Crescere di massa in multifrequenza?

**Ospite** · 03-09-2016, 15:12:44

Per quanto mi riguarda - ma posso parlare anche per altri che conosco - a livello ipertrofico ho avuto gli stessi risultati in mono e in multi. L'importante è strutturare una multi con un corretto volume, anche sulla singola seduta, ragion per cui prediligo le mezze full. Non sono a priori contrario alle full body, ma le trovo più utili in altri contesti rispetto al BB, se non in una fase di ricondizionamento. Certamente programmare in multi è più difficile, e richiede maggiore esperienza.

**Cos.96** · 03-09-2016, 15:18:12

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

Per quanto mi riguarda - ma posso parlare anche per altri che conosco - a livello ipertrofico ho avuto gli stessi risultati in mono e in multi. L'importante è strutturare una multi con un corretto volume, anche sulla singola seduta, ragion per cui prediligo le mezze full. Non sono a priori contrario alle full body, ma le trovo più utili in altri contesti rispetto al BB, se non in una fase di ricondizionamento. Certamente programmare in multi è più difficile, e richiede maggiore esperienza.

Grazie mille, attualmente seguo questa:
A)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Panca piana 5x5
Panca inc. manubri/croci cavi bassi 3x8
Pendlay row 5x5
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90 3x8
Curl bil. 3x8
Abs

B)
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Pulley basso 3x8
Scrollate 3x10/12
Lento avanti 3x8
French press 3x8
Dip tra panche 3x10/12
Leg curl 3x8

Che ne pensi?

**Ospite** · 03-09-2016, 15:25:59

3 o 4 wo a settimana?

**Cos.96** · 03-09-2016, 15:27:59

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

3 o 4 wo a settimana?

3...ABA, BAB il lunedì, mercoledì e venerdì

**Ospite** · 03-09-2016, 15:48:37

Originariamente Scritto da Cos.96 Visualizza Messaggio

Grazie mille, attualmente seguo questa:

A)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Panca piana 5x5
Panca inc. manubri 4x8
Lento man. 4x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown 3x10

B)
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Pulley 3x10
Curl bil. 3x8
Curl alternato 3x10
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x15
Abs

A1)
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 5x5
Croci panca 4x10
Lento avanti 4x6
Alzate 90 3x10
French press 4x8
Dips tra panche 3x12

B1)
Trazioni 5x6
Rematore bil 5x8
Curl bil. 3x8
Preacher curl 3x10
Stacchi gt 3x8
Calf pressa/mp 4x12
Abs

Che ne pensi?

Qualche variazione, per approcciare meglio la metodologia, in divisione spinta-trazione. Sulla panca ho lasciato fisso il 5x5: senza parlare di %, tut, modulazioni ondulate, etc, che potrebbe essere prematuro, inizia magari con un buon buffer, aumentando gradualmente i carichi dopo averli consolidati (quindi buon settaggio ed esecuzione).

**Cos.96** · 03-09-2016, 15:59:02

Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio

Qualche variazione, per approcciare meglio la metodologia, in divisione spinta-trazione. Sulla panca ho lasciato fisso il 5x5: senza parlare di %, tut, modulazioni ondulate, etc, che potrebbe essere prematuro, inizia magari con un buon buffer, aumentando gradualmente i carichi dopo averli consolidati (quindi buon settaggio ed esecuzione).

Avrei delle domande...l'aumento dei carichi deve avvenire ad ogni w.o. anche se magari di 2kg o a settimana?
Devo fare pesante/leggero?
E per i giorni di w.o. lunedì, martedì, riposo, giovedì, venerdì va bene?

Grazie mille ancora

**Ospite** · 03-09-2016, 16:10:42

Originariamente Scritto da Cos.96 Visualizza Messaggio

Scusa la mia ignoranza ma "stacchi gt" per cosa sta? Stacchi gambe tese (femorali)
Avrei delle domande...l'aumento dei carichi deve avvenire ad ogni w.o. anche se magari di 2kg o a settimana? Non ad ogni wo. Dipende cmq da quanto buffer lasci all'inizio o, detta altrimenti, dalle % applicate.
Devo fare pesante/leggero? Su alcuni gruppi, come gambe e spalle, questa modalità è già presente, anche se parliamo di differenziazioni non particolarmente spinte, proprio perchè in questo momento è più rilevante un approccio generale al sistema. Sul 5x5 della panca o 5x6 delle trazioni puoi lavorare ad accumulo ossia, come detto, partendo con un buon buffer e aumentando gradualmente in carichi.
E per i giorni di w.o. lunedì, martedì, riposo, giovedì, venerdì va bene? Mi dicevi di 3 wo a sett. In questo caso diventa A-B-A1 B1-A-B etc

