Multifrequenza+Nuoto

[mkenun]

Come abbinare palestra e nuoto?

Dati:31 anni
Anzianità allenamento: 2 anni
Altezza: 172cm
Peso 75kg
Bf: 17%


Massimali (1RM) a Giugno (rimasto fermo per 2 mesi)
Squat 70
Panca 90
Rematore 60
Stacco 110
Lento 45
Trazioni (Larghe) max 8
Dip max 12

Avevo pensato quanto segue:

Lunedì & Venerdì
Squat 5*5
Panca 5*5
Rematore 5*5
Complementare Gambe 4*8
Complementare Petto 4*8
Complementare Dorso 4*8

Mercoledì
Stacco 5*5
Lento 5*5
Trazioni 5*max
Complementari Femorali 4*10
Complementari Spalle 4*10
Complementari Tricipiti e Bicipiti 4*10


Nuoto
Martedì e Giovedì



Dieta:
Consigliate normocalorica o ipocalorica visto la bf 17%?



Attendo pareri

[Miller]

Secondo me può andare. Per la dieta ti consiglio di passare in sezione e postarla.

[diegoRE]

Ciao, vedo che pratichi palestra e nuoto, volevo approfittare della discussione per chiederti un consiglio senza aprire nuovi topic. Anche io faccio palestra e nuoto e mi trovo sempre molto in difficoltà a nuotare perchè ho sempre dolori alle spalle e le sento molto affaticate. Hai qualche consiglio da darmi? Ho provato anche a lasciare un giorno di riposo tra la sessione in palestra e il nuoto, ma il problema si ripresenta. Ciò non accadeva quando per un infortunio sono stato fermo un mese con la palestra, continuando però a nuotare e senza sentire dolori particolari alle spalle.

[mkenun]

Ciao.
Adesso pratico nuoto martedì e giovedì con Istruttore.
Evito schede mono-frequenza, in quanto il nuoto colpisce tutti i muscoli del corpo; per cui portare a cedimento muscolare muscoli come tricipiti, spalle ecc, a mio avviso, è controproducente.
Per la questione affaticamento spalle: fai nuoto libero o con istruttore? Solitamente sono le gambe ad essere più affaticate

[diegoRE]

Pratico nuoto con istruttore, frequento il corso. Le gambe si affaticano solo quando eseguo esercizi con la tavola senza usare le braccia, altrimenti non trovo grande affaticamento. per quanto riguarda le spalle invece verso 3/4 della lezione inizio a faticare a portare a termine la bracciata. Soprattutto quando uso il pull! Adesso eseguo due allenamenti settimanali full body non troppo pesanti evitando appunto di caricare sulle spalle.

[mkenun]

Martedì e Giovedì il corso di nuoto si svolge secondo varie modalità: dorso, stile, scivolo dorso e scivolo stile per 45 minuti.


Per quanto riguarda la palestra

Lunedì
5*5 Squat
5*5 Panca Presa Media
5*5 Trazioni Inverse
4*8 Stacco Gambe Tese
4*8 Lento
4*8 Rematore Bilanciere

Mercoledì
5*5 Stacco
5*5 Panca Inclinata
5*5 Rematore a Martello
4*8 Affondi Bilanciere
4*8 Panca Presa Stretta
4*8 Lat Machine a Martello

Venerdì
5*5 Front Squat
5*5 Panca Presa Larga
5*5 Trazioni Prone
4*8 Stacco Rumeno
4*8 Tirate al Mento a Lento (Vertical Row To Press)
4*8 Rematore Inverso

[menez]

mi domando in quale modalità esegui il 5x5?

[mkenun]

Ho verificato il mio 5 RM; per cui faccio una progressione con aumento del peso:
1° 70% del 5 RM
2° 75% del 5 RM
3° 80% del 5 RM
4° 85% del 5 RM
5° 90% del 5 RM


Poichè ho verificato affaticamento femorali, petto e dorso a seguito di attività di nuoto il martedì ed il giovedi, ho effettuato tali modifiche:

Lunedì	Set		Mercoledì	Set		Venerdì	Set
Back Squat	6*5		DeadLift	4*4		Front Squat	6*5
Bench Large	6*5		DeadLift SL	10-10-8-8		Bench Medium	6*5
Chin Up	6*5		Military	8-6-6-4		Pull Up	6*5
DeadLift R	10-8-8		Reverse Fly	10-10-8-8		Lounges	10-8-8
Bench Close	10-8-8		Vertical Row To Press	4*10		Bench Incline	10-8-8
Row	10-8-8		Press Dumbbell	10-8-8		Row Inv	10-8-8
			Curl Dumbbell	10-8-8
			French Dumbbell	3*10
			Hammer Dumbbell	3*10