Scheda allenamento + dieta

[Zeth]

Ciao a tutti, dopo un periodo di inattività dovuto alle vacanze (2 settimane, non 7 anni) ho deciso di "ritornare" in palestra affidandomi a voi.
Vi aggiorno della mia condizione: 73 chili, 1.86m e circa (non misurato, quindi ci sta anche che mi sbagli) 15-16% di massa grassa. (Per intenderci ho la linea degli addominali alti quasi visibile)
Ero partito circa 4 mesi fa con 78 chili e 21% di massa grassa (misurata)
Riguardo l'alimentazione, avevo voglia di stare un altro mese circa a dieta, mangiando un piatto di pasta (inclusi ovviamente gli altri alimenti come carne ecc..) a pranzo prima dell'allenamento e un paio di fette di pane negli altri pasti.
Ho un'altra domanda, per caso è possibile, senza farsi male, allenare in modo asimmetrico il petto? Avendo una leggera scoliosi e avendo praticato per anni sport che costringevano ad usare solo la parte destra del corpo, ho sviluppato più il petto destro che sinistro (in aggiunta alla leggera scoliosi che fa sembrare ancora più grande il destro rispetto al sinistro)
Forse nella pectoral machine tenendo il braccio destro completamente disteso e lavorando solo con il sinistro???

Vi elenco la mia scheda attuale, fatemi sapere se è "buona" (le schede che ho fatto fino ad adesso sono: classico 3x8, intensità e una scheda con 2x6 2x12 2x25 per ogni esercizio. (Grazie a questa ultima scheda sono passato in un mese da fare la panca con 35 a 55 (6 ripetizioni))

Giorno 1.
Panca inclinata 4x8 2recupero
Croci (o spinte?) su inclinata 4x10 1.30recupero
Panca piana 4x8 1.30recupero
Pectoral machine 4x12 30secRecupero
Curl bilanciere 4x10 1recupero
Curl pulley basso 4x12 45secRecupero

Giorno 2.
Lat machine dietro 4x8 2recupero
Lat machine presa inversa 3x10 1.30recupero
Verticale row largo 4x10 1ecupero
Rematore manubrio 3x12 45secRecupero
Hyperextension 3x15 30secRecupero

Giorno 3.
Alzate laterali 4x10 1recupero
Lento avanti 4x8 2recupero
Rowing torso 4x12 45secRecupero
French Press 4x10 1recupero
Pulley alto presa inversa 4x12 1recupero

Giorno 4.
Leg extension 4x10 1.30recupero
Squat 5x10 2.30recupero
Leg Press 4x10 2recupero
Leg curl 4x10 1.30recupero
Calf pressa 4x15 30secRecupero

Gli addominali non li scrivo, ma li faccio 3 volte a settimana, 15-20 ripetizioni ogni serie

Pareri su come migliorararla?

Grazie in anticipo a tutti.

[tiem]

Ciao e benvenuto , andando con ordine :

- Per quanto riguarda la massa grassa tante volte si usano strumenti poco affidabili che ti danno indicativamente un valore poco preciso ... valore da prendere con le pinze . Ti consiglio quindi di monitorare i tuoi effettivi progressi in prima persona con delle semplici foto a distanza di un certo lasso di tempo. Alla fine che tu sia ad un presunto 14% o 15 / 17 / 19 cosa importa a te ?

-E' necessaria perlomeno una foto per riuscire a valutare effettivamente la tua condizione fisica ... i dati non sono molto rassicuranti a primo occhio ti immaginerei un po magretto.

-Discorso asimmetria è da valutare anche questa , non avendo un riscontro visivo è difficile consigliarti cosa fare .

-Deduco da quel "ritornare" che tu non frequenti la palestra da molto , 5/6 mesi ? Questo potrebbe sicuramente giustificare dei grossi aumenti di carichi.

-Per ultimo , personalmente la scheda la cambierei ma aspetto delle risposte

[Zeth]

Ciao e grazie della risposta,
Riguardo la percentuale, l'ho scritta solo per dare una indicazione. A me personalmente non interessa molto dato che comunque importa come ti vedi allo specchio e come sei.. da quanto ho capito la pensiamo allo stesso modo
Stamani ho appuntamento con un dottore che valuterà la situazione così da dirmi se è possibile o meno lavorare asimmetricamente senza peggiorare la situazione. Ma comunque è una cosa moolto leggera. Circa un anno fa mi dissero che non c'era assolutamente bisogno di un busto, solo qualche mese di ginnastica correttiva.
Quel "ritornare" era indirizzato verso 2 settimane e mezzo di vacanza, quindi per circa 20 giorni sono stato "fermo" (facevo comunque 2-3 volte a settimana palestra in casa con due manubri e una panca + cardio)
Il grosso aumento di carico penso proprio sia dovuto alla scheda 2x6 2x12 2x25 + una dose di allenamento per la corretta esecuzione della panca. (È successo prima di andare in vacanza quindi circa un mesetto fa, ieri quando sono tornato in palestra ovviamente il peso era calato, dovevo ingranare di nuovo la marcia)

[Zeth]

Nuova scheda

Scusate se creo un nuovo 3d, ma è una nuova scheda.
Avevo fatto una scheda un paio di giorni fa ma non mi convince molto, di conseguenza dopo esser stato 4 ore a studiarmi ancora i vari esercizi.. ho capito che quella di prima era sbagliata.
Lo scopo è dimagire, non troppo. Sono un po' appannato e credo che 3-4 settimane bastano per togliermi quei 2 chili prima di iniziare un bel periodo di massa.
Oggi mi sono confrontato con 2-3 amici miei in palestra.. e ho scoperto che peso molto poco in rapporto a quanto (poco) alzo. Peso 73 (77 prima della dieta), e ad esempio faccio la pressa con 150 chili (4x6). Mentre gli altri miei amici che comunque pesano 5-6 chili in più di me (e visivamente più o meno la stessa percentuale di grasso) la fanno con 60-90 chili. Probabilmente è costituzione corporea e varie cose di cui non conosco.. essendo un neofita le mie conoscenze sono abbastanza limitate. (frequento palestra da 5 mesi circa)
Okay adesso cancellate ciò che ho appena scritto che non c'entra nulla, Grazie

La nuova scheda è sempre con 4 split.

