Scheda periodo Forza - consigli

[paslelxi]

Ciao, vorrei ripartire per quest'anno impostando un programma di allenamento che preveda per i mesi di settembre e ottobre un ciclo di forza. In questi due anni di allenamento ho notato qualche buon risultato, ma mi rendo conto che non c'è stato alcun incremento dei carichi.

Avrei pensato di impostare questo periodo riducendo anche la frequenza di allenamento, per avere un giorno di stacco tra un allenamento e il successivo (in questi due anni mi sono allenato su 4 giorni consecutivi durante la settimana). Quindi 3 allenamenti settimanali suddivisi così: (non riesco a incastrarli diversamente in quanto ven sab e dom non posso allenarmi)

LUNEDI - DORSO BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa prona - 4 x 6
Front lat pulldown alla hammer - 3 x 6
pulley basso al cavo sbarra dritta presa supina - 3 x 6
rematore al bilanciere - 4 x 6

Curl bilanciere curvo in piedi - 4 x 6
Manubri alternati presa Hammer - 4 x 6

MARTEDì - SPALLE GAMBE POLPACCI
Spinte manubri da seduto - 4 x 6
Alzate laterali manubri - 4 x 6
Lateral row presa orizzontale - 4 x 6

Leg extension - 4 x 6
Pressa hammer 45 - 4 x 6
squat libero - 4 x 6
leg curl sdraiato - 4 x 6
calf seduto - 5 x 6
calf alla pressa - 4 x 6

GIOVEDì - PETTO TRICIPITI
Panca inclinata bilanciere - 4 x 6
Spinte manubri panca piana - 4 x 6
Wide chest hammer- 4 x 6

French press - 4 x 6
Dips alle parallele - 5 x 6

Pensavo per il day off (mercoledi) eventualmente di fare un 35-40 min di cardio (tapis o ellittica o scale) e 15 min di addome
Negli altri giorni farei un 10-15 min di camminata veloce dopo l'allenamento.

Mi aiutate a capire come migliorare il programma che ho pensato? grazie mille

[Alessandro33]

Ciao, quella che hai postato è una comune scheda in mono(tra l'altro da rivedere per scelta di splittaggio ed esercizi) e non una di forza come vorresti fare, a meno che non vuoi allenarti in mono con rip basse o progressioni nei big

[paslelxi]

Ciao, quella che hai postato è una comune scheda in mono(tra l'altro da rivedere per scelta di splittaggio ed esercizi) e non una di forza come vorresti fare, a meno che non vuoi allenarti in mono con rip basse o progressioni nei big

Ciao, l'intenzione era mantenere una impostazione in mono più che altro per abitudine, puntando su una progressione dei carichi di settimana in settimana (se ci riesco ahimè -.-)...

[Alessandro33]

Ah ok allora si può fare, ma quella scheda è da rivedere, prendi spunto dal link seguente per apportare le dovute modifiche, sui big vai di progressioni

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[paslelxi]

Ah ok allora si può fare, ma quella scheda è da rivedere, prendi spunto dal link seguente per apportare le dovute modifiche, sui big vai di progressioni
http://www.bodyweb.com/forums/thread...A-modelli-vari

Immaginavo che non andava ( ...adesso cerco di modificarla

[paslelxi]

Prendo spunto da questa scheda qui:
Per impostare il lavoro di progressione sui fondamentali come potrei fare? ho letto in giro che esistono numerose tecniche per la gestione delle progressioni (lineari di carico, di volume, a volume costante, incrociate, piramidali, piramidali inversi, doppio piramidale etc.. etc..viene il mal di testa solo a leggerle)..quale potrebbe adattarsi meglio

A)Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 - da verificare su progressioni
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6 qui pure progressioni??
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)Squat 10/8/8/6/4 - da verificare progressioni
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)Stacco 4x4 - da impostare in progressione
Trazioni 3xmax anche qui in progressione?!?
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8 (questo è per la parte posteriore delle spalle?!?)
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 - qui da impostare progressioni??
Curl manubri seduto 3x10

[Alessandro33]

Le progressioni devi impostarle sui big, quindi panca, squat, lento, la tabella in toto va bene

[paslelxi]

Le progressioni devi impostarle sui big, quindi panca, squat, lento, la tabella in toto va bene

ciao la mia domanda era per capire che logica usare per gestire le progressioni, cosa mi consigliate?
Avrei pensato a una progressione lineare in drop sets ad esempio per panca piana bilanciere:
1 week: 4 x 6 al 70%RM
2 week: 1 x 6 al 75%RM - 3 X 6 al 70%RM
3 week: 2 x 6 al 75%RM - 2 X 6 al 70%RM
4 week: 3 x 6 al 75%RM - 1 X 6 al 70%RM
5 week: 4 x 6 al 75%RM

per poi passare all'80%RM e so on...
Potrebbe andare?

Ad ogni modo il volume complessivo sui fondamentali quanto dovrebbe essere per gestire un allenamento di forza?
Stare sopra le 24 reps totali è troppo? leggevo in giro che un volume complessivo di circa 18 reps sarebbe ideale..

[paslelxi]

Quindi bicipiti e tricipiti non rientrano nel discorso "fondamentali" anche se parliamo di curl al bilanciere o dips alle parallele?

[paslelxi]

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