Recupero muscoli grandi e piccoli

[Sasàs]

no...sono fisime mentali e paranoie Va da sè che allenare troppo un muscolo equivale a non allenarlo, e non contano il nr degli ex, ma il volume e l'intensità di lavoro. Cmq sono i bicipiti che recuperano relativamente in fretta (anche 24 ore o meno) i tricipiti, come tutti i muscoli a prevalenza fibre bianche, necessitano di piu'. Una buona cosa sarebbe magari allenare le braccia (parlo del caso del 3d) con dei richiami, con volume e intensità degna...se alleni 3 volte a settimana le braccia...con un "banalissimo" 3x8...perdi solo tempo, tanto vale fare bicipiti e tricipiti una volta a settimana con 9-10 serie a muscolo.

p.s. il sovrallenamento è tutt'altra cosa ed è sistemico, riguarda l'intero corpo e il sistema nervoso. Purtroppo dobbiamo correggere continuamente queste inesattezze...e sopratutto il sovrallenamento è in pratica esclusiva del professionista che si allena per ore e ore al giorno 6 gg su 7...e in ambito BB, l'atleta che in generale si allena meno rispetto a qualsiasi atleta di atletica leggera, è molto raro.

Quanti richiami a settimana e che con quale volume allenare i bicipiti partendo dal presupposto che recuperano prima?

[Maverick87]

Ci sono diverse teorie e opinioni sull'allenamento in mono o multifrequenza. Io preferisco allenare ogni muscolo una volta la settimana. Ho avuto migliori risultati.

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Concordo, si riesce a fare tutte le variazioni possibili che poi è questo che serve in ottica BB, non alzare l'impossibile sulla panca piana bensì fare tutti i movimenti possibili per colpire i muscoli da ogni angolo

[Giampo93]

Non facciamola diventare la solita solfa però, mono vs. multi le differenze tra i due modelli sono minori di quel che pensate e anche in multi si può "attaccare il muscolo da più angoli". Oltretutto non è certo questa la chiave (unica) dell'ipertrofia.


Detto questo, il discorso è stato posto in modo troppo semplicistico, considerando i muscoli come unità a sé stanti e non, più correttamente, come anelli di una catena cinetica. Ok, i bicipiti recuperano in 24 ore, ma allora li alleniamo tutti i giorni? E quanto li alleniamo prima di arrivare ad un qualche limite? Ma soprattutto, come quantifichiamo il lavoro svolto dai bicipiti? Perché non scordiamoci che lavorare su petto e dorso coinvolge moltissimo i muscoli delle braccia. Insomma, è evidente che la questione è mal posta. Dare una risposta però non è facile.

Come sempre, bisogna partire da obiettivi e possibilità. Cosa voglio fare? Aumentare la massa. Cosa posso fare? 4 allenamenti settimanali, di più non posso per via di impegni/energie fisiche. Dopodiché bisogna strutturare un programma coerente, e non posso certo spararmi 40 serie settimanali di bicipiti (perché tanto recuperano in 24h e ne faccio 10 per volta) e altrettante o addirittura meno per qualche gruppo grande (gambe,petto,dorso) a meno di avere forti squilibri. Perciò bisogna concentrarsi più su una prospettiva generale e non sui singoli muscoli.

L'unico modo intelligente di sfruttare il dato sul recupero dei muscoli, come ripeto sempre, è quello di farsi MENO PIPPE sul sovrallenamento, muscoli che devono riposare,ecc. Come capire se si sta facendo troppo? Semplice, guardando alla coerenza della scheda. Se voglio bicipiti più grandi, e faccio millemila serie di curl concentrato e al contempo un volume ridicolo sul dorso,con carichi scarsi,allora c'è qualcosa da rivedere. Non che io sia uno di quelli secondo cui le braccia crescono facendo solo fondamentali,eh. Semplicemente non esiste un "sovrallenamento locale", e il troppo non può che essere qualificato come illogicità dell'allenamento, che può portare a scarsi risultati,scompensi,infortuni.

Perciò allenatevi di più, più duramente e col cervello...magari sfruttando qualche richiamo a gruppi carenti che recuperano in fretta...

