ricominciare full o split?...

[corvotorvo]

se rimane fuori lo squat (visto che potrei farlo solo guidato), rimarrebbero programmi deficitari o riuscirei comunque a fare buone cose?

[Alessandro33]

Lo fai al mp in versione front o bulgaro

[corvotorvo]

Pensavo a qualcosa del genere (è modificato rispetto ai modelli base):
A) Panca piana 10/8/8/6/4
Inclinata manubri 3x8
Croci inclinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate lat 3x8
French press manubri su piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat al mp 10/8/8/6/4
Pressa 3x8
Leg ext 3x6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C) Stacco 4x4
Lat pull avanti presa larga 3x8 (le trazioni non riesco più a farle ancora, massimo ne faccio 2)
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10
Alzate 90° 4x8
Curl bil ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Può andare come scheda per riprendere? Grazie

[Maverick87]

se hai la pressa è meglio del multipower

[corvotorvo]

pensavo di fare hack squat al mp..ma se è meglio la pressa metto quella con un 10/8/8/6/4 e poi metto affondi manubri 3x8

[Alessandro33]

La pressa la fai già quindi come 1° ex anche il front al mp è ottimo

[corvotorvo]

Quindi Alessandro può andare come scheda? Al posto delle scrollate cosa potrei fare?
Secondo te se le prime 2 settimane facessi questa:
Squat 3x12
leg curl 3x10
piana 3x12
rem bil 3x12
military 2x12
lat presa larga 2x12
curl bil 2x15
spinte in basso 2x15
addome

B) affondi man 3x12
leg curl 3x12
man incl 3x12
rematore man 3x12
spinte man 2x12
lat inversa 2x12
curl man 2x15
french press man 2x15
addome

e poi passare a quella che ho messo può essere una buona strategia? inserivo questo periodo intermedio di 2 settimane come modo per riattivare un po' il tutto

[Maverick87]

Io farei rep più basse 5-10 sui multiarticolar, 8-12 sui monoaeticolari

[corvotorvo]

mavercick onestamente ho copiato la scheda sul forum e ho lasciato ripetizioni alte perché comunque inizierò a lavorare con pesi bassi...non so se nel complesso può aver senso come strategia...così dopo 2 settimane che mi son rimesso un po' in moto passo alla scheda che ho preso dai modelli proposti da Alessandro

[Maverick87]

mavercick onestamente ho copiato la scheda sul forum e ho lasciato ripetizioni alte perché comunque inizierò a lavorare con pesi bassi...non so se nel complesso può aver senso come strategia...così dopo 2 settimane che mi son rimesso un po' in moto passo alla scheda che ho preso dai modelli proposti da Alessandro

Lavorare sempre con lo stesso numero di reps non lo trovo molto produttivo, meglio variare, comunque i multiarticolari in serie da 12 sono da evitare, come ti dicevo meglio stare nel range 4-10, 10 già son troppe per uno squat o una panca piana

[Manx]

anche per me quella tabella è da rivedere nel range di rip...e in basso non necessariamente devi lavorare con carichi alti...anzi... usa meno carico e fai meno rip, cosi' apprendi la tecnica. Semmai quel modello a 12/15 rip tienilo solo la prima settimana...giusto per "svegliarti".

[corvotorvo]

Allora potrei impostare così:
Squat 3x8
leg curl 3x10
pressa 3x8
rem bil 3x8
military 2x8
lat larga 2x8
curl bil 2x10
spinte in alto 2x8

affondi 3x8
leg curl 3x10
man incl 3x8
rem manub 3x8
spinte man 2x8
lat inv 2x8
curl man 2x8
french press man 2x10

[corvotorvo]

Per cortesia qualcuno potrebbe dirmi se così modificate le ripetizioni possono andare.

[corvotorvo]

Qualcuno potrebbe, per favore, aiutarmi a correggere il volume di lavoro delle schede. Riprendendo da poco non vorrei strafare, ottenendo risultati opposti a quelli che perseguo. Grazie

[Maverick87]

Per ora va bene così, poi fra qualche settimana potrai aggiungere qualcos'altro