Programmazione allenamento

[BodyBB92]

Salve raga è da tempo che vi seguo...
Dopo una settimana di scarico avrei intenzione di ricominciare pianificandomi l allenamento annualmente.
Mi sono SEMPRE allenato in monofrequenza tutto l anno e vengo da una fase di definizione e sono ancora in ipo.
Avevo intenzione di alzare gradualmente le kal e pianificarmi quindi l allenamento.
In giro ho letto che in genere si riparte con la preparazione alla forza, poi forza per un paio di mesi in multifrequenza e poi ipertrofia o massa in mono, ma ho letto parecchi pareri discordanti e lo stesso è tra i vari pt.
Chi puo aiutarmi? Come organizzare in modo fruttuoso i workout mese per mese?
P. S. Mi alleno dal parecchi anni e sono arrivato a 76kg x 1.68 con un ottima definizione

[xEyeless]

Semplicemente, segui la strada che ti piace di più e che ti permette di raggiungere l'obiettivo che ti poni.
Se vuoi fare multi forza> mono massa> cut, procedi pure.

[BodyBB92]

Grazie per la risposta.
In effetti volevo iniziare con forza in multifrequenza per circa 8 settimane per poi passare alla mono frequenza... Avevo però paura di perdere volumi muscolari durante queste 8 settimane essendomi mai allenato in multi...
L obiettivo che mi pongo è aumentare forza e massa per poi riprendere con definizione verso aprile, visto che quest anno sono arrivato a hp+8 con un ottimo tiraggio.
Grazie cmq per la risposta e grazie a chi mi aiutera a togliermi questi dubbi che ho sulla programmazione, ma ci tengo a dare il 100% quest anno ��

[xEyeless]

Va be', non è che torni hp-20 se ti alleni in multi per due mesi
Alle brutte, hai fatto esperienza.

Comunque, se posti una scheda magari possiamo aiutarti a correggerla.
Io attualmente sto seguendo il Power Starter Fase 2 di Pedron e mi trovo bene. Puoi provare a dargli un'occhiata. Si scarica gratuitamente qui.

[BodyBB92]

Si credo che cercherò un attimo di stendere un programmino di forza... Dei pt che ci sono da me mi fido poco.
Nel frattempo chiunque voglia aiutarmi per chiarirmi la programmazione annuale o il programma di forza è ben accetto

[BodyBB92]

Raga sto girovagando on line ma se ne leggono di tutti i colori.
Volendo ricominciare con la forza che ne dite di questa tabella?

http://www.eusebio.pro/tabella_di_forza.pdf

[xEyeless]

Se da un anno ti alleni in mono e riprendi la multi con i 3x2 al 95% (con 2 min di recupero) secondo me lasci subito
Fossi in te partirei con qualcosa di più soft e soprattutto di ibrido tra forza e ipertrofia. Ora, non so come sei messo in termini di carichi sui fondamentali, ma se non sei particolarmente forte puoi trarre beneficio anche da programmi meno "spinti".

[BodyBB92]

Ciao
L allenamento che facevo in mono era caratterizzato comunque da reps corte sui fondamentali e recuperi lunghi... Con i carichi non sono messo male anzi... Xcio avevo pensato di partire con questa scheda... Per il resto ti sembra organizzata bene o è meglio seguire una suddivisa in alzata/tirata? A me sinceramente piace poi non so

[xEyeless]

Ciao
L allenamento che facevo in mono era caratterizzato comunque da reps corte sui fondamentali e recuperi lunghi... Con i carichi non sono messo male anzi... Xcio avevo pensato di partire con questa scheda... Per il resto ti sembra organizzata bene o è meglio seguire una suddivisa in alzata/tirata? A me sinceramente piace poi non so

Non mi fa impazzire, sinceramente, per via di tutto quel carico su lento dietro e rematore. Poi ci sono stacchi e squat pesanti nello stesso giorno. Secondo me in rete si trova di meglio.

