Pareri,Consigli & Opinioni Su questa SCHEDA DI MASSA.

[`Rounders`]

Salve a tutti, come potrete osservare dal mio profilo sono un nuovo utente.
Ma "nuovo" nel senso che mi sono registrato da poco, perchè visito e colgo tutti i consigli utili ed indispensabili di questo forum da ormai molti mesi.
Lasciano stare le presentazioni e i complimenti a questo fantastico forum, andiamo immediatamente alla domanda vera e propria. Partiamo dal fatto che sono 2 anni che frequento la palestra e che i risultati con sudore e fatica sono venuti, pian piano fuori, adesso sto entrando nella "fatidica" MASSA, il mio istruttore mi ha fatto questa scheda, cosa ne pensate?
Frutto della sua esperienza o copiata da qualche parte? Può darmi degli effettivi miglioramenti in termini di massa e forza questa scheda? GRAZIE MILLE PER LA VOSTRA CORTESE ATTENZIONE E LE VOSTRE REPLICHE.






5x5 BILL STARR
Incremento forza

	Esercizio	Serie		Ripetizioni		Recupero
ALLENAMENTO A – PESANTE
Quadricpiti	Squat Aumentando il peso fino al carico stabilito		5	5		3’- 5’
Pettorali	Panca piana Aumentando il peso fino al carico stabilito		5	5		3’- 5’
Dorsali	Rematore con bilanciere Aumentando il peso fino al carico stabilito		5	5		3’- 5’
Addome	Crunch		3	Max	1’
ALLENAMENTO B – LEGGERA
Quadricipiti	Squat I primi tre set sono come i tre del lunedi’, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo	4		5		3’- 5’
Deltoidi	Military press Aumentando il peso fino al carico stabilito	4		5		3’- 5’
Femorali	Stacchi Aumentando il peso fino al carico stabilito	4		5		3’- 5’
ALLENAMENTO C – MEDIA
Quadricpiti	Squat I primi quattro set sono come i quattro del lunedi’, la tripla è del 2,5% sopra il miglior set di lunedi’ e l’ultimo set da 8 ripetizioni ha lo stesso carico della terza da cinque	4 1 1		5 3 8		3’- 5’
Pettorali	Panca piana I primi quattro set sono come i quattro del lunedi’, la tripla è del 2,5% sopra il miglior set di lunedi’ e l’ultimo set da 8 ripetizioni ha lo stesso carico della terza da cinque	4 1 1		5 3 8		3’- 5’
Dorsali	Rematore con bilanciere I primi quattro set sono come i quattro del lunedi’, la tripla è del 2,5% sopra il miglior set di lunedi’ e l’ultimo set da 8 ripetizioni ha lo stesso carico della terza da cinque	4 1 1		5 3 8		3’- 5’
Tricipiti	Parallele	3		8		1.30’’- 2’
Bicipiti	Curl con bilanciere	3		8		1.30’’- 2’
Tricipiti	French press	3		8		1.30’’- 2’

• Ricercare il massimo carico che consente di eseguire a fatica, ma con tecnica esecutiva perfetta 5 ripetizioni e sottrarre il 2,5%, adesso che avete questo valore sottrarre ancora il 2,5%, ed infine sottrarre ancora il 2,5% da questo valore. Questo sarà il peso per il set più pesante della prima settimana. (Meglio arrotondare i carichi per difetto che per eccesso)
• Arrivare al peso più pesante della seduta aumentando ogni serie il carico di 10kg, non stiamo ricercando l’esaurimento muscolare.
• Aumentare ogni lunedì il carico del 2,5% rispetto al lunedì precedente.
• Se non si riesce ad aumentare il carico in una alzata, riprovare con lo stesso carico la settimana successiva, altrimenti, tornare indietro con il carico in quest’alzata.
• La forza aumenterà del 10% in 9 settimane.

[`Rounders`]

UP

[`Rounders`]

Nessuno mi può dare qualche consiglio?...........

[`Rounders`]

UP

[`Rounders`]

GRAZIE per le vostre calorose risposte.................................................................... Siete proprio di grande aiuto