonista, o se non si possiede indole agonistica.
Chiunque svolga uno sport per diletto, arriva ad un certo limite individuale, ma se dovesse partecipare a competizioni, allora supererebbe questo limite e strutturerebbe l'allenamento e lo stile di vita in funzione della sua prestazione di gara.
Questo significa prepararsi tabelle di allenamento, un regime dietetico e uno stile di vita adeguati, significa investire sulla conoscenza approfondita del proprio sport ecc ecc.
Oggi quanto non manca nel bbing e nell'allenamento con i pesi è proprio l'informazione.
Quanto detto sopra da Manx e amici è tutto corretto.
Aggiungo tre presupposti di rinforzo ai ragionamenti di cui sopra:
Il primo "dietetico": la dieta ipocalorica in un regime di "tiraggio" non è pagante se non si hanno velleità agonistiche e conoscenza perfetta di quanto si stia facendo.
Propongo una "normocalorica", per compensare la spesa energetica superiore dell'allenamento e per non entrare in un loop di stanchezza nervosa e fisica accentuata.
Quindi il primo presupposto dell'allenamento di definizione o ricomposizione corporea è proprio una dieta normocalorica con alcuni "picchi" di ipo.
Questi picchi di ipo devono essere ciclizzati e modulati. Una certa scuola di bbing francese per esempio, propone l'ipocalorica nel giorno delle sedute e la normoclaorica o leggermente ipercalorica nel giorno successivo all'allenamento. Questo significherebbe per tre allenamenti settimanali, tre giorni in ipo e quattro in normo o iper.

Il secondo relativo alle modalità esecutive dell'allenamento: ogni seduta deve essere condotta in modo tale che il singolo gruppo muscolare sia attaccato da più angoli per raggiungere una fatica localizzata accentuata. Questo ci illumina circa la strutturazione di una tabella per la definizione: dovrà prevedere molti esercizi differenziati per angoli di attacco, occorrerà tirare le serie per stimolare una grande fatica localizzata con ripetizioni anche alternate brevi/lunghe/complete/incomplete, con ritmi differenziati.
Mentre nei periodi precedenti l'enfasi era spostata sui grandi esercizi svolti con ripetizioni adeguate ad un livello di forza sempre elevato, ad un risparmio e ad un accumulo energetico importante, ora l'interesse si ripone al contrario sul consumo energetico immediato e massimale. Ora la "spesa" è più importante del "risparmio", gli esercizi eletti "all out" devono essere svolti a tutto fuoco, una volta terminata la serie, liberati i muscoli dal sovraccarico, continuano alcune ripetizioni, poche, di contraz-decontraz. muscolari, il cui scopo è quello di ostacolare e liberare in rapida successione l'area muscolare del sangue e ancora aumentare il picco di contrazione.


Il terzo presupposto infine, ultimo ma non ultimo, è quello legato all'area motivazionale. Occorre un assetto psicologico adeguato.
La richiesta globale è elevata e alcune aree del cervello saranno attivate maggiormente. Questo significa che se "le richieste sul versante motorio aumentano, si accresce anche il numero delle sinapsi attivate e si complessificano le loro caratteristiche architettoniche" (Hollmann e Struder ).