Grazie mille ancora

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**jokertrozen** · 03-09-2016, 16:11:07

io sono migliorato decisamente di più in multifrequenza,ma c'è da precisare quel che intendo per multifrequenza.In sostanza una split stile bb con logiche da bb e ripetuta più volte nella settimana.Tanto per fare un esempio su milioni una split del tipo petto-braccia dorso-spalle e gambe (una volta),due volte a settimana,con i due giorni diversi tra loro,perchè preferisco ma possono essere anche uguali...

***gendarius*** · 03-09-2016, 16:29:47

Originariamente Scritto da jokertrozen Visualizza Messaggio

io sono migliorato decisamente di più in multifrequenza,ma c'è da precisare quel che intendo per multifrequenza.In sostanza una split stile bb con logiche da bb e ripetuta più volte nella settimana.Tanto per fare un esempio su milioni una split del tipo petto-braccia dorso-spalle e gambe (una volta),due volte a settimana,con i due giorni diversi tra loro,perchè preferisco ma possono essere anche uguali...

Lo reputo il modo più intelligente per allenarsi se il fine è l'estetica.

**fradiavolo** · 05-09-2016, 15:32:08

Originariamente Scritto da jokertrozen Visualizza Messaggio

io sono migliorato decisamente di più in multifrequenza,ma c'è da precisare quel che intendo per multifrequenza.In sostanza una split stile bb con logiche da bb e ripetuta più volte nella settimana.Tanto per fare un esempio su milioni una split del tipo petto-braccia dorso-spalle e gambe (una volta),due volte a settimana,con i due giorni diversi tra loro,perchè preferisco ma possono essere anche uguali...

Ci puoi postare la tua scheda?

**Cos.96** · 05-09-2016, 16:50:45

Farebbe piacere anche a me vederla

**jokertrozen** · 05-09-2016, 18:02:33

dubito che possa essere utile,in primis perchè non sono nè aspiro ad essere un guru,in secundis perchè il lavoro è tarato sulla mia esperienza e i miei obiettivi.Un esempio su 5 giorni

Giorno 1

etto-tricipiti-deltoidi anteriori e laterali

Panca piana bil 5x5 2' buffer
Panca 15° manubri 12 10 10 8 1'30"
Panca 30 ss declinata 3x6+6+1xmax 60"
croci manubri 2x15+stretching fasciale 45"
military in piedi 5x6 2"
tirate al mento 3x8 1'
alzate laterali2x15+1 serie in stripping con più scarichi fino ad arrivare a 4kg 45"
french press 4x10 60"

Giorno 2:dorso-bicipiti-deltoidi posteriori
rack pull 3x6+1xmax con 3 scarichi del 20% 2'
trazioni 4x5+1xmax in rest pause 1'30"
rematore manubrio 4x8-10 con contrazione di picco 45"
rematore manubri petto in appoggio su panca 2xmax 30"
stretching fasciale
drag curl 8 8 6 6 1'30"
curl alternato manubri 3x10+1xmax 60"
curl 21 bilanciere ezx2 45"
rematore largo con efnasi sui deltoidi posteriori 2x8+1xmax con scarichi
alzate a 90 su panca 3x12 60"

giorno 3:gambe
squat 8x3 2'
stacco rumeno 4x6+1xmax
zercher squat 10 8 8 6 1'
stacco gt 4x10+1 serie stripping
affondi 3x12
calf in piedi 3x15
calf singolo 2xmax

giorno 4 e 5 stesso split di 1 e 2 cambiando esercizi etc.oppure si può impostare un lavoro diverso a seconda del giorno,dando enfasi un giorno al carico,l'altro alla qualità della contrazione oppure avevo diviso dorso in ampiezza e spessore,gambe in femorali e quadricipiti,ma ci sono 1000 possibilità