[Sasàs]

Ragazzi vi ringrazio per la partecipazione al post ma non voglio trasformarlo in " Quale mi consigliate, multi o mono?", ognuno ha le proprie idee e il proprio modo di allenarsi. Ho chiesto la vostra partecipazione per capire come allenare al massimo i bicipiti partendo dal presupposto che recuperano prima rispetto ad altri muscoli.
Le routine usate attualmente sono queste:

Petto bicipiti
panca piana 4x6-8
pancs inclinata 3x8
dip 3x8
croci 2x12

curl bilanciere 4x10-8-8-6
curl manubri 3x8
curl concentrato 3x10

Dorso tricipiti
trazioni prone 3xmax
trazioni supine 3xmax
rematore supino 3x10-8-6
rematore manubrio 2x12
stoacco 4x4

panca presa stretta 4x10-8-6-4
french press 4x8-10

[gendarius]

A che distanza una dall'altra?

[Ospite]

Perdonami, sasas, non vorrei sembrare arrogante, ma risposte come quella di giampo servono ad allargare le vedute, anzichè a restringerle al bieco spettro di una singola scheda.

E' un invito a una riflessione più ampia ed estesa, a considerare tutte le variabili nella costruzione di una scheda come di una periodizzazione, e ad aumentare la propria conoscenza e consapevolezza.

[Sasàs]

Perdonami, sasas, non vorrei sembrare arrogante, ma risposte come quella di giampo servono ad allargare le vedute, anzichè a restringerle al bieco spettro di una singola scheda.

E' un invito a una riflessione più ampia ed estesa, a considerare tutte le variabili nella costruzione di una scheda come di una periodizzazione, e ad aumentare la propria conoscenza e consapevolezza.

Senz'altro è così, ma vorrei capire come impostare una sorta di specializzazione per bicipiti in base alla mia attuale routine, ossia inserisco un richiamo dopo il dorso? Dopo le spalle? In quale volume? Non c'è bisogno di inserirlo?

[Sasàs]

A che distanza una dall'altra?

In genere lascio un giorno di recupero

[Ospite]

In genere lascio un giorno di recupero

Fai prima a dire come splitti tutta la scheda e su che giorni

[Sasàs]

Fai prima a dire come splitti tutta la scheda e su che giorni

Petto bicipiti
panca piana 4x6-8
pancs inclinata 3x8
dip 3x8
croci 2x12

curl bilanciere 4x10-8-8-6
curl manubri 3x8
curl concentrato 3x10

Dorso tricipiti
trazioni prone 3xmax
trazioni supine 3xmax
rematore supino 3x10-8-6
rematore manubrio 2x12
stoacco 4x4

panca presa stretta 4x10-8-6-4
french press 4x8-10

Spalle
lento avanti 4x10-8-6-6
alzate lat 3x10-12
alzate panca 45 3x10
alzate inverse 2x15
scrollate 2x15

Gambe
Squat 4x8
affondi 4x10
polpacci in piedi 3x15

Mi sto allenando a casa momentaneamente e non dispongo di macchine

[Ospite]

Posto che la scheda sarebbe da rivedere, per esercizi, reps, volumi e succesioni, metterei le gambe tra la sessione del petto e quella del dorso. Per il resto, bicipiti e tricipiti vengono allenanti sia direttamente che indirettamente nelle sedute del dorso e del petto, per cui non metterei dei richiami. Ad ogni modo, come dicevo, la scheda si potrebbe migliorare (bicipiti e tricipiti compresi).

[jokertrozen]

sembra una scheda da centro anziani

[Sasàs]

Posto che la scheda sarebbe da rivedere, per esercizi, reps, volumi e succesioni, metterei le gambe tra la sessione del petto e quella del dorso. Per il resto, bicipiti e tricipiti vengono allenanti sia direttamente che indirettamente nelle sedute del dorso e del petto, per cui non metterei dei richiami. Ad ogni modo, come dicevo, la scheda si potrebbe migliorare (bicipiti e tricipiti compresi).

Mi faresti qualche correzione?

[Sasàs]

sembra una scheda da centro anziani

Perché?

[jokertrozen]

il volume e l'intensità nel microciclo sono bassissime,a maggior ragione considerando i carichi che usi,sproporzione incomprensibile tra i vari gruppi muscolari,che più o meno hanno tutti lo stesso volume allenante,niente di specifico per i femorali.