AIUTO per periodizzazione e scheda

[Arrow99]

Allora ho da poco iniziato a frequentare una palestra (1 anno) mi ritengo inesperto per questo chiedo aiuto a persone più esperte.
Durante questo anno mi sono allenato sempre allo stesso modo, nel senso ho sempre seguito una scheda rivolta "all'ipertrofia", ma adesso vorrei fare un ulteriore passo in avanti e vorrei sviluppare una "scheda" che comprenda tutto il mio anno di allenamento, dato che sono inesperto volevo chiedere qualche parere per esempio come suddividere i vari mesocicli(ad esempio forza, ipertrofia ecc...), che range di ripetizione usare, quanto deve durare approssimativamente un mesociclo.

INFORMAZIONI SU DI ME:
altezza 1.79
peso 71 kg
non so esattamente quanto corrisponda la mia massa grassa ma dato che gli addominali sono coperti penso sia intorno al 22%
il mio obbiettivo è aumentare la mia massa magra

Spero che qualcuno mi possa aiutare ringrazio in anticipo

[xXNicolaXx]

Posta la scheda e poi la si corregge insieme...non si possono fare schede da zero. Magari qualche massimale per capire meglio a che livello sei e se è il caso di allenarsi in monofrequenza o multifrequenza

[Arrow99]

SCHEDA
Tre volte settimana lunedi(A), mercoledi(B), venerdi(C)

-A schiena e bicipiti
stacchi 4x6
lat macchine 12-10-8-6-4
rematore presa inversa 4x8
rematore con manubrio 4x8
deltoide posteriore ai cavi 3x12
trazioni 3xMAX

curl bilanciere in piedi 6x6
curl manubri panca inclinata 4x8
curl ai cavi 3x 6+6+max


-B petto tricipiti
panca piana 4-6-8-10
spinte manubri 4x6
croci panca inclinata 4x8
croci cavi (enfasi parte bassa petto) 3x12

frenche press 6x6
pulldown 4x12
dip tra panche 3xMAX


C gambe e spalle
squat 10-8-6-4
leg press 4x6
leg extensione 3x12
stacchi rumena 3x8
leg curl 3x12

military press 12-10-6-4
alzate laterali+frontali 4x10+10
arnold 3x12



MASSIMALI
(premetto che i massimali è molto tempo che non li provo quindi scrivo solo quello di cui sono sicuro)
panca piana 85 kg
squat 85 kg 5 ripetizioni
stacchi 75 kg 6 ripetizioni



Per la scheda posso anche arrangiarmi da solo so che la mia non è perfetta ma mi cerco sempre di informarmi il meglio possibile sul forum, poi la scheda perfetta a mio parere non esiste.
Io vorrei qualche consiglio su come periodizzare il mio allenamento e su come suddividere il macrociclo e di come organizzare le durate dei diversi mesocicli.

[Alessandro33]

La tabella è da rivedere, vedi il mio link in firma per farti un'idea su come potrebbe essere migliorata

[Arrow99]

si va beh ho capito che la scheda è da rivedere ma io avevo chiesto un aiuto per come organizzare un macrociclo nessuno può aiutarmi?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento