prima volta in multi, consigli split?

[xEyeless]

A)
panca incl bil 5x20-15-12-10-8
piana man 3x10-12
croci su incl 3x12-15
military press 4x15-12-10-8
alz lat 4x12
alzate 90 3x12
skull crusher ss spinte presa stretta 4x10+10
overhead db ext 3x12-15

B)
Rematore bil 5x20-15-12-10-8
trazioni 3x10-12
pulley 3x12-15
scrollate 3x12
pressa 45° 4x10
leg ext 4x12-15
leg curl 4x12-15
curl concentrato 4x12

Ohi, Shadow ti aveva suggerito una mezza full spinta-trazione organizzata in A-B-A1-B1. Questa invece è una mono brutta su due giorni.
Per capire un po' meglio come strutturare una multi, puoi dare un'occhiata ai modelli su questo link. Essendo iscritto dal 2012 forse ti sarà capitato di leggerlo, ma una ripassata non guasta.
Inoltre, consiglio sempre la visione delle schede di Pedron che sto usando anche io e che sono scaricabili gratuitamente qui, così impari anche un po' a gestire le percentuali dei carichi e l'organizzazione dei fondamentali.

Rinnovo l'invito a partire con roba più semplice per approcciarsi alla multi, che è un tipo di allenamento diverso dal semplice "fare una mono più volte a settimana"

[Sakon]

Ho visto quel link ma sono schede fatte un po alla cazz* a parere mio... cioè leggo curl bil 5x5 serio? panca piana 4x6 squat 4x6 ma che schede sono. Per fare massa si lavoro di pompaggio non di forza quindi il range ideale e tra le 10 e le 15 rip non 5-6

[brosgym]

Ma se sai già tutto perchè chiedi?

Quali sono i tuoi massimali di panca, stacco, rematore e squat? Ad esempio.....pensi di migliorarli facendo 4x12?!?!

Poi......si può far massa anche con 30 ripetizioni, quel range che era 8-12 non 10-15 è stato un tantinello rivisto....

[xEyeless]

Tra l'altro, se non ti va di fare un 5x5 di curl con bicipiti puoi semplicemente modificarlo, ma almeno hai una struttura di base valida.

[Sakon]

Semplicemente non mi interessano i massimali e non voglio migliorarli, non sono un powerlifter ma un bodybuilder, punto solo alla massa e non sono un ego-lifter che punta caricare assai.
Comunque si l'ho letto anche io quello studio , se non sbaglio erano 36 ripetizioni comunque sia il range ottimale credo sia comunque sotto le tra le 10 e le 20-25.

[xEyeless]

Semplicemente non mi interessano i massimali e non voglio migliorarli, non sono un powerlifter ma un bodybuilder, punto solo alla massa e non sono un ego-lifter che punta caricare assai.
Comunque si l'ho letto anche io quello studio , se non sbaglio erano 36 ripetizioni comunque sia il range ottimale credo sia comunque sotto le tra le 10 e le 20-25.

vorrei provare una multi in cui avrei intenzione di fare principalmente massa ma anche un po' forza

Ma quindi cerchi una scheda per l'ipertrofia o per ipertrofia e forza?

Comunque, la storia del "non voglio alzare il carico sul bilanciere, non sono un powerlifter" non regge molto. Ok non dare la priorità ad un incremento dei massimali, ma prima o poi dovrai diventare più forte altrimenti i muscoli non crescono.
Hai mai visto un bodybuilder 180x90kg realmente debole? :P

[brosgym]

Semplicemente non mi interessano i massimali e non voglio migliorarli, non sono un powerlifter ma un bodybuilder, punto solo alla massa e non sono un ego-lifter che punta caricare assai.
Comunque si l'ho letto anche io quello studio , se non sbaglio erano 36 ripetizioni comunque sia il range ottimale credo sia comunque sotto le tra le 10 e le 20-25.

Si ma se hai un massimale ridicolo, magari non è così, massa non ne metti....

Non è uno studio è pratica, gli studi sull'ipertrofia sono davvero difficili da operare......

[tiem]

Nessuno potrà mai venderti il sistema di allenamento migliore per il semplice fatto che non esiste , sono dell'idea che per quanto certi studi possano indirizzarti verso una strada il BB rimanga uno sport molto "soggettivo".
Avendo premesso questo c'è un percorso da fare aldilà di ciò che vuoi/vorrai fare. Lasciando da parte le metafore cerca di percorrere scalino dopo scalino per evitare spiacevoli inconvenienti. Il primo di questi si chiama "umiltà".
Giustamente , data la tua esperienza, chiedi aiuto. Nel fare ciò ti confronti con persone che potrebbero saperne più di te data l'età e l'esperienza nel campo. Cerca di essere più disponibile e gentile perchè per quanto queste persone possano essere di buon cuore se gli rispondi come stai facendo , oggi portano pazienza e ti aiutano un domani no. Ma giustamente dirai "che me ne frega tanto io so già tutto , non vorranno mica dare a bere al grande sakon certe cose"...

Bene come si suol dire chi è causa del suo mal pianga se stesso..

[Sakon]

Proprio nello studio di cui parlava sopra brosgym, con una scheda di allenamento a 36 ripetizioni per ogni esercizio c'è stato un aumento anche se minimo di forza massimale, quindi non c'è bisogno di fare proprio una scheda forza , mi basta anche aumentare poco a poco ogni seduta...

[xEyeless]

Proprio nello studio di cui parlava sopra brosgym, con una scheda di allenamento a 36 ripetizioni per ogni esercizio c'è stato un aumento anche se minimo di forza massimale, quindi non c'è bisogno di fare proprio una scheda forza , mi basta anche aumentare poco a poco ogni seduta...

Sì, ma in una mono esegui i fondamentali una volta a settimana. Se ogni volta che fai panca aggiungi un po' di peso, nel giro di poco stalli (e dato che ti alleni da due anni, penso tu sia già in stallo).

[brosgym]

Proprio nello studio di cui parlava sopra brosgym, con una scheda di allenamento a 36 ripetizioni per ogni esercizio c'è stato un aumento anche se minimo di forza massimale, quindi non c'è bisogno di fare proprio una scheda forza , mi basta anche aumentare poco a poco ogni seduta...

Dipende da quanto parti......

[Sakon]

Ho deciso di fare 3 mesi di forza quindi cambio tutto, non so se si puo continuare qui oppure bisogna chiudere il thread.