Ti va di dirmi i tuoi massimali? Così magari si vede se puoi provare a progredire anche con roba da novizi.

[BodyBB92]

Capito...
Comunque mi alleno seriamente rispettando alimentazione e routine d allenamento del mio pt da vari anni, ma voglio cercare di capire di piu di qiesto mondo e cercare di fare un po da me, e magari fare qualche garetta... Proprio oggi il mio pt mi ha detto che intende allenare la forza in mono 4 split... Cio mi lascia perplesso perche in rete si legge l opposto...
Cmq i miei massimali precisi non li so ma posso dirti i pesi che facevo con 5reps(compreso bilanciere)
P. Piana 135kg
Squatt 165kg
Stacchi circa 180kg

[xEyeless]

Quindi pesi 76kg e saresti intorno ai 150kg di piana, 185kg di squat e 200kg di stacco.

Dal momento che non ti sei mai allenato in multi, è importante approcciarsi gradualmente a questo tipo di allenamento. Ti consiglio quindi di partire con una spinta/trazione, una upper/lower o una full body.
Poi, potrai passare a qualcosa di un po' più articolato, tipo una programmazione a blocchi. Dato che hai un PT, parlagliene e sicuramente saprà indirizzarti su questa strada.

Potresti partire subito in quarta e fare un allenamento avanzato, ma secondo me non è una scelta saggia.

Per quanto riguarda la forza in mono, non è una follia, specie se non intendi prepararti per gare di PL (e sicuramente non è un tuo obiettivo). Però è chiaro che generalmente la multi è più utile in quest'ottica perché ti permette di allenare il gesto più volte a settimana.

Comunque, ripeto, se hai un PT che ti segue da anni e quindi ti conosce, fai prima a chiedere a lui indicazioni :P

[BodyBB92]

Il mio pt insiste con la mono... Non c e verso di smuoverlo avevo voglia di informarmi e provare da me risparmiando anche soldi perche a volte ho dubbi sulla sua preparazione.... Per programma piu avanzato che intendi?

[xEyeless]

Il mio pt insiste con la mono... Non c e verso di smuoverlo avevo voglia di informarmi e provare da me risparmiando anche soldi perche a volte ho dubbi sulla sua preparazione.... Per programma piu avanzato che intendi?

Be', tu lo paghi, quindi è sulle tue decisioni che si basa il suo lavoro. Se non vuole farti fare la multi, forse è il caso di cambiare PT.

Comunque, considera che la programmazione della multifrequenza è diversa da quella della mono, e soprattutto è più articolata. Richiede esperienza, altrimenti non si sa dove sbattere la testa.

E' bene quindi iniziare con una struttura di allenamento piuttosto semplice, come quelle che ti ho elencato sopra, per capire come funziona una multi e se ti piace.

Per dire, un programma da novizio è una full body con volume fisso e incremento settimanale dei carichi.
Un programma leggermente più avanzato potrebbe essere una progressione sul volume con incremento dei carichi mensile.
E si va avanti così, insomma, fino a roba complicata e, per l'appunto, da atleti "avanzati"

Il concetto è che se hai degli ottimi carichi, non per forza devi partire con la roba da avanzati. Magari hai ancora tanto potenziale da esprimere e puoi migliorare anche con un programma da novizi, quindi, in un certo senso, più rimani "principiante", meglio è Ma questo è solo il mio modo di vedere le cose.

Io negli ultimi mesi ho provato entrambi i power starter di Pedron e mi sto trovando molto bene. Magari potresti tenere la fase 1 per un paio di settimane, giusto per capire come si lavora in multi, e poi passare alla fase 2 con dei massimali leggermente riabbassati (così riesci di sicuro a completare un paio di cicli prima di fare i PR).
Il concetto, però, è che devi lavorare per diversi mesi. Non esiste un programma di forza che in un mesetto ti fa alzare i carichi, se ti alleni da parecchio.