Lunedi. Petto e Tricipiti.
Panca inclinata 5x5 (visto che fin'ora ho fatto la piana.. mi sembra giusto variare)
Panca piana con manubri 4x6 (fatta poche volte.. mi sembra giusto metterla)
Pectoral machine 4x6 (avendo un problema di leggerissima scoliosi, il pettorale sinistro sembra piu grande del destro e secondo il dottore, posso lavorare con questo attrezzo asimmetricamente per 1-2 serie con il pettorale sinistro (dopo un paio di serie simmetriche))
French press 4x6
Tricipiti ai cavi alti 4x6
come terzo esercizio per i tricipiti non so bene cosa mettere.. opterei per le estensioni a due braccia ma non ne sono sicuro.
Cardio + addominali

Mercoledi. Schiena e bicipiti
Stacchi 5x5
Lat machine avanti 4x6
Pulley basso 4x6
Lat machine presa inversa 4x6
Curl 4x8
Curl hammer 4x8
Cardio + addominali

Venerdì. Spalle (non le faccio sabato perchè ci sarebbero solo due giorni prima di riniziare con la scheda)
lento avanti (al multy?) 5x5
Alzate laterali 4x6
Shoulder machine press 4x6 (non ricordo la traduzione in italiano, anche se è la stessa zuppa del lento avanti al multy.. quindi non so quanto ci stia bene)
Rowing torso 4x6
Scrollate 4x10 (o 15?)
Cardio + addominali

Sabato. Gambe
Leg extension 4x8
Squat 5x5
Pressa 5x5
Leg curl 4x6
Cardio + addominali

Che ne dite? Meglio se la butto? Consigli su come migliorarla?

[Alessandro33]

Continua qua, il 3d ha la stessa valenza di quello di ieri

[Zeth]

Okay grazie di averlo spostato, potresti aiutarmi tu?

[Zeth]

Penso di aver sbagliato tutto semplicemente facendo serie e ripetizioni (e quindi carico) da forza, e esercizi/frequenza da massa.. Dopo ne posto un'altra più adatta. Magari una scheda di forza e non un frankenstein

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Zeth]

Grazie del link, ma ho deciso di cambiare totalmente alimentazione.. Ho provato a tirare giù dei mesocicli per tutto l'inverno, mi sono fatto aiutare anche da un ragazzo in palestra con molta esperienza.. Al momento ti posto ciò che ho intenzione di fare per 2 settimane (così da recuperare questo mesetto di stop) e poi ciò che ho intenzione di fare successivamente.

Dicevo, per queste due settimane tengo una scheda split a tre sessioni [La prima settimana farò un 3x8, che nella seconda si trasformerà in un 4x6, invece per i fondamentali userò un 5x5 nella seconda settimana)

Scheda A

Panca piana con bilanciere 4x8 90'sec
Panca inclinata manubri 3x8 60sec
Lento con bilanciere 3x8 60sec
Alzate laterali 3x8 60sec
French press con kambred 3x8 60sec
Tricipiti ai cavi alti 3x8 60sec


Scheda B

Stacco 4x8 90sec
Rematore con bilanciere 3x8 60sec
Lat machine avanti 3x8 60sec
Croci 90° 3x8 60sec
Tirate al mento 3x8 60 sec
Curl con manubri 3x8 60 sec
Hammer curl 3x8 60 sec

Scheda C

Squat 4x8 90sec
Pressa 3x8 60 sec
Leg extension 3x8 60 sec
Leg curl 3x8 60 sec
Calf 3x8 60 sec

Successivamente userò una scheda di forza subito dopo aver testato i massimali

Scheda A

Lento avanti
Stacco completo
Panca presa stretta

Scheda B

Panca piana
Rematore con bilanciere
Lat machine avanti

Scheda C

Squat
Calf pressa
Curl manubri

Gli esercizi in corsivo saranno eseguiti con una tabella calcolata in base al massimale.
1/2° settimana= 1°serie con 75%, 2° serie con 80%, 3° serie 85%, 4° serie 85%, 5° serie 80%, 6° serie 75%
3° settimana = 1° serie con 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%
4° settimana = 1° 75%, 2° 80%, 3° 85%, 4° 90%, 5° 85%, 6° 80%, 7° 75%
5° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 90%, 6° 85%, 7° 80
6° settimana = 1° 80%, 2° 85%, 3° 90%, 4° 95%, 5° 100%, 6° 90%, 7° 85%, 8° 75%

Gli altri esercizi verranno fatti con questa tabella.
1/2° settimana= 1° serie 12ripetizioni, 2° serie 12 ripetizioni 3° serie 12 ripetizioni
3° settimana = 1° serie 10, 2° serie 10, 3° serie 10, 4° serie 10
4° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 12, 5° 10
5° settimana = 1° 15, 2° 12, 3° 10, 4° 8, 4° 8
6° settimana = 1° 8, 2° 10, 3° 12, 4° 10, 5° 8

Se vuoi ti posso postare anche le due schede successive di ipertrofia. Ho una domanda, volendo fare in mezzo alle due schede di ipertrofia dei richiami della scheda di forza (per un paio di settimane..) Mi consigli di ripetere la scheda di forza già fatta o farne un'altra?

Grazie per la disponibilità