Consiglio Progressione in monofrequenza

[vincentokram]

Ciao a tutti premesso che ho provato ad allenarmi in multifrequenza e non mi trovo per niente, che progressione consigliate in monofrequenza per aumentare la forza?
io pensavo a queste:
1° settimana:4x7
2° settimana:carico precedente +5% 4x6
3°settimana:carico precedete +5% 4x5
4° settimana:ultimo carico utiliizato 4x7
5° settimana: carico precedente + 5% 4x6
6° settimana: carico precedente + 5% 4x5
ecc.
da applicare ai fondamentali.

Oppure:

settimana1: 4*3
settimana2: 4*4 con lo stesso carico del 4*3
settimana3: 5*4 con lo stesso carico del 4*3
settimana4: 4*3 con un nuovo carico
settimana5: 4*4 con lo stesso carico del 3*4
settimana6: 5*4 con lo stesso carico del 3*4

Grazie!

[vincentokram]

Qualche consiglio? Grazie

[Alessandro33]

La prima proposta è valida, così come quella di applicare 8x3-6x4-5x5-4x6

[vincentokram]

La prima proposta è valida, così come quella di applicare 8x3-6x4-5x5-4x6

ok va bene, la seconda non ti piace? perchè volevo provare a fare un periodo a basse rip nei fondamentali.

[Alessandro33]

Provala dopo che avrai sperimentato la 1^ variante

[vincentokram]

ok allora pensavo ad una scheda così:

A. Panca Inclinata: Progressione
Panca Piana: 3x8
Dip: 3x6
Croci: 3x12
Lento Avanti: Progressione
Alzate Laterali: 3x12
French Press: 3x8
Push-Down: 3x8

B. Squat: Progressione
Pressa: 3x10
Leg Extension: 3x12
Leg Curl:3x10
Staco GT: 3X10
Calf pressa: 3x25
Calf MP: 3X25
Abs 3 ex x 15 rep

C. Stacco: Progressione
Trazioni: 3xmax
Rematore Manubrio: 3x8
Pulley: 3x10
Alzate a 90°: 3x10
Scrollate: 3x15
Curl: 4x8
Hammer Curl: 4x8

Grazie!

[Alessandro33]

Lo stacco fallo in 4x5, 4x4, 4x3, 4x2, il resto ok

[vincentokram]

ok quindi per lo stacco è una progressione a parte? quando arrivo al 4x2 riparto col carico del 4x2 ma ne faccio 4x5? aumento ogni seduta? Grazie mille

[Alessandro33]

Non è una vera e propria progressione, ma serie a scalare, 4x2 devi eseguire 2 rip

[vincentokram]

Non è una vera e propria progressione, ma serie a scalare, 4x2 devi eseguire 2 rip

con i carichi come mi comporto? aumento ad ogni seduta?

[Alessandro33]

Si, microcarichi

[vincentokram]

Si, microcarichi

va bene grazie! al posto degli stacchi a gambe tese cosa potrei fare?

[Alessandro33]

Se parli dei femorali fai già la leg curl

[vincentokram]

Se parli dei femorali fai già la leg curl

faccio entrambi sia leg curl che stacchi gt ma con questi ultimi non mi trovo benissimo

[Alessandro33]

Toglilo allora e magari metti una serie in più al leg curl