Mi criticate la nuova scheda?

[tod315]

Ciao a tutti, potreste darmi delle opinioni sulla mia nuova scheda finalizzata alla massa?
eta' 30, altezza/peso 180/73, anzianita' 3 anni
Premessa1: non ho incluso panca piana per un piccolo problema di asimmetria del torace che spero di risolvere concentrandomi su manubri e chest press.
Premessa2: gli squat sono volutamente leggeri perche' sto recuperando da un problema al ginocchio


Lun: Schiena Bicipiti
Chin ups 4x6 (5x5)
Rematori bilanciere 4x6
Rematori manubri 3x8
Dumbell incline row hold 3x20'' (per intenderci http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-incline-row)
Pulley alto 3x10

Dumbell curls 4x6
EZ bar curls 4x8
Curl cavi fune 3x12

Mer: Spalle
Esercizi per la cuffia rotatori
Shoulder press 20 + 5x5
Alzate laterali manubri 4x8
Alzate laterali cavo 2x15
Alzate 90 su panca inclinata 3x12
Arnold dumbell press 4x8

Ven: Petto Tricipiti
Chest press inclinata 20 + 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana 4x10
Push ups 3xcedimento

Dip parallele 3x8
Panca presa stretta EZ bar 4x8
V-bar push down 3x12

Sab: Addome

Dom: Gambe
Squat 4x10
Affondi alla Smith 3x10
Leg press inclinata 4x10
Leg extension machine 3x12
Leg curls inpiedi 4x8
Hip thrusts 3x10


Grazie mille

[Sasàs]

Ciao a tutti, potreste darmi delle opinioni sulla mia nuova scheda finalizzata alla massa?
eta' 30, altezza/peso 180/73, anzianita' 3 anni
Premessa1: non ho incluso panca piana per un piccolo problema di asimmetria del torace che spero di risolvere concentrandomi su manubri e chest press.
Premessa2: gli squat sono volutamente leggeri perche' sto recuperando da un problema al ginocchio


Lun: Schiena Bicipiti
Chin ups 4x6 (5x5) manca lo stacco
Rematori bilanciere 4x6
Rematori manubri 3x8
Dumbell incline row hold 3x20'' (per intenderci http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-incline-row)
Pulley alto 3x10

Dumbell curls 4x6
EZ bar curls 4x8
Curl cavi fune 3x12

Mer: Spalle
Esercizi per la cuffia rotatori
Shoulder press 20 + 5x5 manca il lento o la military
Alzate laterali manubri 4x8
Alzate laterali cavo 2x15
Alzate 90 su panca inclinata 3x12
Arnold dumbell press 4x8

Ven: Petto Tricipiti
Chest press inclinata 20 + 5x5 hai detto di voler risolvere il problema con i manubri, beh allora inserisci la panca piana e falla con i manubri, anche se questo problema di cui parli non so fino a che punto ti vieta di usare il bilanciere
Panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana 4x10
Push ups 3xcedimento metti le dip

Dip parallele 3x8
Panca presa stretta EZ bar 4x8
V-bar push down 3x12

Sab: Addome

Dom: Gambe
Squat 4x10 abbasserei le reps
Affondi alla Smith 3x10
Leg press inclinata 4x10
Leg extension machine 3x12
Leg curls inpiedi 4x8
Hip thrusts 3x10


Grazie mille

Ecco

[miketyson]

boh...........non mi piace troppa roba e troppo confusa

[tod315]

boh...........non mi piace troppa roba e troppo confusa

Ok. qualche indicazione su come migliorarla?

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[miketyson]

bah solo per la schiena fai rematore bilancere,rematore manubri,row hold (inutile per me) più anche il pulley?? manco arnold la faceva tutta sta roba! poi le spalle,nessun lento avanti (già te lo hanno fatto notare) alzate lat alzate avanti,alzate a 90,ma così che fai il giro di tutta la sala attrezzi?hai 30 anni ok probabilmente reggerai anche e recuperi benino ma non a lungo di sicuro,nel giro di un mese 2 sarai arenato,io la faccio semplice poi vedi tu come dare le limatine dove senti o vedi che non va,2 serie per gruppo muscolare allenarsi 3 volte a sett. sono più che sufficienti se ti alleni per bene intendo,in genere consiglio le classiche ABC oppure ABA,esempio pratico:
A) petto
spalle
panca piana 4x6/8/10/12 (attenzione non è una piramidale ma vedi le serie che puoi fare dato il peso il gg la forma ecc.ecc.)
panca inclinata manubri 4x6/8/10/12
croci ai cavi se ci stanno 2x10/15 ma non è necessario se sei stanco recupera

lento avanti 4x6/8/10/12
alzate lat. (le uniche valide davvero se fatte bene e da seduto) 4x10/12
alzate a 90 2/3x 10/12
addome o polpacci

B) dorso
braccia
lat avanti 4x6/8/10/12
rematore o pulley 4x6/8/10/12
lat presa inversa 2x6/8710/12

bicipiti
curl bilancere o manubri 5x6/8/10/12
tricipiti bilancere o panca piana presa stretta 5x6/8/10/12

C
gambe
squat libero 3x20/30
squat libero corpo libero 1x50
qualche serie di leg extension
addome o polpacci

si può girare anche ABA basta fare solo 2 esercizi invece che 3,questo è tutto per me il da farsi,ovviamenete incrementare i carichi,quando non ci si riesce (non tutti i gg si è in forma o al 100% presumendo che la maggior parte di noi non fa solo questo nella vita,perciò il n. di reps è variabile)

[tod315]

Capito. penso di reggere 3 esercizi per gruppo muscolare (fin'ora non ho mai avuto problemi), però vedo comunque di limarla un po. Su schiena e spalle in effetti hai ragione. troppa roba simile.

grazie mille per i consigli @miketyson e @Sasàs


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[miketyson]

P.S
questo è un esempio,poi sta a te con l'esperienza vedere cosa e/o dove limare qualcosa,rimango cmq sempre dell'idea dopo aver acquisito una buona esperienza sul campo di usare le full-body vecchia scuola,il corpo cresce quando recupera,il gg. dopo l'allenamento non è che avrai massacrato solo il petto e le spalle,tutto il corpo nè risente,non siamo fatti a camere stagne,ma questo è un discorso troppo lungo e drastico da affrontare........
come si diceva una volta,spingi,mangia bene,recupera bene,non c'è nessun segreto