Ricomposizione corporea: come imposto la scheda?

[TheObserver]

Intanto:
25 anni, maschio
altezza 181, peso 73,5
BF 15,7
allenamento 3 volte a settimana - alimentazione iperproteica nel periodo di ricomposizione con carb in un ciclo di aumento/diminuzione e grassi costanti

Avendo deciso di approcciare in maniera più "scientifica" la mia alimentazione, prima di iniziare la fase massa mi è stato consigliato di adottare, per le prime settimane (6), un processo di ricomposizione per diminuire la % di BF e aumentare la massa magra.

Vorrei un consiglio da voi: quale tipo di scheda dovrei adottare per raggiungere l'obiettivo di diminuzione BF, incremento massa magra e, magari, aumento generale della forza?

[moicano99]

Intanto:
25 anni, maschio
altezza 181, peso 73,5
BF 15,7
allenamento 3 volte a settimana - alimentazione iperproteica nel periodo di ricomposizione con carb in un ciclo di aumento/diminuzione e grassi costanti

Avendo deciso di approcciare in maniera più "scientifica" la mia alimentazione, prima di iniziare la fase massa mi è stato consigliato di adottare, per le prime settimane (6), un processo di ricomposizione per diminuire la % di BF e aumentare la massa magra.

Vorrei un consiglio da voi: quale tipo di scheda dovrei adottare per raggiungere l'obiettivo di diminuzione BF, incremento massa magra e, magari, aumento generale della forza?

Personalmente farei una multi upper-lower ad alta intensità(rep medio basse) e densità non esagerata con pochi es di pump. Su di me ho notato funziona bene per circa 2 settimane lavori ad altissima intensità (>90%) e poi terza settimana sull'80% e poi quarta piú in stile bb lavorando col 70/75%.

[TheObserver]

intanto grazie della risposta; ti chiedo però un favore: parli con un mezzo neofita dei termini... potresti farmi un esempio di scheda come dici te?

[moicano99]

intanto grazie della risposta; ti chiedo però un favore: parli con un mezzo neofita dei termini... potresti farmi un esempio di scheda come dici te?

Se sei uno con poca esperienza con i pesi lascia stare quello che ho detto... Farei comunque una "upper-lower" in multifrequenza ABAB 4 volte alla settimana. Cercando in internet, ma anche sul forum ne trovi di tutti i generi. Ti posto questa che é una fatta da Leviatano89 che non é male per renderti l'idea:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.
Prova a farne una tu che domani da PC te la correggo

[TheObserver]

Grazie mille ancora, e grazie soprattutto della scehda: il mio essere mezzo neofita nei termini stava a significare che con l'indicazione del termine upper-lower ci facevo poco data la quantità di roba che gira anche qui sul forum; intensità alla % del massimale ed esercizi li conosco!

Come vedete invece la scheda che facevo nel periodo giugno-luglio, composta da "mini" circuiti per la definizione in monofrequenza del tipo:
Giorno 1 PETTO-BICIPITI
cardio
panca piana-abs-croci 30°-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi panca piana-abs-croci 30°-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
croci ai cavi-abs-curl bilanciere-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi croci ai cavi-abs-curl bilanciere-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

Giorno 2 GAMBE-SPALLE
cardio
squat-abs-stacchi-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi squat-abs-stacchi-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
arnold press-abs-alzate laterali-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi arnold press-abs-alzate laterali-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

Giorno 3 DORSO-TRICIPITI
cardio
lat avanti-abs-pulley-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi lat avanti-abs-pulley-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
rematore manubri-abs-french press-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi rematore manubri-abs-french press-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

esercizi tutti in 4x8 - 4x10, divisi quindi in 2 serie nella prima parte e 2 nella seconda. riuscivo a caricare similmente a quanto facevo nel periodo massa

[TheObserver]

Up

[moicano99]

Grazie mille ancora, e grazie soprattutto della scehda: il mio essere mezzo neofita nei termini stava a significare che con l'indicazione del termine upper-lower ci facevo poco data la quantità di roba che gira anche qui sul forum; intensità alla % del massimale ed esercizi li conosco!

Come vedete invece la scheda che facevo nel periodo giugno-luglio, composta da "mini" circuiti per la definizione in monofrequenza del tipo:
Giorno 1 PETTO-BICIPITI
cardio
panca piana-abs-croci 30°-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi panca piana-abs-croci 30°-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
croci ai cavi-abs-curl bilanciere-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi croci ai cavi-abs-curl bilanciere-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

Giorno 2 GAMBE-SPALLE
cardio
squat-abs-stacchi-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi squat-abs-stacchi-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
arnold press-abs-alzate laterali-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi arnold press-abs-alzate laterali-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

Giorno 3 DORSO-TRICIPITI
cardio
lat avanti-abs-pulley-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi lat avanti-abs-pulley-abs per altri 2 GIRI (SECONDA PARTE)
10 min cardio
rematore manubri-abs-french press-abs per 2 GIRI (PRIMA PARTE) - 5 min cardio - poi rematore manubri-abs-french press-abs per 2 GIRI (SECONDA PARTE)
cardio

esercizi tutti in 4x8 - 4x10, divisi quindi in 2 serie nella prima parte e 2 nella seconda. riuscivo a caricare similmente a quanto facevo nel periodo massa

I circuiti non ti servono, tutto in 4x8-10 é una cavolata devi usare tutti i range di ripetizioni se vuoi colpire totalmente il muscolo, postane una piú "standard e vediamo. Roba semplice non andare sul complicato che non ti serve