cambio scheda

[LucaTheNewUtent]

ciao a tutti, mi potete aiutare a cambiare scheda ?
Sono a corto di idee perchè gli unici esercizi alternativi a quelli che faccio sarebbero quelli della sched precedente ( ho poca fantasia )
la mia scheda attuale è questa

Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
dip parallele 3x8
Croci ai cavi alti 3x10

Lento seduto 4x6
Tirate al petto SS alzate laterali 3x10+12

Curl bilancere ez 4x6
Hummer curl 3x10
Curl manubri 3x12

Mercoledi
Stacco 5x5
trazioni 4x6
rematore bilancere presa prona 3x8
rematore manubrio 3x8
Lat machine 3x10

Alzate a 90° 3x10
Scrollate bilancere 3x10

French press 4x6
Alzate dietro la nuca 3x10
Push down 3x12


Venerdi
squat 4x6
Leg press a 45 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacchi GT 4x8
leg curl 3x10
Calf multipower 4x15
Rotay calf 3x20


come posso modificarla ?

[Alessandro33]

Il mio link in firma ti darà delle idee....provaci su sei da 2 anni iscritto!

[LucaTheNewUtent]

vediamo...

Lunedi
Panca Piana bilancere 4x6
Panca inclinata manubri SS croci panca inclinata 3x8+10 ( in teoria sono sei serie giusto ..?)
Dip 3x8
Chest press 3x12

Lento manubri 4x6 ( allora, qui dite di fare il lento la "variante che oltre a fare il classico lento d ogni ripetizione porti i palmi vero il corpo e tiri su.... non so se mi spiego, o sostituisco e faccio il military press in piedi oppure il lento alla mp?????)
Alzate laterali 3x8 ( oppure potrei provare a farle ai cavi singolarmente....)

Curl bilancere dritto 4x8
Curl alternato manubrio 3x10
Curl concentrato 3x12

Totale serie: Petto:16 Deltoidi:7 bicipiti: 10

Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
T-Bar 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Alzate a 90° ma con la panca a 45° 3x10
Scrollate con i manubri 3x10

French press 4x6
Spinte sopra l anucqa 3x10
Push down corda 3x10

Dorso: 18 serie delt post:3 trapezio: 3 tricipiti: 10

Venerdi
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x12
Stacco Gt4x8
Leg curl 4x8
Calf mp 4x15
Rotay 3x20

****i tricipiti non sapevo come sostituirli, le gambe credo NON vadano bene mi aiutate a correggere ?******
****le serie per i muscoli vanno bene o dovrei aggiungere qualche serie in altri esercizi ????*****

[Alessandro33]

vediamo...

Lunedi
Panca Piana bilancere 4x6 30°
Panca pianainclinata manubri SS croci panca inclinata 3x8+12 ( in teoria sono sei serie giusto ..?) perchè 6? Se l'ex dice 3x sono 3 non credi?
Dip 3x8
Chest press 3x12

Lento manubri 4x6 ( allora, qui dite di fare il lento la "variante che oltre a fare il classico lento d ogni ripetizione porti i palmi vero il corpo e tiri su.... non so se mi spiego, o sostituisco e faccio il military press in piedi oppure il lento alla mp?????) è l'arnold press.....
Alzate laterali 3x8 ( oppure potrei provare a farle ai cavi singolarmente....) ok ai cavi

Curl bilancere dritto 4x8
Curl alternato manubrio 3x10 seduto su panca 45°
Curl concentrato 3x12

Totale serie: Petto:16 Deltoidi:7 bicipiti: 10

Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
T-Bar 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Alzate a 90° ma con la panca a 45° 3x10
Scrollate con i manubri 3x10

French press 4x6 fai le spinte strette su panca piana
Spinte sopra l anucqa 3x10 togli e fai pushdown singolo inverso con cavo
Push down corda 3x10 togli e fai dip fra 2 panche

Dorso: 18 serie delt post:3 trapezio: 3 tricipiti: 10

Venerdi
Squat 4x6
Affondi 3x8 front squat 3x8
Leg press 3x10 3x8
Leg ext 3x12 3x6+6
Stacco Gt4x8
Leg curl 4x8
Calf mp 4x15
Rotay 3x20

****i tricipiti non sapevo come sostituirli, le gambe credo NON vadano bene mi aiutate a correggere ?******
****le serie per i muscoli vanno bene o dovrei aggiungere qualche serie in altri esercizi ????*****

ok

[LucaTheNewUtent]

Mi avevano detto che gli esercizi in SS erano contati doppi nel senso 3 serie di panca e tre di croci .... È sbagliato ?

[LucaTheNewUtent]

up

[Alessandro33]

Mi avevano detto che gli esercizi in SS erano contati doppi nel senso 3 serie di panca e tre di croci .... È sbagliato ?

certo, vero che lavori 2 ex in successione, ma devi conteggiarla come 1 serie

[LucaTheNewUtent]

Grazie mille senti ultime due domande e basta
a) per panca piana Bilancere, te mi hai messo 30" intendi la panca inclinata con Bilancere ?
b) a livello di serie per i muscoli sono "giuste" o sono troppo poche ?"

[Alessandro33]

Grazie mille senti ultime due domande e basta
a) per panca piana Bilancere, te mi hai messo 30" intendi la panca inclinata con Bilancere ? devi fare quella a 30° e non piana
b) a livello di serie per i muscoli sono "giuste" o sono troppo poche ?" se ti ho corretto la scheda ovvio che l'ho fatto per migliorare...

.

[LucaTheNewUtent]

Ok perfetto grazie mille .
mentre per l'esercizio in super serie faccio panca piana con manubri e poi la rego e faccio croci inclinata giusto ?

[Alessandro33]

Rego????

[LucaTheNewUtent]

scusa, intendevo: faccio spinte su panca con manubri poi regola la panca a 45 o comunque a meno e faccio croci inclinata e poi pausa e ripeto.....????


per arnold press intendi queta ? https://www.youtube.com/watch?v=eDOgha1WfIg

[Alessandro33]

Si ad entrambe le domande

[LucaTheNewUtent]

grazie mille, senti ieri ho fatto le alzate laterali singole ai cavi, sentivo molto lavorare i deltoidi laterali ma a fine esercizio sentivo anche il trapezio.... è normale ?
l'arnol press posso sostituirla con il military press ?

[Alessandro33]

Anche qui si ad entrambe le domande